Možda mislite da su ketogena dijeta i biljni način života u suprotnosti: Uostalom, mnogi popularni keto recepti na internetu uključuju prerađeno meso i mnoštvo mliječnih proizvoda poput sira ili kiselog vrhnja. Kako se pokazalo, postoji način da pristupite keto dijeti bez jedenja životinjskih proizvoda. U nastavku, nutricionistica Natalie Rizzo, registrirana dijetetičarka iz New Yorka i savjetnica The Beeta, daje svoje mišljenje.
P: Kako mogu biti na biljnoj bazi i keto, a opet dobiti dovoljno hranjivih tvari, ali ne previše ugljikohidrata? Možete li objasniti kako djeluju neto ugljikohidrati?
A: Keto dijeta je dijeta s visokim udjelom masti koju mnogi ljudi uspješno koriste za mršavljenje. Za većinu onih koji su na dijeti, to uključuje jedenje velike količine crvenog mesa, maslaca i ulja kako bi se postigla potrebna mješavina s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koja dovodi tijelo u ketozu. Ali za one koji jedu biljne proizvode, pridržavanje keto dijete može biti malo nezgodno, ali ipak moguće. To je puno zdraviji izbor budući da ne izbacujete cijelu skupinu namirnica, povrća koje je bogato antioksidansima i hranjivim tvarima, te zdraviji pristup, posebno kada je u pitanju vaše srce i izgradnja vašeg imunološkog sustava. Prije nego što počnemo razmišljati o tome kako učiniti da keto djeluje za vas na biljnoj prehrani, pogledajmo činjenice o keto dijeti.
Je li ketogena dijeta dobra za vas?
Ljudi koji slijede keto dijetu pokušavaju natjerati svoja tijela da sagorijevaju masti. Oni unose 70 do 80 posto kalorija iz masti, 15 do 20 posto iz proteina i 5 do 10 posto iz ugljikohidrata. Za nekoga na dijeti od 2000 kalorija, to je oko 25 do 50 grama ugljikohidrata dnevno.
Mnogi ljudi uskaču na vlak keto dijete jer vjeruju da bi im to moglo pomoći da smršaju. Jedno je istraživanje pokazalo da su pretili muškarci koji su tjednima slijedili keto dijetu općenito manje gladni, što može igrati značajnu ulogu u sposobnosti gubitka kilograma. Drugi pregled istraživanja podupire ovu tvrdnju da ketogena dijeta može potisnuti apetit.
Unatoč tome, keto dijeta je vrlo restriktivna, što otežava njezino dugoročno pridržavanje. A keto dijeta nije baš toliko dobro izbalansirana. Na primjer, voće, povrće, grah i mahunarke bogati su ugljikohidratima, što znači da trebate ograničiti unos ove zdrave hrane koja je puna vlakana, fitonutrijenata i antioksidansa (sve je super za vas) na keto dijeti. Osim toga, postoji mnoštvo drugih ne tako lijepih nuspojava.
"Oni koji prijeđu na keto dijetu imaju tendenciju da dožive keto gripu, kombinaciju mučnine, umora, glavobolje i općenitog osjećaja sranja, gadnu nuspojavu odvikavanja od ugljikohidrata.Nakupljanje ketona (koji se otpuštaju u bubrezima dok se mast sagorijeva za gorivo) stvara aceton u tijelu, što može uzrokovati loš zadah i više nezdravih nuspojava. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da štakori u laboratoriju pokazuju znakove ožiljaka na srcu nakon mjeseci na keto dijeti. Da ne spominjemo da je unos vlakana ograničen, pa biste mogli imati zatvor."
Iako ne preporučujem keto dijetu, ako inzistirate da je to put kojim želite ići, postoje načini da je slijedite što je moguće zdravije. Evo nekih stvari koje treba uzeti u obzir.
Neto ugljikohidrati
Mnogi ljudi koji jedu ketohranu imaju za cilj unositi manje od 20 grama neto ugljikohidrata dnevno. Neto ugljikohidrati su ugljikohidrati u hrani bez vlakana i bilo kakvih šećernih alkohola (koji ne dodaju vašim ugljikohidratima). Na primjer, ½ šalice slanutka ima 19 grama ugljikohidrata, 4 grama vlakana i iznosi 15 grama neto ugljikohidrata.
To znači da sve složene namirnice koje sadrže ugljikohidrate poput povrća koje imaju više vlakana na kraju imaju manje neto ugljikohidrata. Da biste dobili najrazličitije zdrave proizvode u svojoj keto-prijateljskoj prehrani, birajte između ovog voća i povrća koje ima manje neto ugljikohidrata.
- Spaghetti Squash (1 šalica): 8 g neto ugljikohidrata
- Avokado (1 cijela voćka): 4g neto ugljikohidrata
- Brokula (1 šalica cvjetića): 4g neto ugljikohidrata
- Tikvice (1 šalica): 3g neto ugljikohidrata
- Cvjetača (1 šalica cvjetića): 3g neto ugljikohidrata
- Rajčica (1 voćka): 3 g neto ugljikohidrata
- šparoge (1 šalica): 2 g neto ugljikohidrata
- špinat (1 šalica): 1g neto ugljikohidrata
- Celer (1 šalica nasjeckanog): 1g neto ugljikohidrata
