Uz njujorški maraton koji dolazi ove nedjelje. A s 50 000 trkača oko pete, ove godine više nego ikad trenira biljnu ili vegansku prehranu. Razlog zašto sve više trkača izbjegava proizvode životinjskog podrijetla je taj što su naučili da biljna goriva pridonose općem zdravlju i smanjuju upalu, što omogućuje brzi oporavak, prema novom istraživanju.Prehrana biljnom hranom također može dovesti do gubitka težine (ako vam je to cilj) i održavati vaše tijelo sagorijevanjem čistog goriva tijekom dugih tjedana prijeđenih kilometara, pa čak i same utrke
Zato se sve više trkača okreće biljnim gorivima kako bi poboljšali svoje performanse. Veganska i biljna prehrana rastući je trend u trkačkoj zajednici i postoji više mogućnosti nego ikad kada se radi o punjenju goriva na i izvan staze.
Ali kako bi biljna hrana funkcionirala u vašoj prehrani za trening potrebno je pravilno planiranje i znanje, posebno za maratonce. (Znam to, kao netko tko je upravo trčao maraton u Chicagu prije nekoliko tjedana, što mi je pomoglo da svoje osobno iskustvo treniranja i trčanja prenesem u svoju praksu nutricionista koji radi sa sportašima.)
Trčanje maratona u prosjeku sagorijeva 2500 kalorija, ovisno o vašoj težini i brzini, a biljna hrana obično ima manje kalorija od životinjske.To znači da je u zadnjim tjednima treninga maratona ključno unositi onoliko kalorija koliko sagorite kako biste spriječili nenamjerni gubitak težine, što bi moglo negativno utjecati na izvedbu. Dok planirate svoju strategiju punjenja goriva za maraton, slijedite ove savjete o biljnoj prehrani kako biste mogli prijeći udaljenost i osjećati se odlično tijekom cijelog 26.2.
Što jesti tjedan dana prije maratona
Ako ste još samo tjedan dana od trke, ugljikohidrati su glavni izvor energije za vježbanje. Srećom za one koji se hrane biljnom hranom, nema manjka ugljikohidrata na biljnoj prehrani, pa ne bi trebao biti problem jesti preporučenih 3 do 4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u tjednima koji prethode maraton.
Kako biste izdržali tjelesno trošenje i habanje treninga, jedite puno izvora ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha i mahunarki. Uravnotežite ih s proteinima biljnog podrijetla, poput graha, mahunarki i proizvoda od soje te zdravim masnoćama, poput ulja, orašastih plodova, sjemenki i avokada kako biste jeli dobro uravnoteženu prehranu.Iako je poslastica zajamčena s vremena na vrijeme, izbjegavajte svoju prehranu puniti nezdravom hranom bogatom ugljikohidratima, poput sladoleda na biljnoj bazi, pakiranih grickalica od prženog smeća. Oni ne osiguravaju odgovarajuće hranjive tvari za napajanje ili oporavak i mogu uzrokovati da se tijekom treninga osjećate opterećeno i letargično.
Što jesti na dan utrke
Uložili ste mnoge mjesece treninga, a sada je vrijeme za veliki dan. Ne dopustite da vaša prehrana odvrati vaše napore. Slijedite ove smjernice za ispravno gorivo prije, tijekom i nakon utrke.
Prije utrke
Dva do četiri sata prije utrke, napravite uravnotežen doručak sa složenim ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima. Kombinacija ovih makronutrijenata dugo se probavlja, pa ćete se osjećati sitima, ali ne i iscrpljenima. Isprobajte 2 kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice s maslacem od badema, bobičastim voćem i malo javorovog sirupa i pomiješajte s velikom čašom vode.Ako više volite topli doručak, zdjelica zobenih pahuljica s voćem, orašastim plodovima, chia sjemenkama, grožđicama i malo cimeta odgovara.
Na putu do utrke ili dok čekate u oboru (otprilike 30-60 minuta prije starta), pojedite nešto bogato ugljikohidratima. Dvije prijenosne opcije su voće, poput banane, ili sušeno voće, poput datulja ili grožđica. Ovi jednostavni ugljikohidrati dostavit će brzu energiju u krvotok za početak utrke budući da je vjerojatno prošlo dosta vremena otkako ste otišli od kuće do startne linije.
Tijekom utrke
Dopunjavanje goriva tijekom maratona ključno je za izvedbu i izbjegavanje lupanja u drugoj polovici. Vaše tijelo skladišti ugljikohidrate u mišićima i jetri u obliku glikogena. Ovi pohranjeni ugljikohidrati i svi ugljikohidrati koje ste pojeli prije utrke primarni su izvor goriva tijekom vašeg trčanja, ali traju samo oko sat vremena. Nakon tih 60 minuta, važno je unijeti gorivo kako biste izbjegli ���udar u zid”.
Pogon s 30-60 grama ugljikohidrata po satu pomaže u održavanju razine šećera u krvi i odgađa umor i maglu u mozgu. Većina proizvoda za sportsku prehranu, poput sportskih napitaka, gumenih bombona i "guma", ima oko 20-30 grama ugljikohidrata, pa se počnite puniti s proizvodom po izboru oko 45-60 minuta nakon trčanja i nastavite puniti u redovitim intervalima svakih nekoliko milja. (ili svakih 30 minuta).
Provjerite sastojke i pripazite na životinjske proizvode poput želatine ili boja. Postoji mnogo proizvoda za sportsku prehranu biljnog podrijetla, ali ovdje su neki od naših favorita. Evo nekoliko biljnih koje možete isprobati:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksSlika 1 od 6
Podijeli ovu fotografiju:
- Podijeli na Facebooku
- Podijeli na Twitteru
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksSlika 1 od 6
