Jedan od glavnih razloga zašto ste krenuli s biljnom prehranom vjerojatno su zdravstvene dobrobiti ovakvog načina prehrane. Zapravo, nova istraživanja su otkrila da vam biljna prehrana može pomoći u jačanju imuniteta i smanjenju rizika od bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka.
"Kada jedete više biljne hrane, dobivate koristi isključivo od konzumiranja više biljaka", kaže Torey Armul, MS, RDN, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.“Znamo da su biljke neki od najboljih izvora vitamina i minerala i vlakana – stvari koje su sve zdrave za srce i tijelo. Drugi čimbenik koji se događa je taj da ljudi teže jesti manje nezdrave hrane. Dakle, poboljšavate svoju prehranu jedući manje najgore, a više najbolje hrane.”
1. Ojačajte svoj imunitet biljnom hranom
Komitet liječnika za odgovornu medicinu navodi biljnu hranu s visokim sadržajem vitamina kao jedan od načina da trenutno ojačate svoj imunološki sustav. Oni predlažu da jedete hranu bogatu vitaminima, mineralima i antioksidansima u borbi protiv COVID-19 i druge sezonske gripe.
Studije su pokazale da voće i povrće osigurava hranjive tvari poput beta-karotena, vitamina C i vitamina E- koji mogu ojačati imunološku funkciju. Budući da je mnogo povrća, voća i druge biljne hrane također bogato antioksidansima, pomaže u smanjenju oksidativnog stresa.
Beta-karoten: Beta-karoten je snažan antioksidans koji može smanjiti upalu i potaknuti imunološku funkciju povećanjem broja stanica u tijelu koje se bore protiv bolesti, prema PCRM-u. Izvrsni izvori uključuju slatki krumpir, mrkvu i zeleno lisnato povrće.
Vitamini C i E: Vitamini C i E su antioksidansi koji pomažu uništiti slobodne radikale i podržavaju prirodnu imunološku reakciju tijela, kaže PCRM. Izvori vitamina C su crvena paprika, naranče, jagode, brokula, mango, limun i drugo voće i povrće. Izvori vitamina E uključuju orašaste plodove, sjemenke, špinat i brokulu.
Vitamin D: Istraživanja pokazuju da vitamin D može smanjiti rizik od virusnih infekcija, uključujući infekcije dišnog trakta, pa ga pokušajte nabaviti iz shiitake ili portobello gljiva.
Cink: Cink je mineral koji može pomoći u jačanju bijelih krvnih stanica, koje se brane od napadača. Budući da vaše tijelo ne može skladištiti cink, dobra je ideja unositi ga svakodnevno. Izvori uključuju orašaste plodove, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, grah i leću.
Iako biljna prehrana definitivno poboljšava vaše cjelokupno zdravlje, postoje i ozbiljne kronične bolesti od kojih vas biljna prehrana može zaštititi, smanjujući faktor rizika. Evo kratkog pregleda tih bolesti i zašto je biljna prehrana često prva linija obrane.
Dijabetes tipa 2
Nedavni članak objavljen u časopisu JAMA Internal Medicine otkrio je da je pridržavanje više biljne prehrane povezano s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Ispitanici koji su jeli zdravu biljnu hranu, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova, kao dio svoje prehrane, imali su 23% manji rizik od dijabetesa tipa 2 od onih koji se nisu toliko pridržavali biljna prehrana.
"Ovakva prehrana može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 jer, prvo, više pažnje posvećujete svojoj prehrani", kaže Armul. "Kada netko napravi promjenu i počne čitati etikete na hrani, planirati unaprijed i pripremati vlastite obroke, obično vidite neke velike zdravstvene prednosti."
Dakle, koliko biste namirnica biljnog podrijetla trebali jesti dnevno da biste smanjili rizik od dijabetesa tipa 2? "Ako bih morao procijeniti, čini se da je većina studija pokazala da otprilike osam do deset obroka biljne hrane - uključujući pića kao što su kava i čaj - pokazuju najjaču zaštitnu povezanost", kaže Frank Qian, koji je proveo istraživanje objavljen u JAMA Internal Medicine kao student master studija na Odsjeku za prehranu na Harvard T.Škola javnog zdravlja H. Chan.
Bolesti srca
Kada jedete manje mesa ili ga se u potpunosti odreknete, činite svom poslu brojne usluge, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti, pretilosti, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola. To je zato što je mnogo mesa krcato kolesterolom i zasićenim masnoćama, a oboje može povećati razinu LDL (lošeg) kolesterola i stvoriti nakupine i blokade u vašim arterijama. No povrh smanjenja konzumacije mesa, prehrana bogata visokokvalitetnom biljnom hranom povezana je s nižim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti, prema istraživanju objavljenom u Journal of the American Heart Association. Studija je pokazala 19% smanjenje smrtnosti povezane s kardiovaskularnim bolestima i do 25% niži rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti na početku.
Bolesti bubrega
Biljna prehrana može pomoći zdravlju vaših bubrega, a za to postoji nekoliko različitih razloga.Kontrola tjelesne težine sama po sebi vrlo je važna za bolest bubrega, kaže Armul. Jedenje manje hrane životinjskog podrijetla smanjuje opterećenje koje se temelji na kiselini u vašem tijelu, tako da manje opterećujete svoje bubrege. Hrana biljnog podrijetla također sadrži fitate koji vežu fosfor. Budući da jedete manje prerađene hrane, ne apsorbirate toliko fosfora, koji ima tendenciju nakupljanja u krvi osoba s bubrežnom bolešću, oštećujući kosti i krvne žile, prema Nacionalnoj zakladi za bubrege.
Kognitivna bolest
Od sada, obrasci prehrane koji pokazuju smanjenje rizika od kognitivnih bolesti kroz biljnu prehranu su istraživanja koja se temelje na asocijacijama (poput ove studije objavljene u Advances in Food and Nutrition Research), kaže Armul. Što znači, ne možemo reći da ovakva prehrana definitivno ima takav rezultat. “Mislim da su te dijete obilno pune zdravih omega-3 masnoća i znamo da je to hrana koja jača mozak”, kaže ona. “Dobijate jedan-dva udarac jer konzumirate manje prerađene hrane, jednostavnih šećera, hrane s visokim udjelom natrija i zasićenih masti za koje znamo da ne pospješuju mozak.Zatim pojačavate hranjive tvari za koje znamo da su dobre za zdrav mozak, pamćenje i oštroumnost,” kaže Armul.
Kronična bolest
Jedući više prebiotika (dobrih crijevnih bakterija) koji se prirodno nalaze u biljnoj prehrani, težite hraniti zdrave bakterije u crijevima, kaže Armul. “To jača vaš imunološki sustav i pomaže u kontroli težine. Čak pomaže u stvarima poput upravljanja šećerom u krvi i krvnim tlakom,” kaže ona.
Kada pojačate zdravu crijevnu floru, istiskujete i manje zdravu crijevnu floru. "To znači da smanjujete manje zdrave bakterije koje žive u vašem probavnom traktu, a koje mogu dovesti do kroničnih bolesti", kaže ona. Probavne bakterije povezuju se s kroničnim bolestima poput upalnih bolesti crijeva, pretilosti, pa čak i određenim vrstama raka, što biljnu prehranu čini dugotrajnim prehrambenim receptom koji će vam pomoći u zaštiti zdravlja danas, kao iu budućnosti.
