Kada prijeđete na vegansku ili biljnu prehranu vjerojatno vas pitaju ili brinete o unosu dovoljno vitamina B12 jer je poznato da dolazi iz mesa i ribe. Ili ste možda zabrinuti zbog proteina, iako brzo naučite da mahunarke, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke nude obilje proteina da biste bili zdravi bez mesa i mliječnih proizvoda. Ali možda postoji jedna hranjiva tvar za koju niste čuli, a koja bi mogla izazvati osjećaj umora ili slabosti mišića, a to je karnitin.
Karnitin je spoj koji igra ključnu ulogu u proizvodnji energije u tijelu, posebno u načinu na koji vaše stanice sagorijevaju masnoću kao gorivo.I dok većina ljudi proizvodi dovoljno karnitina sama, bez pomoći životinjskih proizvoda u svojoj prehrani, karnitin se može smanjiti kod nekih ljudi koji slijede vegansku ili biljnu prehranu.
Karnitin se nalazi u hrani životinjskog podrijetla, pa mnogi ljudi misle da veganska prehrana ostavlja nedostatak ove važne hranjive tvari. Čitajte dalje kako biste saznali vitalnu ulogu karnitina u tijelu, kako možete unijeti dovoljno karnitina biljnom prehranom i trebate li razmisliti o dodacima karnitina.
Što je karnitin?
Karnitin je spoj izveden iz aminokiselina i nalazi se u svim tkivima vašeg tijela, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). Igra ključnu ulogu u metabolizmu energije i uklanjanju otpadnih tvari i staničnih toksina. Karnitin ima dva oblika - D i L. L-karnitin je aktivni oblik koji proizvodi tijelo i nalazi se u hrani. “Ljudsko tijelo obično proizvodi sav karnitin koji mu je potreban,” objašnjava Lon Ben-Asher, MS, RD, registrirani dijetetičar kod Pritkina."Samo u specifičnim situacijama, kao što su genetski i medicinski razlozi, postaje uvjetno esencijalni nutrijent tamo gdje je potreban kroz hranu ili unos suplemenata."
Čak i ako je vaša prehrana siromašna karnitinom, vaši bubrezi općenito proizvode dovoljne količine spoja iz aminokiselina lizina i metionina (prethodnici karnitina) da zadovolje dnevne potrebe. Također, vaše je tijelo učinkovito u održavanju homeostaze karnitina (ravnoteže u tijelu) putem izlučivanja putem bubrega i ponovnog preuzimanja aminokiselina.
Nedostaje li vam karnitin?
Simptomi koji se mogu pojaviti ako imate manjak karnitina uključuju, prema Cedars Sinai Medical Library:
- Smanjen ili opušten tonus mišića ili slabost mišića
- Umor (zamor)
- Razdražljivost
- Usporen razvoj pokreta (motorika)
- Loše hranjenje bebe
- Simptomi niske razine šećera u krvi (hipoglikemija) ako je zahvaćena jetra
- Otok (edem) ili otežano disanje, ako je zahvaćeno srce
Postoje dva tipa nedostatka karnitina - primarni i sekundarni. Primarni nedostatak karnitina uzrokovan je genetskim poremećajem koji se obično javlja u dobi od 5 godina. Simptomi uključuju srčanu bolest, slabost skeletnih mišića i hipoglikemiju (nizak šećer u krvi). Sekundarni nedostatak karnitina javlja se zbog specifičnih zdravstvenih problema ili pod određenim uvjetima (npr. zatajenje bubrega ili uporaba antibiotika) koji smanjuju apsorpciju karnitina ili povećavaju njegovo izlučivanje. Postoji nekoliko znakova sekundarnog nedostatka karnitina, uključujući slabost mišića, umor, razdražljivost i odgođeni motorički razvoj kod djece.
Većina zdravih odraslih i djece ne treba brinuti o nedostatku karnitina ili uzimanju dodataka prehrani iz gore navedenih razloga.Međutim, ako imate neadekvatne razine zbog zdravstvenog stanja ili lijekova, možete nadopuniti standardnu dozu od 0,5 do 2 grama dnevno. Pazite da ne prijeđete 3 grama jer to može doseći toksične razine, s štetnim učincima poput mučnine, povraćanja, proljeva, bolova u trbuhu i "ribljeg" mirisa tijela.
