'If it fits your macros' (IIFYM) postala je uobičajena fraza među sljedbenicima ketoterapije, bodybuilderima i drugim tvrdokornim dijetama. Ali je li brojanje makronaredbi korisno za nekoga tko pokušava jesti biljnu hranu? Kao i većina stvari u svijetu prehrane, odgovor je da ovisi. Prije nego što uđemo u prednosti i mane brojanja makronaredbi, razgovarajmo malo o pojmu "makronaredbe".
Što su makronaredbe?
"Macros" je skraćenica za makronutrijente, inače poznate kao velike hranjive tvari (za razliku od mikronutrijenata, manjih nutrijenata).Postoje četiri makronutrijenta: ugljikohidrati, proteini, masti i alkohol. Njihova glavna svrha svakog od ovih makronutrijenata je opskrba tijela energijom. Ugljikohidrati i proteini sadrže 4 kalorije po gramu, masti sadrže 9 kalorija po gramu, a alkohol sadrži 7 kalorija po gramu. Općenito, preporuka je da 45 do 60 posto kalorija unosite iz ugljikohidrata, 15 do 25 posto kalorija iz proteina i 20 do 30 posto kalorija iz masti.
Ako želite pratiti makronaredbe, morate izračunati svoju tjelesnu težinu i prehrambene ciljeve (smršaviti, dobiti na mišićima itd.) kako biste došli do idealnog dnevnog omjera makronaredbi. Osoba koja se nada izgraditi mišićnu masu može odlučiti jesti veći postotak proteina od sportaša izdržljivosti koji se fokusira na punjenje ugljikohidratima. Dijeta za praćenje makronaredbi obično počinje s određenim brojem ugljikohidrata ili proteina, a zatim se odatle određuju preostale makronaredbe (masnoće i alkohol). Prije nego što se upustite u makronaredbe za praćenje, razmotrite prednosti i mane.
Koje su prednosti brojanja makronaredbi?
Postoje prednosti makro brojanja, kao što su:
- Pomaže vam vidjeti odakle dolaze vaše kalorije i koje makronaredbe čine većinu vaše prehrane.
- Za konzumente biljnog podrijetla, praćenje makronaredbi je dobar način za procjenu jedete li dovoljno proteina ili ne.
- Makronaredbe praćenja mogu vam pomoći da odredite gdje unosite višak kalorija, što može biti koristan alat za mršavljenje.
Koje su loše strane brojanja makronaredbi?
Iako bi neki mogli smatrati brojanje makronaredbi korisnim, evo nekih nedostataka praćenja makronaredbi.
- Zapravo morate pratiti sve što jedete. To znači mjerenje i bilježenje svakog pojedinog komada hrane koji unesete u svoje tijelo u uređaju za praćenje kalorija. Mnogi ljudi će ovo smatrati zastrašujućim i neodoljivim.
- Možda ćete postati opsjednuti praćenjem makronaredbi,što može dovesti do poremećaja sklonosti prehrani.
- Budući da morate znati što se nalazi u svakom komadu hrane koji jedete, postaje vrlo teško jesti vani (kako biste to zabilježili?).
- Samo zato što ciljate na određeni makro cilj ne znači da morate jesti zdravu hranu da biste ga postigli. Na primjer, možete jesti ugljikohidrate iz voća, povrća i cjelovitih žitarica ili iz slatkiša, čipsa i deserata. Ne postoje pravila o kvaliteti hrane.
Trebam li pratiti svoje makronaredbe?
Može biti koristan alat za vrlo predane dijete ili sportaše koji žele kontrolirati količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti koje jedu svaki dan. Ipak, praćenje svega što jedete nije održivo godinama. Bez pomoći stručnjaka za prehranu, možete odabrati makro asortiman koji nije idealan za vas. Ako želite pratiti svoje makronaredbe, predlažem da potražite savjet registriranog dijetetičara kako biste to učinili sigurno i učinkovito i postigli svoje ciljeve.
Što je s mikronutrijentima?
Ljudi se često fokusiraju na makronutrijente, a zanemaruju mikronutrijente. Inače poznati kao mali nutrijenti, mikronutrijenti se sastoje od preko 30 esencijalnih vitamina i minerala. Ima mnogo više mikronutrijenata nego makronutrijenata i svi oni imaju različite razine preporučenog unosa.
Neke mikroorganizme, poput vitamina C i vitamina A, lako je nabaviti u velikim količinama, dok drugih, poput vitamina D i cinka, nema u toliko namirnica. Najbolji način da osigurate da svakodnevno unosite dovoljno mikronutrijenata je raznolika i dobro uravnotežena prehrana s puno boja. Budući da neke hranjive tvari prevladavaju u proizvodima životinjskog podrijetla, vegani ponekad nedostaju željezo, kalcij, vitamin B12 i vitamin D. Ako ste zabrinuti zbog svog unosa mikronutrijenata, zamolite svog liječnika da napravi jednostavno vađenje krvi kako bi vidio jeste li re manjkav.
