Osiguranje da dobivate dovoljno hranjivih tvari dok ste na biljnoj prehrani je sporna tema. Mnogi ljudi vjeruju da ne postoji način da prehrana bez životinjskih proizvoda može biti potpuna, dok drugi vjeruju da je biljna hrana bogata hranjivim tvarima i stoga najzdravija.
Ovdje, Natalie Rizzo, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku, govori vam kako da znate da morate probati uzeti dodatak kako biste podigli svoju energiju, raspoloženje i opću dobrobit.
P: Ponekad osjećam da mi je tako dobro i da imam dobru energiju, ali onda se čak i uz istu dijetu ili samo malo drugačiju jako umorim. Može li mi nešto nedostajati? Kako da znam?
A: Jedna od najčešćih pritužbi koje čujem od onih koji tek počinju jesti biljnu hranu je nedostatak energije.To je osobito istinito među ljubiteljima fitnessa budući da oni često su navikli na sagorijevanje više kalorija i izlučivanje više elektrolita. Mnogi se ljudi okreću biljnoj prehrani jer misle da će se tako općenito osjećati zdravije, ali onda bivaju omalovaženi kada se umjesto toga nekoliko tjedana osjećaju letargično. Uostalom, biljna hrana poput povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica puna je vitamina, minerala i antioksidansa, pa zar vam ne bi trebala dati poticaj energije?
Ako to radite dobro i izbjegavate nezdravu hranu poput čipsa i slatkiša (tehnički možete biti vegan i jesti šećer cijeli dan), cjelovita biljna prehrana trebala bi učiniti da se osjećate odlično i povećati vašu energiju razine.Ali ako ne obraćate pozornost na unos dovoljno pravih hranjivih tvari, mogli biste završiti s nedostatkom koji će vam iscrpiti energiju.
Imate li nedostatak hranjivih tvari?
Postoje određene hranjive tvari na koje trebate obratiti veliku pozornost na biljnoj prehrani. Željezo i vitamin B12 nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima, zbog čega je nekome teže prijeći na isključivo biljnu prehranu. Ali danas je čak i biljna hrana obogaćena i prožeta ova dva nezaobilazna vitamina i minerala, tako da bez obzira koristite li nemliječne kreme ili mlijeko, mnoge od njih su obogaćene.
To ne znači da ove hranjive tvari ne možete dobiti biljnom prehranom, to samo znači da trebate obratiti veću pozornost na hranu koju odaberete. Pogledajmo pobliže ove hranjive tvari.
Željezo
Željezo je mineral neophodan za stvaranje hemoglobina, proteina koji dostavlja kisik u cijelo tijelo. Ima ključnu ulogu u metabolizmu energije, a mišićima koji rade treba željezo kako bi pravilno funkcionirali. Stoga niske razine željeza mogu izazvati nuspojave, poput ekstremne iscrpljenosti, vrtoglavice, glavobolje i čestih infekcija.
Razlog zašto oni koji jedu biljnu hranu moraju biti oprezniji u pogledu željeza je taj što postoje dvije vrste – hem i ne-hem. Hem željezo dolazi iz hrane životinjskog podrijetla i to je vrsta željeza koju tijelo najlakše apsorbira. Ne-hem željezo dolazi iz hrane biljnog podrijetla i tijelo ga ne apsorbira tako dobro.
Pregled 27 studija pokazao je da vegetarijanci imaju manje zalihe željeza u usporedbi s nevegetarijancima. Uz to, autori su primijetili da, budući da su visoke zalihe željeza povezane s visokim unosom hrane životinjskog podrijetla, oni koji jedu više željeza imaju povećan rizik za određene bolesti, poput dijabetesa tipa 2.Stoga autori studije preporučuju da sve vrste konzumenata trebaju konzumirati više biljaka kako bi kontrolirali svoj status željeza.
Ako mislite da možda imate manjak željeza, zamolite svog liječnika da napravi jednostavnu pretragu krvi. Oni mogu vrlo brzo procijeniti status željeza putem vađenja krvi i savjetovati vam pravu dodatnu dozu koju trebate uzeti. Željezo je mineral koji može biti opasan u velikim količinama, stoga nemojte uzimati suplement osim ako nemate nedostatak. Također nikad ne škodi jesti više ove hrane bogate željezom.
Vitamin B12
Još jedan nedostatak koji može uništiti vašu energiju je vitamin B12. Ova hranjiva tvar igra ulogu u pretvaranju hrane u glukozu kako bi se osigurala energija za vježbanje, kao i živčani sustav, krv i zdravlje kostiju.
Vitamin B12 stvaraju mikroorganizmi u životinjskim crijevima ili prehrani, zbog čega najčešći izvori dolaze iz životinjske hrane. Ljudi nisu u stanju proizvesti vlastiti vitamin B12, a isto vrijedi i za biljke.Neka fermentirana biljna hrana, poput tempeha, ima vitamin B12 jer bakterije koje se koriste za proizvodnju hrane također proizvode vitamin. Ali općenito, biljnoj hrani prirodno nedostaje vitamina B12.
Ipak, mnogi proizvođači obogaćuju biljnu hranu ovim vitaminom kako bi oni koji jedu biljne proizvode mogli unositi dovoljno. Većina biljnog mlijeka, žitarica za doručak, umjetnog mesa, prehrambenog kvasca, pa čak i nekih žitarica obogaćene su vitaminom B12.
Pregledom literature utvrđeno je da nedostatak vitamina B12 među onima koji jedu biljnu hranu može jako varirati. Istraživači su uočili raspon nedostatka od 0 do 86,5% među odraslim osobama, s većom prevalencijom nedostatka kod vegana nego kod vegetarijanaca.
Srećom, procjena nedostatka B12 također je jednostavna. Zamolite svog liječnika da vam izvadi krv kako bi utvrdio jesu li razine vitamina B12 u krvi dovoljno visoke. Ako imate manjak vitamina B12, možda ćete morati dobiti injekcije vitamina B12 ili uzeti sublingvalni dodatak B12 kako biste vratili svoje razine u normalu.
Drugi razlozi zbog kojih biste mogli biti umorni
Naravno, postoje i drugi razlozi zbog kojih ste stalno umorni kao što je to što neprestano vježbate i ne date si dane odmora da se pravilno oporavite. Ili možda ne spavate dovoljno ili pijete previše alkohola, što može ometati san. Bez obzira na uzrok, važno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom kako biste shvatili što se zapravo događa. Ako je to povezano s prehranom, liječnik ili registrirani dijetetičar trebao bi vam moći pomoći.
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso. Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa.Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis. Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom. Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana. Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu. Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje. Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana.Također su solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i punim snage. Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok progurajte se do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