“Ako imate kroničnu bolest, može doći do sekundarnog nedostatka karnitina zbog povećanog izlučivanja aminokiselina putem bubrega (npr. lizina i metionina), stoga bi konzumacija hrane bogate karnitinom i/ili suplementacija mogli biti prikladni,” savjetuje Ben-Asher.
Što istraživanje kaže
Mala studija objavljena u European Journal of Nutrition uspoređivala je koncentracije karnitina u krvi i mišićnom tkivu između šesnaest vegetarijanaca i osam svejeda. Svi su sudionici bili muškarci i oralno su dobivali 2 grama L-karnitina tijekom 12 tjedana. Istraživači su otkrili da su vegetarijanci imali niže koncentracije karnitina u krvi, ali ekvivalentne razine karnitina u mišićima u usporedbi sa svejedima.Oralni dodatak L-karnitina pokazao je normalizaciju karnitina u krvi i blago povećanje karnitina u mišićima među vegetarijancima. Najveći zaključak bio je da vegetarijanci ne doživljavaju oslabljenu funkciju mišića ili energetski metabolizam kao rezultat nedostatka karnitina.
Koja je hrana bogata karnitinom?
Namirnice s najvećim udjelom karnitina su crveno meso, piletina, riba, jaja i mliječni proizvodi. Ovo ima smisla s obzirom da je naziv karnitina izveden iz latinske riječi carnus (ili meso) jer je spoj prvi put izoliran iz mesa. Srećom, konzumacija hrane biljnog podrijetla s visokim udjelom aminokiselina lizina i metionina pomaže osigurati da vaše tijelo proizvodi odgovarajuće količine karnitina.
Biljna hrana s visokim sadržajem lizina uključuje:
- kvinoja
- leća
- grah
- tofu
- Tempeh
- Sojino mlijeko
- Pistacije
- Sjemenke bundeve.
Biljna hrana bogata metioninom uključuje:
- Kvinoja (odreci je se radi potpunih proteina!)
- Zob
- Sjemenke konoplje
- Sjemenke suncokreta
- Brazilski orasi
- bademi
- Heljda.
Trebaju li vegani uzimati suplemente karnitina?
"Budući da ljudsko tijelo prirodno proizvodi karnitin, ne postoje utvrđeni RDA ili DRI", navodi Ben-Asher. "Zdrav pojedinac će obično proizvesti sav karnitin koji im je potreban za pretvaranje masti u proizvodnju energije, stoga nema potrebe da ga dobiva iz drugih izvora." Dakle, osim ako nemate temeljno zdravstveno stanje ili genetski poremećaj, nema potrebe da vegani uzimaju dodatak karnitinu.
Konzumacija hrane biljnog podrijetla s visokim udjelom prekursora karnitina spriječit će nedostatak. Kombinacija biljnih izvora lizina i metionina s biljnom hranom bogatom vitaminom C, vitaminom B6, željezom, magnezijem i niacinom također može povećati proizvodnju karnitina.
Ako biste ipak radije dodali dodatak za osiguranje, postoje dvije vrste dodataka karnitinu: L-karnitin i acetil-L-karnitin. NIH navodi da se acetil-L-karnitin lakše apsorbira u tankom crijevu i da je učinkovitiji u prelasku krvno-moždane barijere, što znači da ga mozak lakše apsorbira. Osim toga, acetil-L-karnitin može poboljšati rad mozga i smanjiti pogoršanje kod starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem i Alzheimerovom bolešću, kaže NIH. Međutim, L-karnitin je pristupačniji i još uvijek je učinkovit u povećanju proizvodnje karnitina.
Vegani s kroničnom bolešću bubrega mogu imati koristi od dodavanja karnitina, prema NIH-u. Bolest bubrega uzrokuje da bubrezi proizvode manje i eliminiraju više karnitina nego što je normalno, što značajno povećava rizik od nedostatka karnitina kod osobe. Zapamtite da ne smijete prekoračiti 3 grama dnevno i posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja dodatka karnitina.
Zaključak: zdrava, raznolika veganska prehrana omogućuje vam proizvodnju dovoljne količine karnitina.
Karnitin je ključni nutrijent koji se koristi za energetski metabolizam i uklanjanje toksičnih otpadnih proizvoda. Zdravi vegani koji nemaju bubrežne bolesti i ne uzimaju lijekove ne trebaju suplementirati karnitin. Konzumiranje hrane biljnog podrijetla s visokim udjelom aminokiselina lizina i metionina pomaže bubrezima da proizvode dovoljno karnitina za dobro zdravlje i da vam pomogne da napredujete.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
