Tjesteninu vole svi – a ipak ljubitelji tjestenine brinu o ugljikohidratima. Glavna je namirnica u mnogim kućanstvima zbog svoje svestranosti (73 posto Amerikanaca izjavilo je da jedu tjesteninu barem jednom tjedno u nedavnom istraživanju). Topla, hladna, prilog ili predjelo, crveni ili zeleni umak, kao što je ova veganska pesto tjestenina, postoji više načina za uživanje u tjestenini nego u bilo kojoj drugoj hrani.
Ali istina je da bijeloj tjestenini nedostaje hranjivih tvari (osim ako ne unosite ugljikohidrate za utrku). Prema USDA-i, tjestenina je bogata rafiniranim ugljikohidratima, ima malo hranjivih tvari i napravljena je od durum brašna i jaja. Međutim, postoje dobre vijesti za ljubitelje tjestenine koji žele biti malo kreativni.Postoje biljne alternative s visokim udjelom proteina, niskim udjelom masti i bez jaja. Napravljene su od raznih biljnih izvora, kao što su cjelovita pšenica, leća, smeđa riža, crni grah, slanutak i više.
No, je li pompa oko zdrave tjestenine na biljnoj bazi opravdana? Uz toliko opcija, koja je najzdravija? Srećom, registrirani dijetetičari su tu da pomognu odgovoriti: koja je tjestenina najzdravija? Ovisi o tome što tražite.
Je li biljna tjestenina zdrava?
Pa, ovisi. Pitanje koje treba postaviti je: zdravo u usporedbi s čime? Tjestenina na biljnoj bazi sadrži više vlakana, proteina, vitamina i minerala od konvencionalne tjestenine, ali nije toliko zdrava kao jesti cjelovitu verziju hrane. Razlog je to što je brašno od kojeg se pravi tjestenina inherentno više obrađeno nego prirodna, cjelovita verzija hrane (što znači da nema nutritivne vrijednosti).
Brittany Lubeck, MS, RD, registrirana dijetetičarka i spisateljica o prehrani, kaže za The Beet, “Iako je ova tjestenina napravljena od biljaka (i uvijek nam govore da jedemo više biljaka), ne bi trebala uzimati mjesto cjelovitog povrća u vašoj prehrani.”
Nutritivni sadržaj tjestenine blijedi u usporedbi sa stvarnim povrćem. Bilo bi potrebno nekoliko porcija biljne tjestenine da se izjednači s jednom porcijom povrća. Čak ni najgladniji moćnici biljnog podrijetla ne mogu probaviti toliko tjestenine. Umjesto toga, pokušajte jelima s tjesteninom dodati povrće kako biste povećali njihovu hranjivu vrijednost.
Tjestenina na bazi biljnog podrijetla i dalje je hranjiva namirnica u kojoj treba uživati u umjerenim količinama. Obavezno kupujte organski kad je to moguće i pročitajte popis sastojaka. Mnogi proizvodi od tjestenine sadrže samo jedan sastojak, poput brašna od crvene leće ili brašna od slanutka, što ih čini zdravijima od tradicionalne tjestenine od pšeničnog ili durum brašna koja sadrži neželjena punila i aditive.
Osim toga, studija objavljena u Frontiers In Nutrition u kolovozu 2020. otkrila je da je konzumacija tjestenine povezana sa znatno boljom kvalitetom prehrane, većim dnevnim unosom kritičnih hranjivih tvari i nižim dnevnim unosom zasićenih masti i dodanih šećera.
Tjestenina s visokim udjelom proteina
Velika prednost tjestenine biljnog podrijetla je to što je bogata proteinima i složenim ugljikohidratima. Vrste koje sadrže najviše proteina su kvinoja, slanutak, crvena leća, crni grah, grašak i edamame. Dijetetičar Lubeck objašnjava da kada radite tjesteninu od biljnog brašna bogatog proteinima, dobivate još više proteina nego cjelokupna verzija hrane jer unosite proteine u koncentriranijem obliku.
Čak i konvencionalna tjestenina sadrži 6 grama proteina po obroku od 100 grama, ništa u usporedbi s biljnim opcijama poput crnog graha s 22 grama proteina (plus 15 grama vlakana) ili crvene leće s 21 gramom proteina i 19 grama vlakana po porciji.
Reda Elmardi, RD, CPT, registrirani dijetetičar, osobni trener i vlasnik The Gym Goat, preporučuje tjesteninu od kvinoje kao svoju omiljenu tjesteninu zbog sadržaja proteina. “Kvinoja je žitarica bez glutena koja je krcata proteinima. Smatra se potpunim proteinom zbog punog profila aminokiselina.Također je dobar izvor mnogih hranjivih tvari, poput željeza, magnezija, cinka i selena.” Tjestenina od kvinoje također je odličan izbor za vegane i vegetarijance jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
Koja je vrsta tjestenine najbolja za vas?
