Alkohol. Poznat kao zabavni sok, tekućina hrabrost ili umak, također bi mogao biti saboter vaše zdrave prehrane. Ako je suhi martini (ili dva) s 3 masline na kraju stresnog WFH dana ili čaša Pino Noira (ili nekoliko) vaše piće za (virtualno) druženje, vaša bi rutina mogla biti razlog zašto najbolja dijeta ne daje rezultate i budite se iscrpljeni. Umjereni unos alkohola (jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce) vjerojatno neće uzrokovati previše štete.Međutim, ako se konzumira u prekomjernim količinama, alkohol može ometati san i sabotirati naše napore u zdravoj prehrani.
Piće je postalo dio naših mehanizama suočavanja, ali rezultat može biti nedostatak hranjivih tvari, debljanje, niska energija, loš san i povećani rizik od kroničnih bolesti, da ne spominjemo nisku energiju sljedeći dan. Nisu li to sve stvari protiv kojih se pokušavate boriti prehranom temeljenom na cjelovitim namirnicama biljnog podrijetla? Dopustite mi da objasnim kako alkohol može biti saboter!
1. Pića dodaju dodatne kalorije bez sitosti
Alkohol daje kalorije, oko 7 kalorija po gramu. To znači oko 125 kalorija u čaši crnog vina, ili 170 u Gin and Tonicu, ili 200 u margariti na kamenu (ili dvostruko više u smrznutom piću s mikserom za šećer). Međutim, za razliku od hrane s drugim makronutrijentima (kao što su ugljikohidrati, masti i proteini), nemamo tendenciju smanjivanja količine hrane dok pijemo koktel kako bismo nadoknadili energiju koju alkohol daje.
Iako jedno standardno piće vina ili piva ima približno istu količinu kalorija kao jedna unca orašastih plodova ili sjemenki (160 do 200), osjećat ćete se puno sitiji nakon zdravih orašastih plodova i sjemenki u usporedbi s pićem . Osim toga, ove kalorije ne daju niti jednu od korisnih hranjivih tvari iz istih kalorija u hrani koja je potrebna našem tijelu za razvoj.
2. Alkohol smanjuje određene hranjive tvari i blokira apsorpciju
Alkohol u malim dozama može stimulirati apetit, ali u većim količinama može potisnuti normalne signale gladi što rezultira smanjenjem broja konzumirane hrane bogate hranjivim tvarima. Osim toga, alkohol može utjecati na apsorpciju i iskorištavanje hranjivih tvari u tijelu, potencijalno dovodeći do iscrpljivanja hranjivih tvari i osjećaja nedostatka energije, posebno zato što su neki od hranjivih tvari koje blokira esencijalni, što poražava svrhu zdrave prehrane.
Budući da se alkohol metabolizira u jetri, potrebni su mu vitamini B (niacin, tiamin, itd.), zbog čega je alkohol posebno beskoristan kada pokušavate osjetiti više energije iz hrane koju jedete. Također ometa apsorpciju i pohranjivanje hranjivih tvari kao što su B12, folna kiselina i vitamin A. Određeni minerali (kao što su cink, magnezij i kalij) također se mogu iscrpiti kroz urin, budući da alkohol ima diuretski učinak i povećava količinu mokraće izlaz.
3. Protresa kemikalije u našem mozgu, tako da jedete više
Postoje dokazi koji pokazuju da umjerena konzumacija alkohola prije obroka zapravo može dovesti do povećanja unosa hrane. Kako? Pa, znamo da alkohol smanjuje naše inhibicije i disciplinu, ali također stimulira niz neurokemijskih i perifernih sustava koji su uključeni u kontrolu apetita – što dovodi do prejedanja!
"Prema nedavnoj studiji, alkohol ima stimulirajući učinak koji nas navodi da jedemo više, dok potiskuje oksidaciju masnih kiselina, što znači da manje sagorijevamo. U mozgu alkohol stimulira brojne neurokemijske i periferne sustave koji su uključeni u kontrolu apetita, >"
Jedna je studija pokazala da su samo tri pića dovoljna da smanje hormon koji regulira apetit odgovoran za sitost, a zove se leptin, za oko 30 posto.
Sigurno je da kada se prejedemo nakon konzumiranja alkohola, nije vjerojatno da ćemo odabrati zdravu hranu poput mrkve i humusa, već ćemo posegnuti za hranom koja je više popustljiva poput keksa, čipsa ili sladoleda. (Kao Kanađanku, moja slaba točka je veganski poutine!) To samo pridonosi povećanju kalorija koje unosimo kad pretjerujemo.
