S obzirom na to da 60 posto Amerikanaca želi postati zdraviji, a 51 posto namjerava smršaviti ove godine, prema anketi, pitanje je: Koja je dijeta najbolja za mršavljenje i zdravlje? Kad razmatramo hranu koja vam pomaže pri mršavljenju, znanost nam sada govori da je biljna prehrana najbolja za mršavljenje u usporedbi s drugim dijetama, uključujući mediteransku prehranu koja je zdrava za srce. Studije pokazuju da je prehrana zasnovana na cjelovitim biljnim namirnicama učinkovitija čak i od keto dijete za mršavljenje i održavanje težine.A ishrana biljnom hranom dokazano smanjuje rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.
Prebacivanje na biljni pristup je jednostavno jer se fokusira na hranu bogatu vlaknima poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, a izbjegava prerađenu hranu i životinjske proizvode. Prehrana biljnom hranom je dokazani način za mršavljenje i održavanje težine. Studije pokazuju da je biljna prehrana učinkovitija za mršavljenje od mediteranske prehrane i većine drugih popularnih dijeta jer se pokazalo da konzumacija hrane bogate vlaknima potiče mršavljenje
"Veganska prehrana s niskim udjelom masti poboljšala je tjelesnu težinu, koncentraciju lipida i osjetljivost na inzulin u usporedbi s mediteranskom prehranom, zaključak je studije. Također se pokazalo da biljne dijete pomažu ljudima u mršavljenju učinkovitije od keto dijete, koja je povezana s nedostatkom hranjivih tvari, nezdravim razinama kolesterola, bubrežnim kamencima i drugim nuspojavama."
Zdravi i prirodni rezultati mršavljenja samo su jedan od mnogih razloga zašto su biljne dijete toliko popularne, a sve više nutricionista i liječnika stoji iza ovakvog načina prehrane. Dijeta sadrži obilje namirnica koje vam pomažu u mršavljenju poput povrća, voća, mahunarki i graha, sjemenki i orašastih plodova, a izbjegava visoko prerađenu, upalnu hranu poput mesa, sireva i mliječnih proizvoda koji se povezuju s bolestima, uključujući određene vrste raka.
Biljna dijeta za mršavljenje lakša je nego što se čini: i dalje možete uživati u istoj hrani koju volite osim mesa i mliječnih proizvoda, a lako je postati kreativan dodavanjem biljnih sastojaka salatama i juhe, zobene pahuljice ili prženje. Ili zamijenite zdravim sastojcima koji će vaša jela učiniti još ukusnijima poput zamjene sira za parmezan od brazilskog oraha naribanog preko Cezar salate. Za više ideja pogledajte recepte na biljnoj bazi za mršavljenje koje su odobrili nutricionisti, od doručka koji je jednostavan za pripremu do deserata koje će voljeti cijela vaša obitelj (pogledajte dolje).
Kako smršaviti biljnom prehranom: Savjeti stručnjaka
Jedite više vlakana
"Zdravstveni stručnjaci željeli bi da Amerikanci više vode računa o svom unosu vlakana nego o opsjednutosti proteinima. Jedna studija u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da među odraslim osobama koje pokušavaju smršavjeti na dijetama s ograničenim unosom kalorija upravo njihov unos vlakana predviđa tko će izgubiti najviše kilograma. Unos dijetalnih vlakana, neovisno o unosu makronutrijenata i kalorija, potiče gubitak tjelesne težine i pridržavanje dijete kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću koje se pridržavaju dijete s ograničenim unosom kalorija, zaključuje studija."
Druga činjenica o vlaknima je ta da će se ljudi na dijeti koji jedu više vlakana vjerojatnije pridržavati svoje dijete, budući da hrana bogata vlaknima također više zasićuje, sprječava glad, a također pomaže promijeniti crijevni mikrobiom na zdravije što usporava apsorpciju kalorija, tako da vaše tijelo ne doživljava skokove šećera i inzulina koji dovode do debljanja i skladištenja masnoća.Ukratko, konzumiranje više povrća pomaže vam da ostanete na pravom putu, stoga birajte hranu s vlaknima umjesto druge hrane kada ste na dijeti.
