"Svi smo čuli puno o zdravlju crijeva i važnosti održavanja zdravog mikrobioma (tj. bakterija i okoliša u vašim crijevima), ali što to uopće znači, zašto je važno i što zaboga možete li promijeniti ili nahraniti sićušne bakterije koje žive u vašem tijelu? Ispostavilo se da to puno znači, a možete učiniti sve da poboljšate zdravlje crijeva kako biste podržali svoje napore da smršavite, ojačate imunitet, borite se s nadutošću i čak podignete raspoloženje, samo odabirom hrane koju jedete, kažu studije."
"Postoje dvije glavne funkcije koje se odvijaju u vašim crijevima, a to su debelo i tanko crijevo te debelo crijevo: metaboliziranje hrane za energiju i otpuštanje hranjivih tvari u tijelo—ili čišćenje toksina iz njega. Stoga je razumljivo da što više zdrave cjelovite, prirodne biljne hrane jedete, to više hranite svoje crijevne bakterije – trilijune malih mikroorganizama u vašim crijevima – zdravu hranu koja hrani dobre bakterije i vaše tijelo može apsorbirati zdrave hranjive tvari. Ali kada jedete slatku ili masnoću punu nezdrave hrane koja sadrži kemikalije, crveno meso ili masne mliječne proizvode, vaše takozvane nezdrave bakterije rastu i moraju raditi više da bi očistile toksine, što dovodi do nadutosti, debljanja, srčanog udara bolest i opći nedostatak fokusa ili mentalnog zdravlja koji dolazi s usporenom probavom."
Da biste imali zdrava crijeva—i zauzvrat zdravo tijelo, sposobno izgubiti kilograme i imati energiju, fokus, zdrav imunološki sustav i pozitivno raspoloženje—morate hraniti zdrave bakterije prebioticima koji su zapravo hrana s vlaknima koja pomažu rast vaših pozitivnih bakterija, objašnjava dr.Anthony Thomas, dr.sc. in nutricionističke biologije, direktor znanstvenih poslova u Jarrow Formulas u Los Angelesu i stručnjak u svijetu pro i prebiotika.
Studije su pokazale da probiotici, mikroorganizmi koji oponašaju zdrave bakterije u crijevima, mogu rasti i razmnožavati se samo ako im dajete prebiotike, hranu bogatu vlaknima i one koje sadrže flavonoide, a nalaze se u voću i povrće. Nije lako dobiti dovoljno ni jednog ni drugog bez suplementacije, ali možete pokušati ako ste voljni promijeniti način na koji jedete. Studije su pokazale da je zdravlje crijeva izravno povezano s bolestima i upalama, debljanjem i raspoloženjem. Kako biste dopustili svom tijelu da radi svoj posao i bori se protiv upala te metabolizira hranjive tvari i izgubi na težini, morate promijeniti svoj crijevni mikrobiom, a to znači jesti više hrane biljnog podrijetla.
"Biljna prehrana jedna je od ključnih odrednica dobrog zdravlja crijeva, kaže on, a hranjenje ovim mikrobima ključno je za vaše cjelokupno zdravlje.Na našem tijelu imamo otprilike 3 puta više mikroba – i većina njih u našim crijevima – nego što imamo ljudskih stanica. U vašim crijevima živi oko 100 trilijuna mikroba, a kako se krećete niz crijevni trakt, imate sve veću količinu mikrobiote, koja je, kada se promatra zajedno, praktički drugačiji organ. Njihov zajednički genetski materijal naziva se mikrobiom i u njima ima oko 100 puta više DNK nego u našim tijelima, tako da nam pružaju mnogo različitih dobrobiti. Probavljaju hranu, mijenjaju našu genetsku funkciju i predstavljaju prepreku tijelu. Gastrointestinalni trakt nije organ, kao što većina ljudi misli, već prepreka unutarnjem tijelu. Tamo ima mnogo mikroba koje ne želimo u tijelu."
Dr. Thomas objašnjava da crijeva pomažu u pokretanju vašeg imunološkog sustava jer mikrobi mogu komunicirati s imunološkim stanicama koje su prisutne u našem gastrointestinalnom traktu. Imaju receptore koji reagiraju s mikrobima i proizvode spojeve koji mogu signalizirati ljudskom tijelu da pojača imunološki odgovor kada je to potrebno.Isto vrijedi i za raspoloženje, budući da serotonin i druge moždane kemikalije izravno reagiraju na zdravlje vaših crijeva, a upala, nadutost, kontrola tjelesne težine i zdravlje srca potaknuti su onim što jedete i kako vaš mikrobiom reagira.
Prebiotici su jednako važni kao i probiotici u održavanju zdravlja crijeva i općeg zdravlja
"Razlog zašto ljudi govore i o prebioticima i o probioticima je taj što prebiotici u biti hrane mikrobiom. Probiotici unose dobre bakterije u crijeva, ali ako tim organizmima ne date vlakna, oni neće moći obavljati svoj posao, objašnjava dr. Thomas. Većina Amerikanaca jede manje od jedne porcije povrća dnevno, ili možda jednog komada voća dnevno, i ne dobivaju vitamine A, B, C, E i K koji pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira. Ako ne unosite dovoljno vlakana iz voća i povrća, mahunarki i orašastih plodova, gubite dobrobit uzimanja probiotika."
"Iako nisu sva vlakna prebiotici, svi prebiotici su vlakna, budući da je to gorivo kojim se hrane vaše zdrave crijevne bakterije.Najveća stvar koju vidim je da ljudi ne unose dovoljno namirnica baziranih na povrću u svoju prehranu. I naravno, vegani i vegetarijanci prolaze bolje, ali čak ni oni možda ne jedu pravu hranu."
