Ako vam je teško svake noći mirno spavati, niste sami: prema CDC-u, jedna od tri odrasle osobe u Sjedinjenim Državama spava manje od preporučenih sedam sati po noći. Nesanica je povezana s različitim uzrocima, uključujući loše zdravlje, starenje i stres, prema Odsjeku za neurologiju Sveučilišta Columbia. Ali dobar san također ima mnogo veze s onim što jedemo.
Novo i rastuće istraživanje sugerira da vam mnoga hrana može pomoći pri spavanju. Snažne hranjive tvari iz hrane u vašoj prehrani mogu igrati ulogu u tome koliko spavate i koliko je kvalitetan, prema izvješću iz 2017. objavljenom u Public He alth Nutrition.U pregledu literature analizirano je 26 članaka o tome kako mikronutrijenti utječu na razvoj spavanja u fazama spavanja kod dojenčadi i mogu preokrenuti promjene spavanja povezane sa starošću kod starijih osoba. Trajanje sna bilo je pozitivno povezano s razinama željeza, cinka i magnezija, dok je negativno povezano s razinama bakra, kalija i vitamina B12. Dakle, što biste trebali jesti prije spavanja da biste bolje spavali? Evo pet namirnica biljnog podrijetla koje će vam pomoći da bolje spavate.
5 prirodnih načina koji će vam pomoći da bolje spavate
Dodajte hranu bogatu ovih pet nutrijenata u svoju prehranu kako biste poboljšali kvalitetu sna.
1. željezo
Istraživanja su pokazala da je nedostatak željeza povezan s poremećajima spavanja. Recenzija iz 2020. objavljena u časopisu Sleep Medicine Reviews sugerira da bi trebalo razmotriti ispitivanje željeza i suplementaciju za pacijente s poremećajima spavanja. Nedostatak željeza također je temeljni uzrok sindroma nemirnih nogu, koji može dovesti do problema sa spavanjem, kaže Nacionalni institut za zdravlje.“Hrana s visokim sadržajem željeza uključuje tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, sušeno voće poput grožđica i marelica, grah, žitarice obogaćene željezom, kruh, tjesteninu i grašak,” kaže Michelle Zive, R.D., registrirani dijetetičar i NASM-CNC co. -Autor. Suho voće je ukusno uz zobene pahuljice ili kao brzi desert.
2. Magnezij
“Magnezij može pomoći tijelu i mozgu da se opuste reguliranjem neurotransmitera koji šalju signale živčanom sustavu i mozgu. Također regulira melatonin, hormon koji je odgovoran za vođenje ciklusa spavanja i budnosti,” kaže Zive. Studija iz 2019. objavljena u Nutrients otkrila je da je kratak san povezan s povećanom neadekvatnošću hranjivih tvari, uključujući niske razine magnezija. Stoga autori studije naglašavaju potrebu za dodatkom prehrani kako bi se povećao miran san. Zive kaže da hrana s najviše magnezija uključuje orašaste plodove (soja, bademi, indijski oraščići) i sjemenke (lanene sjemenke), lisnato zeleno povrće, cjelovite žitarice, grah i mahunarke.Orašasti plodovi i sjemenke bogati proteinima savršeni su za svaki obrok – stavite ih na vrh salate ili ih pojedite kao međuobrok.
3. Triptofan
Triptofan, koji se nalazi u raznim namirnicama, esencijalna je aminokiselina koja vam može pomoći da dobijete prijeko potreban odmor. Studija iz 2019. objavljena u Journal of Psychopharmacology poboljšala je objektivnu učinkovitost spavanja i objektivno buđenje nakon početka sna u svakoj od varijabilnih skupina. "Triptofan, 45 minuta prije spavanja, skraćuje vrijeme potrebno da zaspite", kaže Zive. Ako želite brzo odspavati, pokušajte sat vremena prije spavanja dodati jednu ili više sljedećih namirnica: čokoladu, zob, sir, orašaste plodove i sjemenke, kruh i voće poput banana i jabuka. Tamna čokolada, s visokim udjelom kakaa, nije samo poluslatka poslastica, već je odlična i za zdravlje mozga.
4. Vitamin B6
Ako želite sanjati noću, vitamin B6 mogao bi biti vaš najbolji izbor.Također poznat kao piridoksin, svrstan je u skupinu ostalih vitamina B jer je neophodan za vaše zdravlje i dobrobit. Dokazi pokazuju da jedenje hrane s vitaminom B6 prije spavanja može povećati sadržaj sna i omogućiti miran san, prema studiji iz 2018. objavljenoj u Perceptual Motor Skills. Hrana bogata vitaminom B6 uključuje avokado, slanutak, špinat, zeleni grašak, žitarice i slatki krumpir, prema USDA Food Data Central. Isprobajte smoothie od avokada ili juhu od leće punu hranjivih tvari za noć iz snova!
5. Cink
Nakon željeza, cink je drugi najzastupljeniji metal u tragovima u ljudskom tijelu, kaže Odbor za prehranu i zdravlje Nacionalnog istraživačkog vijeća (SAD). Pregled literature iz 2017. objavljen u International Journal of Molecular Sciences ispitao je kako cink djeluje kao modulator prehrane. Dokazi iz studija pokazali su da, iako je povezanost malo nejasna, cink igra ulogu u regulaciji sna, a nedostatak cinka može dovesti do lošeg sna.“Glavni izvori cinka u hrani uključuju cjelovite žitarice, grah, orašaste plodove i obogaćene žitarice za doručak,” kaže Zinc. Salata od graha ili smeđa riža savršeni su prilog za vašu večeru prije spavanja.
