Osim toga, inzulinska rezistencija može otežati gubitak težine - ali to ne mora biti nemoguće. Naučimo više o inzulinskoj rezistenciji i kako možemo biti strateški u njezinom upravljanju.
Što je inzulinska rezistencija?
Da bismo cijenili ulogu inzulina, prvo moramo razumjeti kako tijelo uzima i koristi energiju.
Kada jedemo, naše tijelo apsorbira hranjive tvari iz naše hrane, uključujući ugljikohidrate. Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu u krvi, na koju se naše tijelo oslanja kao primarni izvor goriva za energiju.
Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača i pomaže da glukoza iz vašeg krvotoka uđe u vaše stanice. Glukoza će se ili koristiti kao gorivo ili pohraniti – u obliku masnog tkiva.
Razmišljajte o inzulinu kao o ključu, a o svojim stanicama kao o bravi u kući. Glukoza su ljudi koji ulaze u kuću. Kada se pojavi inzulinska rezistencija, ključ ne radi dobro s bravom. Zbog toga se ljudi izvan kuće "nagomilaju" - ili šećer u krvi raste.
Vaša gušterača to pokušava kompenzirati proizvodnjom više inzulina, u pokušaju snižavanja razine šećera u krvi. Sada imate visoke razine inzulina u cirkulaciji i visok šećer u krvi. S vremenom to opterećuje gušteraču i može dovesti do njenog oštećenja, što rezultira smanjenom proizvodnjom inzulina. To može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Kako inzulinska rezistencija dovodi do debljanja
Inzulin ima mnoge funkcije u tijelu. Kao što smo spomenuli, jedna je uloga ukloniti glukozu iz krvi i unijeti je u mišiće kako bi se koristila za energiju. Još jedna njegova uloga je promicanje skladištenja masti i upravljanje oslobađanjem masti iz (masnog) skladišta.
Kako se glukoza nakuplja u vašoj krvi (jer ne može ući u mišićne stanice), inzulin dolazi da upravlja time pretvarajući je u masno tkivo, što je oblik skladištenja energije. Međutim, povećanje pohrane energije kao masti ne utječe na našu glad, kao što bi inače bilo.
Umjesto toga, vjerojatno ćete primijetiti povećanu žudnju za slatkišima ili škrobom, jer ih vaše tijelo treba kao gorivo – ali gorivo ne dolazi u stanice da bi se koristilo za energiju. To može rezultirati prekomjernom potrošnjom kalorija, što dovodi do debljanja.
Znajući sve ovo, nije ni čudo da inzulinska rezistencija može otežati mršavljenje!
Što uzrokuje inzulinsku rezistenciju
Ne znamo što točno uzrokuje inzulinsku rezistenciju, ali znamo da sljedeće igra ulogu:
Genetska predispozicija: možda ste rođeni sa stanicama koje ne reagiraju dobro na inzulin. Ako imate ljude u obitelji s dijabetesom, izloženi ste većem riziku da imate stanice koje ne reagiraju dobro na inzulin.
Prekomjerna težina, osobito oko trbuha: skladištenje masnoće oko trbuha rezultira većom količinom visceralnog sala (duboko trbušno salo koje okružuje nekoliko vitalnih organa) Niske razine tjelesne aktivnosti: obično što je osoba aktivnija , to su njihove stanice osjetljivije na inzulin. Prehrana bogata prerađenim ili rafiniranim ugljikohidratima: Određena zdravstvena stanja kao što je sindrom policističnih jajnika (PCOS): sindrom policističnih jajnika (PCOS) jedan je od najčešćih endokrinih poremećaja. Žene s PCOS-om bore se s neredovitim mjesečnicama, prekomjernom tjelesnom težinom, inzulinskom rezistencijom, aknama, visokim krvnim tlakom i neplodnošću.Normalno starenje i menopauza: kako starite, sposobnost vašeg tijela da koristi inzulin postupno opada.
S vremenom, inzulinska rezistencija može rezultirati viškom šećera u krvi koji oštećuje krvne žile i vitalne organe, što dovodi do teških i po život opasnih komplikacija.
Kako možemo jesti da preokrenemo inzulinsku rezistenciju
1. Ne bojte se masti
Dok konzumacija ugljikohidrata izaziva skok šećera u krvi, konzumacija masti to ne čini. Usredotočite se na dodavanje cjelovitih izvora masti biljnog podrijetla u svoju prehranu u svakom obroku. Povećajte unos orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslinovog ulja i druge zdrave hrane s visokim udjelom masti. Biljna ketogena dijeta od cikle izvrstan je izvor zdravih, keto i biljnih planova prehrane!
2. Usredotočite se na pametne ugljikohidrate koji sporo sagorijevaju
Ne trebamo se bojati ugljikohidrata - to je vrsta ugljikohidrata na koju se želimo usredotočiti. Jeste li čuli za glikemijski indeks? To je ljestvica koja rangira sposobnost ugljikohidrata da povise šećer u krvi na ljestvici od 0-100.Hrana s niskim GI normalizira šećere u krvi, uravnotežuje razine inzulina i također uravnotežuje našu žudnju (inzulin stimulira apetit).
Kako se pridržavate dijete s niskim glikemijskim indeksom? Birajte ugljikohidrate bogate vlaknima i uvijek ih kombinirajte s proteinima ili mastima. Hrana s niskim GI uključuje bobičasto voće, jabuke, špinat, grah, kvinoju i zob. Kada konzumirate proizvode od žitarica, birajte cijela zrna ili tradicionalno obrađene alternative (cijeli ječam, kvinoja, tradicionalno fermentirano kiselo tijesto od kameno mljevenog brašna)
Također, smanjite rafinirane žitarice, proizvode od krumpira i dodane šećere - ugljikohidrate s visokim glikemijskim opterećenjem uz nisku ukupnu nutritivnu kvalitetu.
3. Ograničite upalne sastojke
Čini se da su inzulinska rezistencija i upalni markeri povezani. Iako ne razumijemo u potpunosti ovaj odnos, dobra je ideja fokusiranje na hranu s protuupalnim svojstvima i ograničavanje hrane za koju se pokazalo da povećava upalu.
Hrana s prirodnim protuupalnim svojstvima uključuje:
- Zdrave masti kao što su omega-3 masne kiseline, maslinovo ulje, avokado, orasi i laneno sjeme
- Većina voća i povrća, poput naranči, rajčica i lisnatog povrća
Hrana koja može povećati upalu u tijelu uključuje nezdrave masti, kao što su:
- Trans-masne kiseline
- Povrtni mast
- Margarin
- Crveno meso (govedina i svinjetina)
- Sir, vrhnje i drugi punomasni mliječni proizvodi
Ključni zaključci
Ukratko, inzulinska rezistencija može rezultirati tvrdoglavim naporima za mršavljenje i povećati rizik od raznih zdravstvenih problema. Genetika ili čimbenici načina života potiču razvoj inzulinske rezistencije. Moguće je kontrolirati IR i preokrenuti ga prehranom! Dodavanje zdravih masnoća biljnog podrijetla svakom obroku, držanje cjelovitih izvora ugljikohidrata biljnog podrijetla s visokim udjelom vlakana i protuupalnih sastojaka ključni su za uklanjanje te inzulinske rezistencije jednom zauvijek!
