Mnogi od nas traže načine da se zdravije hrane i pročiste svoju prehranu. Jedno od najjednostavnijih mjesta za početak je eliminacija dodanih šećera, koji se nalaze u otprilike 70 posto hrane koju kupujemo. Ne treba ga brkati sa prirodnim šećerom koji se nalazi u voću (tako da nemojte još odbaciti svoj jutarnji smoothie ili popodnevni voćni međuobrok), dodani šećer pojavljuje se u većini pakiranih namirnica od umaka za tjesteninu do narezanog kruha i šteti vašem tijelo na mnogo načina – od toga kako metaboliziramo kalorije, do naše sposobnosti da smršavimo i zadržimo je.
Dodani šećer remeti našu razinu energije, pa čak i naš imunološki sustav te je povezan s pretilošću, srčanim bolestima i određenim vrstama raka, zajedno s Alzheimerovom bolešću.Dodani šećeri su gdje god pogledate (i na mnogim mjestima koja ne očekujete). Evo što nutricionisti kažu o važnosti izbjegavanja dodanih šećera u prehrani i najboljim opcijama bez šećera za kojima možete posegnuti kada vas uhvati želja za slatkim.
Što su dodani šećeri?
"Dodani šećeri su u osnovi bilo koji oblik šećera koji se dodaje hrani dok se ona proizvodi," objašnjava Kiran Campbell, RD, registrirani dijetetičar iz Michigana. Ovo se razlikuje od prirodnih šećera, koji su dio molekularna struktura voća koje sadrži fruktozu. Fruktoza u svom prirodnom obliku ne smatra se lošom za vas, budući da jedenje cijelog voća poput citrusa i bobičastog voća vašem tijelu daje vitalne hranjive tvari, poput vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana – sve je to korisno za vaše tijelo.
Ali pripazite na skriveni dodani šećer koji se može sakriti u smrznutom ili konzerviranom voću jer ono može sadržavati sirup koji se maskira kao prirodni šećer.Med, na primjer, kada se doda kao sastojak vašoj granola pločici smatrat će se "dodanim" šećerom, kao i bilo koji šećer ekstrahiran iz voća ili biljaka i ponovno umetnut u proizvod. Najbolji primjer za to je visokofruktozni kukuruzni sirup, koji je kondenzirani oblik prirodnih šećera koji se dodaju u hranu kako bi je učinili slađom.
Prirodni šećer se još uvijek može dodati šećer
"Samo zato što šećer dolazi u prirodnom obliku, kao što je čisti javorov sirup ili kukuruzni sirup, ne znači da se ne smatra dodanim šećerom, objašnjava Campbell. Postaje dodani šećer kada se izdvoji iz voća ili škrobnog povrća i doda drugoj hrani u procesu proizvodnje. Ovi dodani šećeri kriju se pod imenima kao što su kukuruzni sirup, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, šećer od šećerne trske, smeđi šećer, melasa, sladni sirup, m altoza, dekstroza i saharoza, između ostalih, dodaje ona."
Učenje sinonima za šećer može vam pomoći da ih izbjegnete. Ostale riječi koje završavaju na "-ose" dodaje Kristi Ruth RD, LDN u carrotsandcookies.com. “Po mom mišljenju, najzahtjevniji je 'koncentrat voćnog soka' jer zvuči kao da bi se smatrao 'prirodnim šećerom'' budući da 'voće' može natjerati potrošače da vjeruju da je nešto zdravo. Ipak, ovaj dodani šećer nudi malu nutritivnu vrijednost proizvodu i izaziva isti skok šećera u krvi kao i stolni šećer.
"Dodani šećeri često se pojavljuju iu kupovnim pićima, kaže Jinan Banna, PhD, RD, registrirani dijetetičar i profesor nutricionizma koji upozorava da morate čitati etikete kako biste znali je li vaša tzv. je zapravo šećerna vodica. Budući da se &39;dodani šećer&39; mora pojavljivati kao zasebna stavka na nutritivnoj etiketi pakiranog pića, možete jasno vidjeti koliko grama dodanog šećera dobivate,” ističe Banna."
Provjerite etiketu sve zapakirane hrane koju kupujete, budući da se šećer pojavljuje u više od 68 posto artikala u trgovini, prema nedavnom istraživanju istraživača sa Sveučilišta Sjeverne Karoline, čak i u neslatkim artiklima kao što su preljev za salatu, narezani kruh, žitarice, umaci i začini.U jednom popularnom umaku od rajčice pronaći ćete 8 grama dodanog šećera po porciji.
