Uz toliku zbrku oko proteina i gdje ih nabaviti na veganskoj ili biljnoj prehrani, čitatelj je pitao treba li uzimati proteinski prah? Postoji novo shvaćanje da možda ne trebamo toliko proteina da bismo bili zdravi kao što smo nekad mislili. Budući da je unos prave količine proteina u vašu dnevnu prehranu vrlo vruća tema, odlučili smo pitati jednu od naših registriranih dijetetičara, Natalie Rizzo, koja pomaže svojim klijentima trenirati za maratone i druge sportske događaje, na biljnoj prehrani.
Jedna stvar koju treba znati jest da na tržištu postoji više čistih, ukusnih proteinskih prahova biljnog porijekla nego ikad prije, napravljenih od proteina graška, konoplje i riže, kao i soje, i lako je pronaći pravi za vas ako odlučite da trebate unositi više proteina nego što osigurava vaš dnevni unos hrane. dok ste na biljnoj prehrani. Stoga smo zamolili Natalie Rizzo, registriranu dijetetičarku, da odgovori na njihovo pitanje.
Natalie Rizzo: Preći ću na stvar - ne "trebate" proteinski prah da biste dobili dovoljno proteina na biljnoj prehrani. Apsolutno možete jesti dovoljne količine proteina iz namirnica biljnog podrijetla, kao što su leća, grah i druge mahunarke. Ipak, postoje neki slučajevi kada su proteinski prahovi korisni.
Koliko vam je proteina stvarno potrebno dnevno?
Protein je građevni blok za mišiće i organe; dio je onoga što čini vašu kosu, kožu, nokte i zapravo svaki organ u vašem tijelu.Prije svega, proteini igraju ulogu u izgradnji i obnavljanju mišića, zbog čega se mnogi ljudi ukrcaju proteinima nakon napornog treninga. Studije nam govore da proteini igraju ulogu u jačanju našeg imunološkog sustava.
Standardna preporuka za unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po funti tjelesne težine. Za osobu od 150 funti to je oko 54 grama proteina dnevno (manje ako imate manje kilograma, više ako ste aktivni). Ljudi koji se bave umjerenom do intenzivnom tjelesnom aktivnošću trebaju oko 0,5 do 1,0 grama proteina po funti tjelesne težine. Za sportaša od 150 funti, to je bilo gdje od 75 do 150 grama proteina dnevno.
Za pravu količinu proteina za svoju veličinu, razinu aktivnosti, dob i spol pogledajte ovaj praktični kalkulator.
Ja sam dijetetičar "prvo hrana", pa uvijek preporučujem svojim klijentima da se okrenu hrani prije dodataka prehrani za svoje dnevne hranjive tvari. Zadovoljenje potreba za proteinima apsolutno je izvedivo na biljnoj prehrani, čak i bez proteinskog praha.Uravnotežena prehrana sa sojom, mahunarkama, grahom, orašastim plodovima i povrćem pomoći će vam da zadovoljite svoje potrebe za proteinima. (Miješajte i kombinirajte s ovog popisa biljnih proteina kako biste postigli svoj dnevni preporučeni unos).
Unošenje hranjivih tvari iz hrane pomaže vam da iskoristite prednosti veće količine hranjivih tvari
Da ne spominjemo da hrana ne sadrži samo jednu hranjivu tvar. Ne samo da dobivate proteine jedući nešto poput leće, već također uzimate korisna vlakna, željezo i druge mikronutrijente u djeliću cijene proteinskih prahova.
S obzirom na sve ovo rečeno, razumijem prednosti proteinskih praškova - oni su prikladan način da se osigura unos proteina. Uzimanje 20 grama proteina u jednoj čaši umiruje vaš um. A za neke ljude koji su iznimno aktivni, teško je pojesti dovoljno hrane da zadovolje potrebe za proteinima. Imam jednog klijenta koji je 6'4”, vegan, trenira triatlon i treba jesti oko 4000 kalorija dnevno.Radili smo zajedno na sigurnom uključivanju proteinskih prahova u njegovu rutinu punjenja.
Što tražiti u proteinskom prahu
Ali ključna stvar koju treba upamtiti jest da su proteinski prahovi dodatak prehrani, pa su namijenjeni "dopuni" prehrani. Ako se hranite bezvrijedno i proteine dobivate samo iz praha, to nije zdrav način života. Također, suplemente ne regulira Uprava za hranu i lijekove (FDA), što znači da je na proizvođačima da testiraju i osiguraju sigurnost svojih proizvoda. Utvrđeno je da neki dodaci nisu nešto što piše na etiketi. Kako biste izbjegli kupnju proteinskog praha s neželjenim sastojcima, potražite pečat Certified for Sport tvrtke NSF International. Ova oznaka znači da je puder 3rd strana testiran kako bi se osiguralo da dobivate ono što je na etiketi.
Suština je da pokušate unositi proteine iz hrane, ali slobodno s vremena na vrijeme uključite proteinski prah ako vam je od pomoći.
Natalie Rizzo, MS, RD je registrirana dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku, spisateljica o hrani i prehrani i nacionalna govornica. Magistrirala je fiziologiju prehrane i tjelovježbe na Sveučilištu Columbia, a vegetarijanka je skoro desetljeće.