Ovdje su najbolje namirnice koje treba jesti za zdravlje crijeva i opće dobrobiti za zdravlje
1. Jedite i pijte fermentiranu hranu ili tekućinu.
"Fermentacija omogućuje hrani koju jedete i pijete da isporuči mikroorganizme ili probiotike koji mogu pomoći poboljšanju sluznice crijeva i borbi protiv oslabljene sluznice koja nastaje zbog previše masti i šećera u vašoj prehrani. Dok se znanstvenici ne slažu oko toga koliko je potrebno da bi bio učinkovit, studije su pokazale da proces fermentacije pomaže metabolizmu šećera i smanjuje upale. Fermentirana hrana koja sadrži žive aktivne kulture kao što je kombucha može pružiti korisne mikrobe i podržati zdravlje crijeva, ali nije sama po sebi izvor probiotika, koji su definirani na razini odabranih sojeva mikroba koji su pokazali zdravstvene dobrobiti, kaže dr.Thomas. I jedno i drugo treba smatrati prehrambenim alatima za podržavanje korisne ravnoteže mikroba za podršku zdravlju crijeva i više."
2. Pokrijte 3/4 svog tanjura hranom biljnog podrijetla i svedite na minimum životinjske proizvode.
"Povećanje unosa voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, osobito u odnosu na količinu mesa koju konzumiramo, vjerojatno je jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti kako bismo podržali zdravu crijevnu mikrobiotu i crijeva u cjelini zdravlje, kaže dr. Thomas. Podaci pokazuju da većina Amerikanaca jednostavno ne konzumira dovoljne količine ove hrane biljnog podrijetla, dok je konzumacija mesa često veća od preporučene. Ako pogledam tanjur, mislim da bi barem ¾ tog tanjura trebalo biti prekriveno namirnicama biljnog podrijetla kako bi se hranila crijevna mikrobiota kao podrška zdravlju."
3. Odaberite raznovrsnu hranu biljnog podrijetla kako biste izbjegli bolesti i depresiju.
Kada čujete riječi bioraznolikost i razmišljate o vrstama prašuma, na pravom ste putu budući da u većini tropskih ili ekvatorijalnih regija raznolikost voća i povrća nudi zdrav niz izbora.Nasuprot tome, samo 14 posto odraslih Amerikanaca konzumira dvije ili više porcija voća i povrća dnevno i skloni su jesti pola tuceta istog povrća uvijek iznova.
"Mnogi Amerikanci pate od kronične upale koja pridonosi metaboličkim poremećajima kao što su inzulinska rezistencija i dijabetes tipa 2, kao i smanjenog mentalnog zdravlja i depresije, što je dijelom posljedica nezdrave mikrobiote. Nedovoljna zastupljenost voća i povrća povezana je s ovim zdravstvenim problemima. Upala je važna komponenta svake kronične bolesti koju vidimo, kaže dr. Thomas."
"Kada govore o raznolikosti mikroba u mršavim i zdravim populacijama, svakako se čini da postoji veća raznolikost u hrani koju jedu. Naravno, postoje znanstveni dokazi da ako poboljšamo raznolikost hrane, možemo popraviti situaciju. On tvrdi da bi Amerikanci trebali pokušati jesti više i raznovrsnijeg voća i povrća dnevno i razmisliti o uzimanju dodataka prehrani ako im nedostaje 5 do 9 porcija dnevno."
4. Jedite voće bogato vlaknima, povrće, žitarice, orašaste plodove i sjemenke tijekom dana.
"Većina ljudi se ne pridržava tih preporuka. Možete ih lupiti po glavi govoreći im da jedu više brokule, ali oni to neće učiniti, kaže dr. Thomas. Podaci pokazuju da će prehrana bogata vlaknima i flavonoidima (fitokemikalija koja se nalazi u većini voća i povrća) pružiti zaštitne prednosti za zdravlje crijeva."
Cilj je pokušati jesti što više vlakana i unijeti najmanje 30 grama dnevno, od povrća, cjelovite hrane, žitarica i orašastih plodova te sjemenki. Da biste unijeli više dijetalnih vlakana u cjelovite namirnice, dodajte ove u svoju dnevnu ponudu obroka, grickalica i smoothieja:
20 najboljih namirnica s vlaknima i flavanoidima za zdravlje crijeva su:
- Banane
- Špinat, kelj i lisnato povrće
- Maline
- Artičoke
- zeleni grašak
- brokula
- slanutak
- Leća
- Grah (bubregasti, pinto i bijeli)
- cjelovite žitarice
- Chia sjemenke
- Sjemenke lana
- Češnjak i luk
- Jabuke
- Crni ili zeleni čaj
- Ljubičasto i crveno grožđe
- borovnice
- Jagode
- Naranče
- Kakao i tamna čokolada
I ako još nije jasno, najgora hrana za vaše crijevno zdravlje i opću dobrobit je rafinirana hrana s dodatkom šećera, posebno pakirana ili brza hrana, gazirana pića i kemijski konzervansi.
"Dr. Thomas dodaje: Mi (Amerikanci) moramo jesti puno više biljne hrane kao što su povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice kao dio naše prehrane, a mnogima bi dobro došlo smanjenje konzumacije mesa kopnenih životinja i ograničavanje visoko prerađene hrane s dodatkom šećera i masti.Dodatke prehrani, uključujući probiotike i prebiotike, treba smatrati alatima koji pomažu u održavanju zdrave crijevne mikrobiote, kao i probavnog i općeg zdravlja, no ne smiju se smatrati zamjenom za konzumiranje više i raznovrsne hrane biljnog podrijetla koja je odavno poznata. za promicanje zdravlja crijeva i više."