Dodani šećer i vaše zdravlje
Postoji velika razlika između načina na koji vaše tijelo metabolizira prirodne šećere, poput onih u bobičastom voću ili kruškama, u odnosu na dodane šećere kao što je vaša granola pločica. Glavna razlika su vlakna, koja u probavnom sustavu djeluju na usporavanje apsorpcije energije, tako da kalorije koje pojedete traju dulje, što vas duže drži sitima i sprječava da šećer juri u krvotok i naglo povisi šećer u krvi.
Kada glukoza naglo poraste, ako ne možete iskoristiti dodatnu energiju kao gorivo (primjerice kada ste na dugom trčanju ili planinarenju), vaše tijelo je skladišti, prvo u mišićima i jetri, a zatim kada su te stanice pune , kao mast. Postoji samo toliko šećera koliko krvotok može primiti odjednom, a to je 4 grama ili ekvivalent jednoj žličici stolnog šećera. Više od toga i skokovi inzulina, koji signaliziraju stanicama: Iskoristite ovaj šećer ili ide u hladno skladište dok vam kasnije ne zatreba energija.Rezultat: Masne stanice rastu.
"“Dodani šećeri imaju negativan učinak na zdravlje iz mnogo razloga, kaže Campbell. Dodani šećeri igraju ulogu u povećanju rizika od kroničnih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca i pretilost. Najnovije prehrambene smjernice za Amerikance 2020-2025 preporučuju da pojedinci ne bi trebali dobiti više od 10 posto svojih ukupnih dnevnih kalorija iz dodanih šećera, počevši od dobi od dvije godine."
Osobi koja jede 2000 kalorija dnevno preporučuje se da ne unese više od 200 kalorija (ili 50 grama) dodanih šećera dnevno.” Prosječni Amerikanac pojede više toga. Prosječni potrošač dobiva 60 posto svojih kalorija iz prerađene hrane, tako da svi jedemo barem polovicu svojih kalorija u hrani koja sadrži dodane šećere, što otežava osjećaj sitosti i sagorijevanje kalorija umjesto da ih pohranjujemo kao mast.
Koliko dodanog šećera trebate jesti?
Optimalno je da želite unositi ispod 50 grama dodanog šećera dnevno, a pola te količine bilo bi zdravije, predlaže Campbell.Američko udruženje za srce preporučuje da žene i djeca ne konzumiraju više od 25 grama dodanog šećera dnevno, a muškarci ne više od 37 grama dnevno, ističe ona.
"To je zato što dodani šećeri imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost", objašnjava Ruth. "Dijete s visokim udjelom dodanog šećera energetski su bogate, ali siromašne hranjivim tvarima", nastavlja ona, dodajući da su visoki unosi dodanih šećera povezan s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti kao i stanja poput dijabetesa i pretilosti te povećanim rizikom od određenih vrsta raka.
Osim toga, dodani šećer može otežati mršavljenje i pridonijeti rastu i broju masnih stanica u tijelu, što znači da dovodi do debljanja. “Dodani šećer doprinosi praznim kalorijama u prehrani što može pridonijeti prekomjernom unosu energije, a time i debljanju,” kaže Banna.
Koliko šećera trebate pojesti dnevno? Odgovor bi vas mogao iznenaditi
Jesu li svi dodani šećeri jednaki?
"Znanstveno govoreći, ne postoje značajne zdravstvene koristi od jedne vrste dodanog šećera u odnosu na drugu", kaže Campbell. “Nema dodanih šećera koji su bolji od drugih. Dodani šećeri i dalje su dodani šećeri i bez obzira na to u kojem obliku ih konzumirate, i dalje se izlažete povećanom riziku od zdravstvenih problema.”
Jedna iznimka: “Čisti javorov sirup i lokalni sirovi med jer sadrže potencijalne zdravstvene dobrobiti kojih nema u drugim dodanim šećerima,” dodaje Ruth. "Ovi su skuplji, što je glavni razlog zašto ih ne vidite kao sastojke na većini etiketa s nutritivnim vrijednostima." Naravno, kod kuće možete odlučiti koristiti ove sastojke ili datulje umjesto tradicionalnih šećera kada pečete ili zaslađujete hranu.
Što umjesto dodanog šećera
U nastavku nutricionisti dijele neke jednostavne savjete za izbjegavanje dodanog šećera.
1. Odlučite se za hranu koja ima prirodnu slatkoću.
Jedna šalica jagoda ima oko 3,8 grama fruktoze, što je ekvivalentna količina šećera kao i žlica kečapa, ali također ima 144 grama zdravih vlakana i desetke zdravih nutrijenata. “Postoji mnogo slatke hrane s malo ili bez dodanog šećera koja može biti vrlo zadovoljavajuća. Voće je jedna od takvih namirnica bez dodanog šećera, a daje vitamine, minerale i vlakna, stoga se preporučuje konzumacija voća”, kaže Banna. “Ponekad izaberem sušeno voće, jer ima jako sladak okus da me zadovolji.
