Svaki dugogodišnji vegan zna da je najveća zabluda vezana uz biljnu prehranu mit da ne možete dobiti odgovarajuću prehranu (osobito proteine) samo iz biljne hrane. Mnogi pretpostavljaju da vegani jedu samo smoothije i zelenu salatu. To jednostavno nije točno, kao što veganski sportaši i autori Robert Cheeke i Matt Frazier potvrđuju u svojoj posljednjoj knjizi The Plant Based Athlete, objavljenoj prošlog ljeta. Dokumentarac Game Changers briljantno je iznio ove informacije na vidjelo tako što je istaknuo sportaše koji se bave biljnom hranom na vrhuncu njihovih sportova.
Ne morate kopati duboko po znanstvenoj literaturi da biste pronašli dokaze za to.Studija objavljena u časopisu Nutrients, a ovu je proveo Gatorade Sports Science Institute, pokazuje kako je 100-postotna biljna prehrana podjednako prikladna za izgradnju mišića i poticanje sportskih napora kao i svejedne dijete. U stvari, cjelovite biljne dijete (WFPB) mogle bi imati malu prednost jer se pokazalo da su bolje od dijeta svejeda u poboljšanju oporavka, smanjenju upale i smanjenju rizika od razvoja kroničnih bolesti.
Čak sam i ja bio zabrinut kad sam prihvatio WFPB dijetu prije pet godina. Bih li zapravo mogao potaknuti svoja duga trčanja izdržljivosti? Bih li nastavio graditi mišiće? Ili još gore - izgubiti mišiće za koje sam se toliko trudio? Zakleo sam se da ću na prvi znak sportske inferiornosti odmah prestati s veganstvom i odmah se vratiti jesti meso.
Pet godina kasnije u najboljoj sam formi u životu i imam više energije nego ikada. Moj hibridni program treninga - kombinacija maratonskog trčanja izdržljivosti s dizanjem utega za hipertrofiju - u potpunosti je potaknut biljkama (od kojih je većina cjelovita hrana).
Dakle, što veganski nutricionist i sportaš jede da bi potaknuo visoku količinu aktivnosti? Evo detaljnog pregleda onoga što konzumiram tipičnog dana, uključujući dodatke prehrani, kako bih potaknuo svoj fizički aktivan životni stil i (nadam se) pružio vam neke ideje i inspiraciju da se zdravije hranite i više pokrećete tijelo.
Određivanje vaših kalorijskih potreba
Za svakoga ko ozbiljno želi optimizirati svoj trening i izvedbu, važno je imati osnovno razumijevanje svojih kalorijskih potreba. U suštini, vaše tijelo za energiju treba visokokvalitetne kalorije iz zdrave cjelovite hrane. Što ste aktivniji, to više kalorija sagorijevate, a time i više kalorija koje trebate za oporavak i gorivo za svoju sljedeću aktivnost.
Postoje brojni kalkulatori potrebnih kalorija koji se mogu besplatno koristiti na mreži (ovaj na Plant Space jednostavan je za korištenje). Prvo izračunavate svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR), što je broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju u razdoblju od 24 sata.Zamislite to kao koliko biste kalorija potrošili samo sjedeći na kauču i uživajući u Netflixu cijeli dan.
BMR se određuje na temelju dobi, spola, visine i težine. Zatim izračunavate svoju razinu aktivnosti kako biste dobili grubu procjenu broja kalorija koje biste potrošili svaki dan. Uključite sve vježbe koje radite povrh toga kako biste odredili ukupnu količinu sagorjelih kalorija u danu. Možete prilagoditi svoju prehranu prema potrebi za održavanje, dobivanje ili mršavljenje ovisno o vašim fitness ciljevima. Pokušajte pratiti svoju prehranu i unos hrane na internetskoj platformi kao što je Cronometer za najbolje rezultate.
Da upotrijebim mene kao primjer, za 35-godišnjeg muškarca koji je visok 6 stopa i 5 inča i težak 215 lbs, moj BMR je 2028 kalorija. Dodajući umjerenu dnevnu aktivnost (igranje s djecom, šetnja sa psom, obavljanje kućanskih poslova, obavljanje poslova) potrebno mi je približno 2800 kalorija. Plus 1200 do 1500 kalorija sagorjelih tijekom trčanja i dizanja utega svaki dan, to je otprilike 4000 do 4300 kalorija potrebnih dnevno samo za održavanje težine.