4. Piće gubi energiju i ometa san
Naravno, možda se osjećamo energično nakon prvog pića alkohola. Međutim, alkohol zapravo ima sedativne i depresivne učinke koji mogu ometati san i učiniti da se osjećate umorno. Popiti 'noćnu kapicu' nakon večere u nadi da će vam pomoći da zaspite može biti kontraproduktivno. Sedativni učinci alkohola mogu vam pomoći da brzo odete u krevet, međutim, mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna i prekinuti cikluse spavanja vašeg tijela.Nekoliko sati nakon 'noćne kapice' alkohol uzrokuje skok epinefrina, hormona stresa koji ubrzava otkucaje srca, što rezultira time da se cijelu noć budimo preplašeni. Energija će nam biti iscrpljena sljedeći dan nakon nemirnog sna. To bi moglo dovesti do pretjeranog uživanja u prehrani i odabira hrane koja nije bogata hranjivim tvarima.
Možda također žudite za hranom bogatom natrijem nakon dehidracije od alkohola. Sa sigurnošću se može reći da ćete sada htjeti taj veganski poutine!
5. Povećava rizik za određena zdravstvena stanja\
Utvrđeno je da umjereno pijenje smanjuje rizik od određenih stanja, uključujući srčani udar, dijabetes, kardiovaskularne bolesti i uobičajene vrste moždanog udara. Međutim, postoje određena zdravstvena stanja od kojih konzumacija alkohola može povećati rizik, uključujući:
- Povećan rizik za određene vrste raka. Konzumacija alkohola je povezana s većim rizikom od raka. To uključuje rak dojke i rak usta, ždrijela, grkljana, jednjaka, jetre, debelog crijeva i rektuma.
- Upala jetre (alkoholni hepatitis) i kronična ozljeda jetre mogu dovesti do ciroze, što je ožiljak na jetri. Svaki put kad popijete više nego što vaša jetra može podnijeti, mora se oporaviti, a ako to činite dan za danom, stvarate oštećenje jetre.
- Povećan krvni tlak i oštećenje srčanog mišića. Pretjerana konzumacija povezana je s kardiomiopatijom, odnosno slabljenjem srčanog mišića. Ovo se pokazuje nakon godina obilnog pijenja definiranog kao više od četiri pića dnevno ili više od 14 pića tjedno.
Ovim se ne želi reći da nikada ne smijete konzumirati alkohol, već da vas naoruža informacijama o vašim izborima. Umjereno piće je ključ! Stoga dvaput razmislite o tome da u utorak bez razmišljanja ponovno napunite čašu vina dok gledate TV. To bi vam samo moglo pomoći da brže postignete svoje zdravstvene ciljeve.
20 najboljih povrća s najviše proteina
Soja ima 28,6 grama proteina po šalici ili 4,7 grama po unci.
1. Zrna soje
Soja je mahunarka, ali je toliko dobar izvor proteina da smo s njom morali voditi popis povrća. Ima više proteina u samo jednoj unci sojinih zrna nego u šalici narezanog avokada!1 šalica je- Proteini - 28.6g
- Kalorije - 298
- Ugljikohidrati - 17.1g
- Vlakna - 10,3g
- Kalcij - 175mg
Zeleni grašak ima 8,6 grama proteina po šalici ili 1,5 grama po unci.
2. grašak
Ako je mahuna u kojoj raste grašak raspoljena po sredini, to je pokazatelj da je zreo. Sjemenke unutar mahune variraju i mogu biti zelene, bijele ili žute.1 šalica je- Proteini - 8.6g
- Kalorije - 134
- Ugljikohidrati - 25g
- Vlakna - 8,8g
- Kalcij - 43,2 mg
Svježi kukuruz ima 5,4 grama proteina po šalici ili 0,9 grama po unci.
3. Kukuruz
Svježi kukuruz izvrstan je izvor energije za one koji vole biti aktivni. Proteini nisu sve što kukuruz nudi. Kukuruz opskrbljuje tijelo kalijem i vitaminima B.1 šalica je- Proteini - 5.4g
- Kalorije - 177
- Ugljikohidrati - 123g
- Vlakna - 4,6g
- Kalcij - 4,9mg
Srca artičoke imaju 4,8 grama proteina po šalici ili 0,8 grama po unci.
4. Srca od artičoke
Artičoke su dio obitelji suncokreta. Vlakna u srcima artičoke izvrsna su za potporu probavi.1 šalica je- Proteini - 4.8g
- Kalorije - 89
- Ugljikohidrati - 20g
- Vlakna - 14,4g
- Kalcij - 35,2mg