Imajte na umu da vlakna postoje samo u biljnoj hrani – povrću, voću, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama – budući da ih životinjski proizvodi poput mesa i mliječnih proizvoda ne sadrže. Dakle, biljna prehrana koja je bogata hranom s vlaknima i siromašna prerađenom hranom (gdje se vlakna u velikoj mjeri razgrađuju ili uništavaju) najbolja je za mršavljenje.
Dajte prednost hrani s vlaknima nad proteinima
"Davanje prioriteta hrani s vlaknima u oštroj je suprotnosti s opsjednutošću koju većina Amerikanaca ima proteinima, za koje se nije pokazalo da pomažu u mršavljenju, prema istraživanju. Jedno istraživanje proteina pokazalo je da je dugotrajna konzumacija visokih proteina povezana s poremećajima homeostaze kostiju i kalcija, poremećajima bubrežne funkcije, povećanim rizikom od raka, poremećajima funkcije jetre i ubrzanim napredovanjem bolesti koronarnih arterija. Koliko proteina trebate? Odgovor bi vas mogao iznenaditi: to je 8 grama po kilogramu (g/kg) tjelesne težine.Neki stručnjaci, međutim, preporučuju nešto veće količine za konzumente biljnog porijekla ili ljubitelje fitnessa kojima bi također moglo biti potrebno oko 1,2 do 1,4 g/kg tjelesne težine."
"Ali unos proteina radi mršavljenja nije pametna strategija, budući da se previše proteina jednostavno pretvara u energiju ili kalorije koje, ako je vaše tijelo već nadopunilo svoje potrebe za proteinima, što znači da su vaša jetra i mišići potpuno napunjen, višak se pohranjuje kao mast. S druge strane, davanje prioriteta vlaknima je pametniji izbor: vlakna su ključna za regulaciju zdravog crijevnog mikrobioma koji je neophodan za gotovo sve, prema Cynthii Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., nutricionistici iz virtualne privatne prakse biljnoj prehrani. "
Nažalost, većina Amerikanaca dnevno ne unosi dovoljno vlakana. Više od 90 posto Amerikanaca ne uzima preporučeni unos vlakana, što je minimalno 24 grama za žene i 35 grama za muškarce, ali više je bolje.Prosječni Amerikanac konzumira samo 15 grama dnevno, prema studiji u American Journal of Lifestyle Medicine.
Istraživanje je pokazalo da je unos najmanje 30 grama vlakana dnevno dovoljan za pomoć u mršavljenju i može ga lakše postići od kompliciranih dijeta. Kako napraviti to? Jednostavno jedite više od 20 najboljih namirnica koje su bogate vlaknima, neopjevani heroj vaše dijete.
"Vlakna također pomiču crijevni mikrobiom tako da bude zdraviji, što može pozitivno utjecati na cjelokupno zdravlje i prevenciju bolesti, tako da konzumacija biljnih namirnica pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti i svih većih bolesti životnih navika, tvrde stručnjaci. Mikrobiom je poput temelja doma i podupire opću dobrobit: kontrolira naše raspoloženje, štiti od upala i pomaže u jačanju imuniteta, prema dr. Kien Vuu, koji se specijalizirao za ljudsku optimizaciju i regenerativnu medicinu, tajnu dugovječnosti. Vuu vjeruje da je zdrav mikrobiom jedan od odgovora na to da živimo dulji život bez stresa i ciljno usmjeren."
Pij više vode
Još jedan poznati način da pomognete tijelu da izgubi težinu prirodnim putem je da ostanete hidrirani jer hidracija pomaže vašem metabolizmu i optimalnom funkcioniranju vaših stanica. Većina Amerikanaca ne popije ni blizu količine vode koja im je potrebna i žeđ mogu zamijeniti s glađu.
Pijenje ne manje od 64 unce vode dnevno je optimalno, sugeriraju studije, za poticanje metabolizma i održavanje visoke razine energije. U studiji koju je objavio T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, na 14 zdravih sudionika normalne težine (sedam muškaraca i sedam žena), rezultati su pokazali da su ispitanici koji su popili 500 ml (ili 16 unci) vode povećali brzinu metabolizma za 30 posto u roku od samo 10 minuta nakon pijenja, a dostigla je najveću stopu proizvodnje energije 30 do 40 minuta nakon pijenja.
