Iako je intenzivno vježbanje, poput treniranja za maraton ili naporno vježbanje u teretani, odlično za naše cjelokupno zdravlje, može utjecati na mišiće, zglobove i ligamente i uzrokovati ozljede. Ako se osjećate bolno ili ste iscrpljeni zbog pretjerivanja, možda ne jedete dovoljno određenih hranjivih tvari koje bi pomogle vašim stanicama da se pravilno oporave. Uobičajeni korak je slijediti naporan trening s proteinima, kako bi se nadoknadile aminokiseline koje će pomoći u ponovnoj izgradnji ili popravku mišića koji se pokvare kada radite naporno, nova studija pokazuje da biste si mogli učiniti uslugu dodavanjem agruma.Pokazalo se da određeni spoj u citrusima pomaže sportašima da poboljšaju izvedbu.
Studija, objavljena u časopisu Antioxidants, otkrila je da flavonoid u citrusima pod nazivom hesperidin ima antioksidativna i protuupalna svojstva. U prethodnim istraživanjima, hesperidin je testiran na životinjama, ali do sada je bilo malo ili nimalo dokaza o tome kako bi mogao utjecati na ljude, što pokazuje da hesperidin djeluje na smanjenje upale i povećanje atletske izvedbe.
Naranče, grejpfrut, limun i mandarine sadrže hesperidin, koji je također dostupan u obliku suplemenata.
Vježbanje povećava upalu
Proučavanje vježbanja nastavlja se razvijati, a ovo je samo posljednji korak u našem razumijevanju načina na koji se tijelo obnavlja nakon napora. Znamo da naporno vježbanje izaziva upalnu reakciju u tijelu, zbog čega je razmak između teških treninga ključan za izbjegavanje ozljeda. Recenzija iz 2020. navodi da aktivnost umjerenog intenziteta može poboljšati imunološku funkciju više od sjedilačkog načina života, ali nakon što prijeđete na pretjeranu, visoko intenzivnu tjelovježbu, to može dovesti do oslabljene imunološke funkcije.Zbog toga je važno dopustiti sebi periode odmora između treninga, što također može spriječiti ozljede.
Prema CDC-u, snažno-intenzivno vježbanje stvara broj otkucaja srca koji pada između 77 posto i 93 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Kako biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzeli biste svoju dob za 220. Na primjer, 30-godišnjak bi imao maksimalni broj otkucaja srca od 190 otkucaja u minuti (bpm). Snažno-intenzivna vježba tada bi im dala broj otkucaja srca od 146 do 176 otkucaja u minuti.
Kada je upala u tijelu dulje vrijeme, može postati kronična što može dovesti do nekoliko bolesti. Prema članku iz 2020., 3 od 5 osoba u svijetu umire od kroničnih upalnih bolesti kao što su moždani udar, respiratorne bolesti, srčani poremećaji, rak, pretilost i dijabetes.
Koliko vježbanja se preporučuje?
Kako bi vježbanje imalo bolje zdravstvene koristi, CDC preporuča odraslima 150 minuta umjereno intenzivne aerobne aktivnosti (kao što je brzo hodanje) svaki tjedan plus 2 ili više dana aktivnosti za jačanje mišića (poput dizanja utega) .Ako volite energičnije-intenzivnije vježbanje, količina se smanjuje na 75 minuta svaki tjedan zajedno s 2 dana aktivnosti za jačanje mišića.
CDC također navodi da će vam prekoračenje ovih brojeva pomoći da dobijete još više zdravstvenih koristi, ali ne treba previše gurati. Primijetit ćete da možda previše vježbate ako imate bilo koji od sljedećih simptoma:
- Osjećaj umora i razdražljivosti
- Češće se razboljeti
- Ne mogu raditi na istoj razini
- Osjećate bolove ili imate teške udove
- Previše izgubiti težinu
- Ozljeda
Ako se pojave ovi simptomi, važno je ili smanjiti vježbanje ili se potpuno odmoriti jedan do dva tjedna.
