P: Zbunjen sam oko veličine porcije – kako da znam koju porciju pojesti?
A: Slažem se da su veličine porcija zbunjujuće i ponekad nerealne. Veličine porcija nekad su bile povezane s količinom hrane koju su ljudi jeli 70-ih i 60-ih godina, a tek nedavno FDA je izjavila da ih ažurira na temelju revizije onoga što se naziva RACC iz 2016., što znači 'referentne količine koje se uobičajeno konzumiraju' na sjednici. Označava jednu tipičnu veličinu porcije. RACC za kekse je 30 grama.
Dakle, iako na pakiranju kvinoje može pisati da je četvrtina šalice kvinoje jedna porcija, u stvarnosti to nije dovoljno hrane da bi se zadovoljila. A kada na vašem Ben & Jerry's sladoledu piše 3 porcije po pinti, znamo da je to samo pusta želja. Zar nikad nisu čuli za Netflix? Ne zovu to uzalud gledanjem! Dakle, kada tražite kalorije, proteine, ugljikohidrate i fa na etiketi prehrambene vrijednosti, budite svjesni da pakiranje može zavarati, jer obično postoji razlika između veličine serviranja i veličine porcije.
Veličina porcije je standardizirana količina hrane koja se pojavljuje na naljepnici s podacima o nutritivnoj vrijednosti. Dvije različite marke riže uvijek će imati istu veličinu porcije na naljepnici na kutiji. Ali veličine porcija ne predstavljaju uvijek količinu hrane koju obično jedete.
Veličina porcije je, s druge strane, količina hrane koju odlučite pojesti. Veličina porcije obično je veća od veličine serviranja (što je način na koji proizvođači hrane izrađuju svoje proizvodi izgledaju zdravije).Na primjer, oznaka s nutritivnim vrijednostima može reći da je ½ šalice žitarica jedna porcija, ali najvjerojatnije ćete sipati 1 šalicu ili više kada punite zdjelicu.
Posljednjih desetljeća Amerikanci su počeli jesti više od standardnih veličina porcija, što je jedan od razloga zašto postajemo veći. Kao odgovor na to, FDA je posljednjih nekoliko godina pod pritiskom FDA-e da naljepnice s nutritivnim vrijednostima povećaju porcije kako bi se uzela u obzir ova promjena i kako bi postale stvarne. Ipak, potrošači se razlikuju po veličini, dobi i razinama aktivnosti, tako da ono što bi moglo biti previše za stariju osobu je taman za mladog maratonca. Ipak, postoje neke vizualne preporuke koje će vam pomoći da procijenite veličinu porcije.
Voće i povrće
Samo 1 od 10 Amerikanaca zapravo jede preporučenu količinu voća (1,5 do 2 šalice) i povrća (2 do 3 šalice) dnevno. Zato obično govorim ljudima da jedu što više voća i povrća.No, iako je to rijetko, moguće je pretjerati s namirnicama, osobito škrobnim povrćem i voćem s visokim udjelom šećera. Ako dnevno jedete 4 banane i 3 krompira, to bi moglo biti previše. Ciljajte na 5 porcija voća i povrća dnevno. Svaka porcija trebala bi biti otprilike 1 šalica, ili veličine bejzbolske lopte ili šake.
Žitarice
Okrenite vrećicu tjestenine i vidjet ćete da je veličina porcije 2 unce, ali vjerojatno ćete pojesti više od toga odjednom. I to je u redu jer su opće preporuke za žitarice od 3 do 8 unci dnevno. Budući da vjerojatno ne mjerite sve što pojedete, 1 unca je jednaka otprilike 1 kriški kruha, 1 šalici žitarica, ½ šalice kuhane riže, ½ šalice kuhane tjestenine, ½ šalice zobenih pahuljica, 3 šalice kokica ili 5 krekeri od cjelovitog zrna pšenice. Oni malo aktivniji trebaju više ugljikohidrata i vjerojatno će imati više žitarica. Oni koji se hrane biljnom hranom također mogu biti na višem kraju spektra jer jedu žitarice radi proteina.
Orasi
Ljudi koji jedu biljne proizvode lako mogu poludjeti na orašastim plodovima. One vas zasiću i pružaju gomilu hranjivih tvari, poput masti, vlakana i proteina korisnih za srce. Jedino upozorenje je da je veličina porcije orašastih plodova prilično mala - 1 unca. Svaki orašasti plod ima različitu težinu, tako da je najbolji način da ga podijelite ako pogledate etiketu s nutritivnim vrijednostima. Obično će pisati nešto poput "1 unca (23 badema)". Za maslac od orašastih plodova držite se 1 žlice, što je otprilike veličine palca. Oni koji jedu biljnu hranu mogli bi otkriti da se mogu izvući ako jedu malo više od ovih standardnih veličina porcija jer orašasti plodovi nude proteine i kalorije za bezmesnu dijetu.
ulja
Količina ulja koju možete popiti svaki dan varira od 2 do 5 žličica. Zdrava ulja, poput maslinovog ulja ili ulja od sjemenki grožđa, dodaju prehrani potrebne nezasićene masti. Žličica ulja izgleda poput poštanske marke.
Iako su ove veličine porcija općenite "preporuke", možda neće svima odgovarati. Upamtite da su ljudi različiti, pa ćete možda morati promijeniti ove prijedloge na temelju toga kako se osjećate.
Natalie Rizzo, MS, RD registrirana je dijetetičarka iz New Yorka, spisateljica o hrani i prehrani i nacionalna govornica. Magistrirala je fiziologiju prehrane i tjelovježbe na Sveučilištu Columbia, a vegetarijanka je skoro desetljeće.