Postoje mnogi proizvodi napravljeni od voća, poput datulja, koji su slatki i hranjivi. Iako mogu postojati neke razlike u različitim oblicima šećera, sve treba konzumirati umjereno, stoga bi glavna preporuka bila tražiti opcije s malo ili bez dodanog šećera.”
Savjet da jedete cjelovite namirnice što je moguće bliže njihovom prirodnom stanju vrijedi kada je u pitanju izbjegavanje dodanog šećera: “Odabir namirnica koje su bliske prirodi dobar je način da općenito izbjegavate dodani šećer.Minimalno prerađena hrana općenito bi trebala imati mnogo manje dodanog šećera,” dodaje Banna.
2. Jedi više voća.
Zasluge voća ne mogu se precijeniti kada je riječ o prirodnom šećeru i načinu na koji ga vaše tijelo prerađuje, što znači da je prepuno hranjivih tvari i vitamina za jačanje imuniteta, antioksidansa koji se bore protiv starenja i svih- važna vlakna: "Voće je divan međuobrok ili dodatak svakom obroku, a može se koristiti za prirodno zaslađivanje raznih namirnica poput kruha, jogurta, muffina, frapea i zdjelica za frape", kaže Ruth.
Na primjer, ako pečete, pokušajte upotrijebiti banane ili nezaslađeni umak od jabuke u receptu kako biste pecivima dali prirodnu slatkoću.
3. Budite pametni u smanjenju dodanog šećera u svojoj prehrani.
Kad pečete kolačiće, muffine ili štruce kruha, često možete koristiti manje šećera nego što recept zahtijeva, ili još bolje zamijeniti datuljama, redovničkim voćem ili drugim prirodnim izvorima. "Smanjujem količinu šećera i komadića čokolade koje koristim u svojim receptima", kaže ona, napominjući da je također dobra ideja uključiti više cjelovitih žitarica u pečenje kako bi se poboljšao njegov nutritivni profil i kako biste bili dulje siti ."Šećer ima strukturnu funkciju, pa se može smanjiti samo toliko da bi recept za pecivo funkcionirao", upozorava Ruth. Kada Campbell peče, nastoji smanjiti količinu šećera koju recept zahtijeva za ⅓ ili ½, "što će smanjiti ukupne dodane šećere, a time i kalorije u receptu, a da pritom previše ne mijenja okus."
Ruth je također sklona miješanju zaslađenog jogurta s nezaslađenim običnim jogurtom kako bi poboljšala svoj prehrambeni profil, posebno za djecu. "Ono što sam napravio jest pomiješati zaslađeni jogurt na koji su djeca navikla s običnim jogurtom kako bih ih navikla jesti ono što vole s manje šećera."
4. Isprobajte ove zamjene za šećer.
Ako žudite za slatkim ili trebate dodati zamjenu za šećer u recepte ili napitke poput kave ili čaja, razmislite o zamjenama za šećer. “Postoji mnogo opcija koje sadrže nula kalorija i bez dodanog šećera; međutim, nisu svi općenito priznati kao sigurni (GRAS) prema FDA smjernicama,” kaže Campbell.Neke zamjene za šećer koje ona preporučuje su stevija, aluloza, sukraloza, eritritol i ekstrakt monkaškog voća.
"Većina ovih opcija ima istraživanja koja ne pokazuju štetne ishode na probavnom sustavu (plinovi, nadutost, bolovi u trbuhu, proljev) i nije utvrđeno da podižu razinu šećera u krvi kod dijabetičara", kaže ona. "Također dolaze u pojedinačnim pakiranjima za zaslađivanje pića ili posipanje hrane ili u većim pakiranjima koja se koriste kao zamjena za šećer pri pečenju."
5. Napunite se pravom, cjelovitom hranom.
"Da biste obuzdali žudnju, također ćete htjeti biti sigurni da jedete dovoljno 'prave' hrane", kaže Banna. “Pobrinite se da imate potpuni obrok s dovoljno proteina, cjelovitih žitarica, voća i povrća,” nastavlja ona, napominjući da bi vam to trebalo pomoći da se općenito osjećate zadovoljnim.
Zaključak: Što manje dodanog šećera u vašoj prehrani, to bolje.
Kako biste izbjegli debljanje i bili najzdraviji, izbacite dodani šećer iz prehrane koji se povezuje s pretilošću, upalnim stanjima, bolestima srca i rakom. Najlakši način da to učinite je izbjegavanje prerađene hrane i umjesto nje odabir prehrane cjelovite biljne hrane.
