"Used to Add Media planirate svoju večeru oko crvenog mesa, piletine, ribe ili drugih životinjskih izvora? Ako kada član obitelji pita Što je za večeru? ako rutinski odgovarate na jedno od njih, možda je vrijeme da ponovno razmislite o svom tanjuru. Obrok pun proteina ne mora sadržavati životinjske proizvode. Zapravo, da biste ponovno kalibrirali svoje obroke - bez obzira na to kako razmišljate o doručku, ručku ili večeri - da budu usredotočeni na izvore proteina biljnog podrijetla, potrebno je samo malo naprednije planiranje. Uskoro će biljna prehrana, koja je bolja za vaše zdravlje i okoliš, postati druga priroda."
"Umjesto da prvo razmišljate o tome koji će životinjski protein biti u središtu vašeg obroka, odlučite koje će cjelovite žitarice ili mahunarke biti središte vašeg tanjura", kaže Sarah G.Corwin, Ph.D., viši glavni znanstvenik za hranu za biljne namirnice, dodajući da biljna prehrana može biti zgodna i jeftinija od drugih prehrambenih obrazaca.
"Puno je lakše zadovoljiti preporučeni unos proteina biljnim proteinima nego što ljudi shvaćaju," kaže Stephanie Coburn, Ph.D., RD. “Mnogi moji klijenti imaju tu ideju, obično od ljudi koji nisu profesionalci u prehrani, da im je potrebno više od 50 do 100 posto više proteina nego što zapravo trebaju. Uz neke jednostavne zamjene proteina životinjskog podrijetla namirnicama poput graha, žitarica, orašastih plodova i sjemenki lako možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima.”
Kako u svaki obrok ubaciti biljne proteine
doručak
Umjesto odreska i jaja, jogurta ili krem sira ili peciva sa krem sirom ili tosta s maslacem, uzmite u obzir ove Coburnove savjete.“Ako imate više vremena ujutro ili jednostavno uživate pripremati obroke od nule, onda preporučujem da napravite kajganu od tofua, koja može uključivati luk, papriku i začine. Uzmite to na tostu ili napravite burrito za doručak sa sirom bez mliječnih proizvoda i salsom,” kaže ona, dodajući da ako volite jaja, možete uživati SAMO u jajima.
Još jedan odličan izbor za veganski doručak su zobene pahuljice ili rezana zob, predlaže Coburn. “Uključite svoje omiljeno biljno mlijeko. Protein od sojinog mlijeka ili lana ponudit će veći sadržaj proteina,” kaže ona. "Možete dodati orahe, maslac od orašastih plodova ili mljeveni lan za zdrave izvore masti, koji pomažu tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima." Coburn voli dodati komad voća poput banane ili borovnice. Umjesto šećera dodajte grožđice za prirodnu slatkoću i cimet za aromu. “Proteinski prahovi na biljnoj bazi dobro se miješaju sa zobenim pahuljicama, kremom od pšenice i zobenim mekinjama,” dodaje Corwin.
