Možda ste čuli da su "crijeva novi mozak." Ono što možda niste čuli je da postoje specifične bakterije, koje liječnici nazivaju psihobioticima, koje daju dobrobit za mentalno zdravlje ljudima koji pate od tjeskobe i depresije. Psihobiotici su posebne bakterijske vrste za koje se pokazalo da imaju pozitivan učinak na mentalno zdravlje koje se mogu pronaći u hrani koju jedete i pićima koja pijete. Možete se pripremiti za gastrointestinalni uspjeh slijedeći nekoliko jednostavnih koraka.
Uz otprilike 100 trilijuna jedinstvenih organizama koji žive u crijevima, 99% gena u vašem tijelu zapravo nisu ljudski - oni su od mikroba koji se nastanjuju u vašim crijevima (tzv. crijevima), prema Scottu Andersonu, autoru knjige Psihobiotička revolucija.
Za razliku od DNK koja vam daje smeđe oči ili pjegice, genetski sastav bakterija u vašim crijevima je u stalnom tijeku. Zamislite svoja crijeva kao veliki noćni klub, a bakterije kao različite skupine ljudi. Za najbolje vrijeme, želite da postoji niz različitih grupa ljudi s kojima se svi mogu družiti. Ali ako izbacivači puste stvaratelje problema ili ako previše iste grupe dominira plesnim podijem, stvari će se poremetiti. To je kao tvoj osjećaj: nekoliko loših jabuka može poremetiti sve dobre vibracije.
Vaše odluke o hrani i zdravlju imaju veliki utjecaj na vaše crijevne bakterije. Odluke kao što su što jesti, koliko vježbate, koliko spavati i koliko da ublažite razinu stresa u svom životu. Previše vanjskog stresa može utjecati na brzinu probave i također povećati upalu u crijevima, a ti se problemi s vremenom pogoršavaju. Ali to je dvosmjerna ulica.
Povezanost crijeva i mozga
Stres može izazvati želju za određenom "utješnom" hranom s visokim udjelom masti ili šećera, a onda ta hrana može hraniti crijevne bakterije koje mogu uzrokovati stres. Jednostavno rečeno, ova dvosmjerna ulica između toga kako ono što jedete utječe na vašu crijevnu mikrobiotu i posljedično na vaš mozak je stalna petlja povratnih informacija.
Crijeva i mozak komuniciraju istim jezikom—putem kemikalija koje se u vašem mozgu nazivaju neurotransmiteri poput serotonina. Otprilike 90% serotonina u tijelu nalazi se u crijevima. Iako ima još mnogo toga za otkriti o tome kako to utječe na mozak, znamo da vam zdrava mikrobiota sa zdravom raznolikošću, posebice psihobiotici, može pomoći u upravljanju stresom i tjeskobom te biti otporniji i sposobniji se nositi s neizvjesnim događajima.
Kako jesti da bismo bili otporni, manje pod stresom i zdravi mozak počinje s hranom koja stvara te psihobiotike. Evo 6 namirnica biljnog porijekla koje će vam pomoći da nahranite crijeva pre i probioticima za bolje mentalno zdravlje.Nipošto nije iscrpno, ali ovo je odlično mjesto za početak!
Kiseli kupus
Ovaj fermentirani kupus ne samo da sadrži 4 grama korisnih vlakana u svakoj (1 šalici) porcije, već je i krcat probioticima, uključujući L. rhamnosus, koji se smatra psihobiotikom, jer je u prvim studijama pokazalo da pomaže u smanjenju anksioznost i depresija.
Vodeni kefir
Studije o utjecaju kefira na crijevnu mikrobiotu provedene su s kefirom od jogurta, ali vodeni kefir (također poznat kao Tibicos) sadrži iste korisne bakterije. Među njima je L. casei, za koju se pokazalo da poboljšava raspoloženje u studiji na ljudima koji pate od depresije.
Tempeh
Protein na biljnoj bazi dolazi iz Indonezije, tempeh je zapravo ferment! Osim što je pun biljnih proteina od 31 g po šalici, sadrži i probiotike, a studija je pokazala da potiče rast bifidobakterija, koje se smatraju ključnom vrstom bakterija u crijevima
Collard Greens
Kuglica je puna vlakana: sadrži 8 g vlakana u 1 kuhanoj šalici, što predstavlja oko 30% vaše preporučene dnevne vrijednosti. Prehrana bogata vlaknima odlična je za crijeva jer korisni mikrobi probavljaju vlakna i izlučuju masnu kiselinu zvanu butirat, koja doprinosi zdravijoj sluznici crijeva.
leća
Osim što je još jedan odličan izvor biljnih proteina (s 18 grama po šalici), leća je još jedan izvrstan izvor vrste vlakana koje crijevne bakterije vole i održavaju crijevnu sluznicu zdravom. Zdravija sluznica crijeva sprječava patogene bakterije da uđu u krvotok i tako štiti tijelo od upalne reakcije koja pokreće začarani krug koji negativno utječe na tijelo i um.
Zob
Zob je zapravo puna prebiotičkih vlakana koja vaša crijeva vole sa 7,5 grama u šalici valjane zobi (link). Za dodatni poticaj, dodajte bobičasto voće ili pola banane u svoju zobenu kašu i započnite dan ukusnim obrokom.