Kao i sve drugo vezano uz zdravlje i prehranu, ne postoji najbolja hrana, proizvod ili rješenje. Dakle, "najbolja" tjestenina za vas može biti drugačija od tjestenine nekog drugog - ovisi o tome što želite izvući iz nje.
“Mnogi biljni proizvodi od tjestenine imaju slične nutritivne profile za kalorije, natrij i ugljikohidrate. Jedna porcija biljne tjestenine obično sadrži 180 do 230 kalorija, manje od 100 miligrama natrija i 30 do 50 grama ugljikohidrata,” kaže Lubeck. “Tjestenina na biljnoj bazi također ima malo masti i obično ne prelazi 3 do 4 grama po porciji. Ako tražite biljnu tjesteninu s nula masnoća, možda ćete htjeti probati onu od kasave ili slatkog krumpira.”
Iako je većina vrsta biljnih tjestenina slična u smislu kalorija i ukupne hranjive vrijednosti, mogu značajno varirati u sadržaju proteina i vlakana. Ako je vaš cilj dodati više ovih esencijalnih nutrijenata u vašu prehranu, Lubeck preporučuje da se odlučite za tjesteninu od leće, slanutka ili crnog graha. Budući da su proteini i vlakna vrlo zasitni, dulje ćete se osjećati siti i manja je vjerojatnost da ćete se prejedati.
Osim kvinoje, dijetetičar Elmardi preporučuje tjesteninu od smeđe riže kao izvrsnu opciju ako tražite tjesteninu visoke ukupne nutritivne vrijednosti. On kaže: “Tjestenina od smeđe riže prepuna je vitamina i minerala poput magnezija, cinka, željeza, bakra, mangana i selena. Ovi elementi u tragovima pomažu održati vaše tijelo zdravim i snažnim.” Tjestenina od smeđe riže također sadrži dosta proteina, kao što ćete vidjeti u nastavku.
Da bismo vam pomogli pri sljedećoj kupovini namirnica, evo nutritivnih analiza popularnih biljnih proizvoda od tjestenine poredanih prema sadržaju proteina od najvećeg do najmanjeg.
Tražite zdrav međuobrok? Probajte ovaj hrskavi veganski čips od tjestenine.
Napomena: Navedene informacije o nutritivnoj vrijednosti temelje se na porcijama od 100 grama i prikupljene su od USDA.
Vrste visokoproteinske tjestenine
Edamame (i Spirulina) tjestenina
- Protein: 43 grama
- Masnoće: 7 grama
- Ugljikohidrati: 36 grama
- Vlakna: 25 grama
- Energija: 339 kalorija
Pasta od crnog graha
- Proteini: 22 grama
- Masnoće: 1,5 grama
- Ugljikohidrati: 49 grama
- Vlakna: 15 grama
- Energija: 331 kalorija
Tjestenina od crvene leće
- Protein: 21 gram
- Masnoće: 3 grama
- Ugljikohidrati: 60 grama
- Vlakna: 19 grama
- Energija: 331 kalorija
tjestenina od slanutka
- Protein: 21 gram
- Masnoće: 6 grama
- Ugljikohidrati: 61 gram
- Vlakna: 14 grama
- Energija: 375 kalorija
Pasta od graška
- Protein: 21 gram
- Masnoća: 2 grama
- Ugljikohidrati: 56 grama
- Vlakna: 8 grama
- Energija: 353 kalorije
Tjestenina od špinata
- Protein: 12,5 grama
- Masnoće: 3 grama
- Ugljikohidrati: 73 grama
- Vlakna: 11 grama
- Energija: 366 kalorija
Tjestenina od punog zrna
- Protein: 11 grama
- Masnoća: 2 grama
- Ugljikohidrati: 79 grama
- Vlakna: 6 grama
- Energija: 339 kalorija
Tjestenina od smeđe riže
- Protein: 7 grama
- Masnoće: 5 grama
- Ugljikohidrati: 73 grama
- Vlakna: 7 grama
- Energija: 339 kalorija
Tjestenina od kvinoje
- Protein: 7 grama
- Masnoće: 1 gram
- Ugljikohidrati: 80 grama
- Vlakna: 2 grama
- Energija: 357 kalorija
Konvencionalna tjestenina
- Proteini: 6 grama
- Masnoće: 1 gram
- Ugljikohidrati: 31gram
- Vlakna: 2 grama
- Energija: 158 kalorija
Tjestenina od brašna kasave
- Protein: 2 grama
- Masnoće: 0 grama
- Ugljikohidrati: 86 grama
- Vlakna: 7 grama
- Energija: 351 kalorija
Zaključak: Za hranjivu tjesteninu punu proteina odaberite biljnu tjesteninu
Tjestenina na bazi cjelovitog bilja može biti nevjerojatan izvor proteina, vlakana, složenih ugljikohidrata i drugih bitnih nutrijenata. Budite pametni kupac i pročitajte popise sastojaka prije kupnje tjestenine i odaberite organsku kad je to moguće.
Za više sjajnih priča o tome kako se zdravije hraniti i slijediti biljnu prehranu, pogledajte članke The Beet's He alth & Nutrition.