Kako citrusi mogu pomoći
Flavonoidi su spojevi koji se nalaze u raznovrsnom voću i povrću koji imaju antioksidativne učinke.Dobro poznati flavonoid zove se hesperidin, koji je dostupan u visokim koncentracijama u agrumima kao što su slatke naranče. Postoje dva oblika hesperidina, 2S- i 2R-, pri čemu je 2S uobičajeni oblik koji se nalazi u prirodi.
Kada vježbamo, dio kisika koji unosimo pretvara se u reaktivne vrste kisika (ROS). Previše ROS-a može uzrokovati oštećenje tkiva, oslabljenu kontrakciju mišića i umor. ROS može postati pretjeran kada se izvodi visoko intenzivna ili iscrpljujuća vježba.
Postojale su studije na životinjama koje su ukazale na antioksidativna i protuupalna svojstva hesperidina, ali istraživači su željeli utvrditi kako on može utjecati na ljude, posebno kada je u pitanju upalni status kod biciklista amatera.
Studija je podijelila 40 ispitanika u dvije odvojene grupe, od kojih je 20 uzimalo dodatak 2S-hesperidina (500 mg/dan), a ostalih 20 je primalo placebo pilulu tijekom 8 tjedana. Sudionici su bili i muški biciklisti amateri u dobi od 18 do 55 godina koji su trenirali 6 do 12 sati tjedno.
Biciklisti su prošli kroz više testova tijekom 8 tjedana kako bi odredili maksimalne zone oksidacije masti, ventilacijske pragove i maksimalnu potrošnju kisika. Svaki test je izveden različitim intenzitetom za svaku zonu. Rezultati su pokazali da je skupina koja je primala 2S-hesperidin imala poboljšanja u oksidativnom statusu, antioksidativnom kapacitetu i upalnom statusu. Uz ova poboljšanja, biciklisti mogu poboljšati svoj oporavak nakon dugih, intenzivnih vježbanja.
Drugi savjeti za smanjenje upale i poboljšanje izvedbe vježbanja
Osim što ste se opskrbili svim agrumima do kojih možete doći, postoji mnogo drugih namirnica koje bi mogle pomoći u borbi protiv upale. To uključuje hranu koja sadrži zdrave masnoće, poput maslinovog ulja i orašastih plodova, te voće i povrće bogato antioksidansima poput zelenog lisnatog povrća i bobičastog voća.
S druge strane, postoje neke namirnice koje mogu neutralizirati te korisne namirnice i povećati upalu.Prema Harvard He althu, hrana poput rafiniranih ugljikohidrata, pržene hrane, pića zaslađenih šećerom, crvenog i prerađenog mesa i margarina može izazvati upalne reakcije kada se jede.
Istraživanje je pokazalo da bi biljna prehrana mogla biti put kojim želite ići ako želite poboljšati upalu, izdržljivost, pa čak i imunološki odgovor. Pregled iz 2020. sugerirao je da je biljna prehrana korisna u poboljšanju razine proteina koji potiču odgovor na upalu. Također je otkriveno da se poboljšala reakcija limfocita, zajedno s prirodnim stanicama ubojicama, a to su bijele krvne stanice koje su glavna vrsta tjelesnih imunoloških stanica.
Vjeruje se da ove promjene dolaze od visokog unosa fitokemikalija (kao što su polifenoli) koje osigurava biljna prehrana. Kombinirajte to s ograničenim unosom rafiniranih ugljikohidrata i zasićenih masti i to će dovesti do malih poboljšanja u izdržljivosti.
Zaključak: Spoj u agrumima ima sposobnost smanjenja protuupalnih markera, pomažući amaterskim biciklistima da bolje rade i smanjuju upale koje mogu nastati tijekom vježbanja.Naranče, grejp, limun i mandarine sadrže hesperidin, koji je također dostupan u obliku suplemenata. Istraživanja također pokazuju da cjelokupna biljna prehrana može imati iste prednosti.