Držite vrč vode na stolu ili bocu s vodom uvijek nadohvat ruke. Ako vam ne pada na pamet pijuckanje, postavite upozorenje na telefon ili se natjerajte da popijete punu klasu svakih sat vremena.Održavanje hidratacije po hladnom vremenu jednako je važno budući da možda ne znate da ste dehidrirani, tvrde stručnjaci.
Ako radije jedete vodu, napunite se voćem jer većina sadrži visok udio vode, što vam može pomoći da dosegnete razinu hidratacije i nosi hrpu zdravih antioksidansa koji jačaju imunitet i održavaju vas zdravim, što također je ključno za dugoročno mršavljenje jer kada ste bolesni teško je doći do teretane ili imati energije za vježbanje.
Za najbolje rezultate studije su pokazale da je pijenje tople ili tople vode ujutro najbolje za buđenje probavnog sustava, a topla voda s limunom postala je redoviti ritual za ljude koji žele dodati vitamin C za jačanje imunitet. Limunov sok je bogat vitaminom C, s 30,7 miligrama C u jednom limunu, što je gotovo polovica dnevne preporučene količine za žene (75 miligrama) i jedna trećina količine koju bi muškarci trebali dobiti (90 miligrama).
Ako ostanete hidrirani, zdravo se hranite i vježbate, praksa pijenja dovoljne količine vode može podržati vaš gubitak težine poticanjem metabolizma i povećanjem sitosti.U studiji na 24 muškarca s prekomjernom težinom, njih 12 je trideset minuta prije obroka dobilo 500 ml vode sobne temperature, a ostalih 12 prvo je jelo bez vode. Mjeren je unos energije pri svakom obroku i rezultati su objasnili da su muškarci koji su pili vodu povećali unos energije, što je u konačnici sagorjelo više kalorija.
Smanjena inzulinska rezistencija
"Razmišljajte o inzulinu kao o ključu, a o svojim stanicama kao o bravi u kući. Glukoza su ljudi koji ulaze u kuću. Kada se pojavi inzulinska rezistencija, ključ ne radi dobro s bravom. Zbog toga se ljudi izvan kuće &39;nagomilaju&39; – ili šećer u krvi raste, objasnila je Nicole Osinga RD. Budući da vaša krv ne može sadržavati više od ekvivalenta jedne žlice šećera odjednom, sva ta dodatna glukoza se pohranjuje."
"Hrana koju jedemo utječe na inzulinsku rezistenciju i zapravo je može spriječiti: pokušajte jesti više cjelovitih izvora masnoća poput avokada, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja koji ne izazivaju skok šećera u krvi.Klonite se zasićenih i trans masti poput čipsa i maslaca koji mogu izazvati upalu. Osim toga, nastojanje da jedete više hrane s niskim glikemijskim indeksom pomaže u normalizaciji šećera u krvi i kontrolira želju za nezdravom hranom. Hrana s niskim GI uključuje bobičasto voće, jabuke, špinat, grah, kvinoju i zob, prema Osingi."
Cilj je održati šećer u krvi stabilnim i izbjeći skokove inzulina. Jedna nedavna studija otkrila je da konzumacija lisnate zelene salate uz obrok može pomoći u smanjenju tjelesne reakcije šećera u krvi na drugu hranu koju ste pojeli. Složeni ugljikohidrati usporavaju apsorpciju tako da šećer u krvi ostaje stabilan. Istraživanje pokazuje da čak i kada jedete ugljikohidrate kao dio obroka, možete spriječiti skokove šećera u krvi, samo dodavanjem zelene salate na tanjur.
Probajte kruženje ugljikohidrata (i jedite više ugljikohidrata!)
