Brinete se da bi vam biljna prehrana mogla stajati na putu da dođete u formu i izgradite mišiće? Mnogi se ljudi mogu tako osjećati, ali nema potrebe zazirati od veganskih izvora proteina. Studija objavljena u znanstvenom časopisu Sports Medicine zaključila je da konzumacija biljnih proteina s dodatkom soje može izgraditi istu mišićnu masu kao hrana životinjskog podrijetla.
Hamilton Roschel sa Sveučilišta u Sao Paulu predvodio je istraživačku studiju, analizirajući kako se razvoj mišića razlikuje među ljudima s izrazito različitim prehrambenim preferencijama. Studija je promatrala 38 muškaraca od kojih je 19 bilo svejeda, a 19 koji su se hranili potpuno veganski.Sudionici su prošli dva tjedna treninga tijekom tri mjeseca, dok su znanstvenici analizirali promjene u izgradnji mišića između dvije populacije.
I svejedi i vegani konzumirali su 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi ispravno ispitali izgrađene mišiće. Sudionici biljnog porijekla dobili su proteinski dodatak na bazi soje, dok su svejedi jeli proteinski dodatak sirutke. Nakon tromjesečnog razdoblja, istraživači su zaključili da nema značajne razlike u cijelom mišiću, mišićnim vlaknima ili mišićnoj masi.
“Visokoproteinska, isključivo biljna prehrana (biljna cjelovita hrana plus suplement izolata proteina soje) ne razlikuje se od miješane prehrane usklađene s proteinima (mješovita cjelovita hrana plus suplement proteina sirutke) u potpori mišića snaga i povećanje mase, što sugerira da izvor proteina ne utječe na prilagodbe izazvane treningom otpora kod netreniranih mladih muškaraca koji konzumiraju odgovarajuće količine proteina,” napisali su istraživači.
Opcije na biljnoj bazi koje će izgraditi mišiće
Studija ima za cilj opovrgnuti mit koji okružuje biljnu prehranu, gdje mnogi ljudi vjeruju da izbacivanje mesa i mliječnih proizvoda učinkovito smanjuje hranjive tvari. Dok studija koristi dodatak soje, postoji mnogo veganskih alternativa koje će osigurati zdravu razinu proteina i istovremeno smanjiti rizik od bolesti uključujući kardiovaskularne probleme. Proteini životinjskog podrijetla poput mesa mogu se zamijeniti mahunarkama i povrćem, uključujući šparoge i špinat, orašastim plodovima, sjemenkama i drugim dodacima.
Prehrana biljnom hranom također postaje lakša: jedno izvješće predviđa da bi alternativni proteini mogli činiti 64 posto globalnog tržišta proteina do 2050. godine, potpuno nadmašivši industriju mesa i mliječnih proizvoda. Kako sve više istraživanja dokazuje da biljna prehrana može ispravno zamijeniti meso i mliječne proizvode, biljna industrija se ubrzano širi, čineći biljne proteine široko dostupnim potrošačima posvuda.
Ljudi su također počeli prihvaćati biljnu hranu kao legitiman i čak poželjan izvor proteina. Nedavno istraživanje pokazalo je da bi 61 posto potrošača proteine biljnog podrijetla smatralo preferiranim proteinima. Organizatori istraživanja otkrili su da većina potrošača povezuje proteine sa zdravljem i prepoznaje značajne zdravstvene prednosti izbacivanja mesa iz svoje prehrane u korist čišće hrane biljnog podrijetla.
Dakle, koliko samo biljnih proteina?
Studija Sveučilišta u Sao Paulu (USP) naglašava koliko se biljni proteini mogu podudarati s proteinima sirutke – za koje se vjeruje da su glavni izvor proteina za izgradnju mišića. Nekoliko sportaša biljnog i biljnog porijekla, uključujući NFL zvijezdu Toma Bradyja i NBA zvijezdu Chrisa Paula, pokazalo je da proteini životinjskog podrijetla nisu potrebni za optimalnu izvedbu, ali sada je jasno koliko biljni proteini mogu biti učinkoviti.
"Sjajni nalazi iz USP studije pomažu nam da bolje razumijemo područje istraživanja mišića, rekla je nutricionistička znanstvenica na IFF-u Barbara Peters, komentirajući studiju.Donedavno se smatralo da je protein sirutke optimalan izbor proteina. Ovo novo istraživanje sa sveučilišta dokazuje da sojin protein jednako dobro podržava mišiće kada se nadopunjuje biljnom prehranom. S veganskom grupom koja pokazuje isti porast mišića kao i protein sirutke, to nam daje malo drugačiju poruku o ovoj specifičnoj populaciji."
Prelazak na biljnu prehranu osigurat će dovoljno proteina ne samo za izgradnju mišića, već i za optimiziranje općeg zdravlja. Hrana biljnog podrijetla pomaže smanjiti upalu, produžiti vrijeme oporavka i smanjiti oksidativni stres. Cjelokupna dijeta je korisna za performanse i sada se pokazalo da djeluje jednako dobro kao i konzumacija sirutke bez padova.
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso.Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa. Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis. Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom.Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana. Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu. Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje.Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana. Također su solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i punim snage. Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok progurajte se do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
Getty Images
5. Tofu
"Proteini: 9 grama u 3 unce (⅕ bloka)Proizveden od zgrušanih zrna soje, tofu je najpopularniji biljni protein. Soja je jedan od rijetkih cjelovitih proteina bez mesa, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti, ali su potrebne za mišićnu i imunološku funkciju. Uz 15% vaših dnevnih potreba za kalcijem, tofu je također dobra zamjena za mliječne proizvode."
