Biljna prehrana je u porastu. U 2021. godini prodaja hrane biljnog podrijetla porasla je tri puta brže od ukupne prodaje hrane. Ovakav brzi rast ne iznenađuje, s obzirom na to da je prehrana bazirana na biljnom podrijetlu - i izbacivanje mesa i mliječnih proizvoda - jedan od najutjecajnijih koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoje zdravlje i smanjili svoj ugljični otisak. No pojam "na bazi biljaka" širok je i ima različite definicije ovisno o tome koga pitate. Bilo da ste vegan, vegetarijanac, fleksitarijanac ili peskatarijanac, vaša prehrana može potpasti pod kišobran "biljne".
S toliko dostupnih opcija, otkrivanje koja vam biljna prehrana odgovara može biti potpuno zbunjujuće.Kao rezultat toga, mnogi od nas dižu ruke u znak predaje i kopaju pete u prljavštini sa starim prehrambenim navikama. Srećom, razgovarali smo s registriranim dijetetičarom koji vam daje korisne uvide koji će vam pomoći da odredite koji bi vam najbolje odgovarao da smanjite unos mesa i jedete više biljaka.
Jesu li sve biljne dijete jednake?
"Prvo, važno je definirati što je biljna prehrana", navodi Katie Cavuto, MS, RD, izvršna kuharica za Saladworks. “Biljna prehrana koja jede hranu biljnog podrijetla poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i graha. Međutim, to ne znači da ne jedete meso.” Evo raznih načina na koje možete ograničiti životinjske proizvode i prihvatiti biljnu prehranu:
Različite vrste ishrane biljnog porijekla
- Cjelovita hrana, na biljnoj bazi: Jede biljnu hranu u cijelom, prirodnom obliku ili što je moguće minimalnije prerađenu. Izbjegava prerađenu i rafiniranu hranu kao što je alternativno meso ili umjetna sladila.
- Vegan: Eliminira sve životinjske proizvode (meso, mliječne proizvode i jaja). Može uključivati alternativno meso, rafiniranu hranu i umjetna sladila.
- Vegetarijanac: Izbjegava meso, ribu i životinjske proizvode, ali jede mliječne proizvode, jaja i med. Uključuje lakto-vegetarijanac (jede mliječne proizvode, ali ne meso ili jaja), ovo-vegetarijanac (uključuje jaja, bez mesa ili mliječnih proizvoda) ilakto-ovo-vegetarijanac (konzumira jaja i mliječne proizvode, bez mesa). "
- Flexitarian: Fleksibilan pristup PBD-ovima. Fleksijanci su poluvegetarijanci, jedu prvenstveno biljke i povremeno male količine mesa, peradi i ribe."
- Peskatar: Izbjegavajte meso i perad, ali jedite ribu, mliječne proizvode i jaja.
Studija iz 2017. objavljena u Journal of the American College of Cardiology uspoređivala je rizik od koronarne bolesti srca (CHD) između tri različite kategorije prehrane temeljene na biljnoj prehrani ispitujući podatke o prehrani više od 209 000 odraslih osoba u dvije godine. desetljeća.Kategorije su uključivale:
- Cjelokupna biljna prehrana koja naglašava zdravu biljnu hranu uz smanjenje unosa životinjskih proizvoda (slično fleksitarijanskoj prehrani).
- Cjelovita biljna prehrana koja naglašava konzumaciju samo zdrave biljne hrane, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, mahunarke, sjemenke i zdrava ulja.
- Nezdrava biljna prehrana koja naglašava manje zdravu, prerađenu biljnu hranu, kao što su voćni sokovi, rafinirane žitarice (bijela riža, bijeli kruh, žitarice, tjestenina), francuska krumpirići, čips i pića zaslađena šećerom.
Dakle, koja je dijeta bila prva s najmanjim rizikom od srčanih bolesti? Pogađate, zdrava prehrana bazirana na biljkama koja naglašava cjelovitu biljnu hranu. Nasuprot tome, najviša kategorija rizika od CHD-a bila je nezdrava prehrana bazirana na biljnim tvarima koja se fokusirala na rafinirane žitarice i prerađenu hranu.
Zaključak je da je konzumiranje više cjelovite biljne hrane dobro za vas, bez obzira na vaše opće prehrambene izbore. “Većina studija pokazuje da će svako povećanje količine biljne hrane koju jedete imati koristi za zdravlje, uključujući smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka,” objašnjava Cavuto. “Postoje neke opće ideje s kojima se svi možemo složiti, uključujući činjenicu da je cjelovita, neprerađena hrana hranjivija od visoko prerađene hrane.”
Kako jesti dobro uravnoteženu biljnu prehranu
Kao polazište za postizanje dobro uravnotežene prehrane bazirane na biljnim tvarima, napunite pola svog tanjura šarenim voćem i povrćem. Zatim napunite ostatak tanjura uravnoteženim količinama biljnih proteina, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i zdravih masnoća kao što su avokado ili ekstra djevičansko maslinovo ulje. (Tražite inspiraciju za zdrav obrok? Pogledajte ovih 10 jednostavnih i zdravih recepata za juhe i salate na bazi biljaka.)
“Umjesto da se fokusiramo na postotke određenih hranjivih tvari, Dijetetske smjernice za Amerikance (DGA) preporučuju da pojednostavimo način na koji gledamo na izbor hrane konzumiranjem raznovrsne cjelovite hrane, dok istovremeno smanjujemo hranu koja sadrži prekomjerne količine sol, dodani šećeri i zasićene masti,” kaže Cavuto.
Najvažnije je zapamtiti da odaberete plan prehrane koji je najbolji za vaše tijelo. Imajte na umu da se to može promijeniti ovisno o godišnjem dobu ili fazi vašeg života. Cavuto savjetuje: "Budite otvoreni za slušanje onoga što vaše tijelo treba umjesto da se priklonite načinu prehrane za koji "mislite" da je zdrav, jer će se to razlikovati od osobe do osobe."
Najbolja biljna hrana koju možete dodati svojoj prehrani
- Voće i povrće: Bilo koje voće ili povrće koje je u sezoni ili koje možete nabaviti. Što šarenije i raznolikije, to bolje!
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, heljda, zob, cjelovita pšenica, ječam, proso
- Mahunarke: leća, slanutak, grah, kikiriki, zeleni grašak
- Orasi i sjemenke: orasi, bademi, brazilski orasi, laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, sjemenke sezama
- Biljni protein: tofu, tempeh, kvinoja, seitan, mahunarke
Počnite s malim ako se dvoumite oko prihvaćanja potpuno biljne prehrane. Manja promjena u vašoj prehrani, kao što je smanjenje životinjskih proizvoda ili zamjena mesa za tofu ili grah u jednom ili dva obroka dnevno, može značajno poboljšati vaše zdravlje i smanjiti vaš utjecaj na okoliš.
Zaključak: jedite više biljaka i slušajte svoje tijelo.
U konačnici, ne postoji jedinstvena dijeta koja svima odgovara. “Najbolja” dijeta za vas je ona koja vas natjera da jedete prvenstveno cjelovitu hranu iz biljnih izvora.
"Koju ćete vrstu plana prehrane odabrati osobna je odluka jer su naše prehrambene potrebe različite, i iako jedan način prehrane može odgovarati jednoj osobi, to ne znači da odgovara svima", kaže Cavuto .