Nerazumljivo je da vam ugljikohidrati mogu pomoći pri mršavljenju, ali ugljikohidrati koje jedete na cjelovitoj biljnoj prehrani bogati su vlaknima, a u slučaju mahunarki također i proteinima.To znači da je zdravo jesti leću i druge mahunarke, kao i cjelovite žitarice i druge složene ugljikohidrate kojima treba više vremena da se razgrade. Kuhani krumpir ima visok glikemijski indeks pa iako je zdrav kao dio cjelokupne biljne prehrane i pomaže vam da se osjećate siti, možda biste ga trebali ograničiti.
"Jedna od najnovijih dijeta koju nutricionisti preporučuju svima koji žele smršaviti bez ograničenja unosa kalorija zove se cikliranje ugljikohidrata koja zahtijeva unos složenih ugljikohidrata dva dana i ograničavanje unosa ugljikohidrata još dva dana. Ova kombinacija pomaže u upravljanju vašim inzulinskim odgovorom, što znači da brže sagorijevate salo."
Međutim, prije nego počnete kružiti ugljikohidratima, budite svjesni koji su ugljikohidrati najzdraviji: grah i mahunarke, povrće, voće i cjelovite žitarice. Kada ograničavate ugljikohidrate, još uvijek možete jesti juhu od leće, kuhani krumpir, zdjelice žitarica koje se sastoje od cjelovitih žitarica kvinoje i vaš omiljeni pladanj s povrćem. Kruženje ugljikohidrata jedna je od strategija koja dobro funkcionira za pristup baziran na biljnoj prehrani.
Hrana koja vam pomaže da smršavite
Najzdraviji način za održavanje mršavljenja je jesti više povrća i voća bogatog hranjivim tvarima koje je bogato vlaknima i dulje će vas ostaviti sitim ili sadrži poseban spoj koji pomaže u sagorijevanju masti, poput čili papričica.
Čak je i neka visokokalorična hrana, poput avokada, pogodna za mršavljenje jer vas zasićuje i održava nisku razinu šećera u krvi održavajući inzulin na razini gotovo gladnoj. U međuvremenu se pokazalo da morska mahovina pomaže u jačanju imuniteta i sadrži jod koji je koristan za metabolizam vašeg tijela pa je dodajte smoothiejima ili drugoj hrani.
Ako iz bilo kojeg razloga ustanovite da ne gubite težinu na biljnoj prehrani, svakako izbjegavajte prerađenu hranu ili dodane šećere i umjesto toga jedite cjelovitu biljnu hranu.
Ovdje je osam namirnica pogodnih za mršavljenje i odobrenih od strane nutricionista koje možete dodati u svoj smoothie ili jelovnik, kao i korisnih recepata za još lakšu prehranu biljnom hranom.
- Avokado za zdravu mast
- Lisnato povrće (kelj, špinat, rikula)
- Grah i mahunarke
- Čili papričice i ostali začini
- Chia sjemenke i ostale sjemenke
- Grejp i svi citrusi
- Kruciferno povrće
- Morska mahovina za jod
Najbolji biljni recepti za mršavljenje
Doručak
- Mocha Chia puding od čokolade
- Klasični tost s avokadom s pikantnim okusom
- Smuthie od superzelenja
- Tost s bananom i maslacem od badema posut cimetom
- Omlet od slanutka s vlascem
Ručak i večera
- Jesenska salata od krušaka s vinaigretom od javorovog senfa
- Cury pun povrća i slanutka
- Domaći veganski torteloni s ricottom od bundeve
- Enchilade od veganskog voća s Queso freskom
- Začinjena cijela pečena cvjetača
Deserti
- granola jabuka i cimet
- čokoladni puding od avokada
- Granola začinjena slatkim krumpirom
- Crno-bijela lijepa krema s mrvljenim pekan orahom
- Mousse od tamne čokolade i avokada
Grickalice
- Klasične Bliss kuglice
- Umak od pečene cikle sa Za'atarom
- Zdravi kolačići s kokosom
- Lažna salata od tune
- Domaća salsa sa svježom mentom i limetom
Zaključak: jedite više biljne hrane za zdravo mršavljenje
Konzumacija hrane bogate vlaknima koja zasićuje ključ je zdravog mršavljenja, više od pridržavanja određene dijete.Usredotočite se na povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice i klonite se visoko prerađene hrane i životinjskih proizvoda za gubitak težine koji je održiv.