Sada kada imamo osnovno razumijevanje kako odrediti kalorijske potrebe, zaronimo u ono što jedem tipičnog dana da vidimo kako je moguće potaknuti fizički aktivan životni stil samo iz biljaka.
Tipičan dan prehrane i treninga na biljnoj prehrani
5 ujutro: hidratacija / kava prije trčanja
Nakon što se probudim i operem zube, prvo što učinim svakog jutra je velika čaša vode da rehidriram svoje žedno tijelo. Hidratacija je ključna za mnoge tjelesne funkcije, poput isporuke hranjivih tvari cijelom tijelu. Umjesto da odeš u kuhinju i uzmeš kavu čim se probudiš, prvo popij visoku čašu filtrirane vode.
Osim što daje kofeinski potres koji vam pomaže da se razbudite, kava ima diuretski učinak koji će vam pomoći da odete u kupaonicu. Svaki trkač može potvrditi kritičnu važnost zdravog pražnjenja crijeva prije jutarnjeg trčanja!
6 ujutro: Kardio trening - 45-60 minuta trčanja
- Zagrijavanje: 50 sklekova, 50 zračnih čučnjeva, 30 zgibova
- Trčite 45-60 minuta da biste sagorjeli 750-1000 kalorija
- Cooldown: 50 sklekova, 50 zračnih čučnjeva, 30 zgibova
7 ujutro: Obrok 1: Doručak nakon trčanja - zdjela za doručak u rolanoj zobi i voću
- 1 šalica zobenih pahuljica
- 1 šalica nezaslađenog sojinog mlijeka
- 1 banana
- 1 šalica borovnica
- 1 medjool datum
- 2 žlice sjemenki bundeve
- 2 žlice sjemenki konoplje (ponekad je ovo laneno sjeme, alternativni dani)
- 1 žlica prirodnog maslaca od kikirikija
- Po izboru: 1-2 kapi tekuće stevije od vanilije za malo dodanog šećera i slatkoće bez kalorija.
Ukupni omjeri kalorija i makronutrijenata: 951 kalorija; 127g zdravih ugljikohidrata (53%); 35g zdravih masti za mozak i srce (33%); 36g proteina (14%); 20g vlakana
Pokušajte ujutro jesti više hrane bogate mastima i proteinima kako biste bili siti i osigurali uravnoteženu energiju. Doručak bogat ugljikohidratima rezultirat će skokovima šećera u krvi i na kraju energetskim padom. I dalje uključujem zdrave ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica i voća koje sadrži vlakna, kako bi mi pomogli u oporavku i potaknuli moj trening dizanja utega kasnije ujutro.
Većina onoga što pojedem u danu služi svrsi. Zapitajte se: je li ovaj obrok ili međuobrok namijenjen da mi pomogne oporaviti se od vježbanja, izgraditi mišiće, obuzdati skokove šećera u krvi, potaknuti vježbanje ili sve gore navedeno? Namjera ovog doručka nakon trčanja je nadoknaditi elektrolite i kalorije potrošene tijekom mog jutarnjeg trčanja.
Ako imate energije, pokušajte raditi svoj jutarnji kardio natašte. Vježbanje kardio vježbi tijekom posta pomaže u zdravom mršavljenju, potiče metabolizam, jača imunološki sustav, potiče dugovječnost putem stanične autofagije i povećava razinu testosterona kod muškaraca.
8:30: jutarnja užina - narezana jabuka, kivi, bademi
- Jabuka: 1 cijela, narezana na kriške
- Kivi: 2 cijela, narezana
- Bademi: 23 cijela
Ukupni omjeri kalorija i makronutrijenata: 364 kalorije; 57 g zdravih ugljikohidrata (57%); 15 g masti zdravih za mozak i srce (35%); 8g proteina (8%); 13g vlakana
9 ujutro: piće prije treninga
- 2 šalice vode
- Kaizen prije vježbanja za povećanje energije i poboljšanje fokusa tijekom vježbanja.
- 2 do 3 žlice kristala cikle za poboljšanje protoka krvi tijekom treninga.
9:30: Vježba otpora - Dizanje utega za hipertrofiju - 75-90 minuta
- Zagrijavanje: Dinamičko istezanje s trakama otpora - 5 minuta ili lagani kardio na eliptičnom/sobnom biciklu - 5 minuta
- Tipično dizanje utega 60-75 minuta za sagorijevanje 350-450 kalorija
- Ohlađenje: Lagano statičko istezanje, jednominutna zastoja
