U protekloj godini dosta je pažnje usmjereno na vitamin D u svjetlu pandemije, a pojavila su se neka istraživanja da vitamin D može pomoći u zaštiti ljudi od teških slučajeva COVID-19. Ali osim svoje potencijalne zaštitne uloge u tekućem ratu protiv koronavirusa, vitamin D također je blagodat za cjelokupno imunološko zdravlje.
Dakle, kako možete biti sigurni da unosite dovoljno ove esencijalne hranjive tvari? Vegani ili oni koji se pretežno hrane biljnom hranom, posebno moraju obratiti pozornost na svoju prehranu kako bi bili sigurni da dobivaju dovoljno vitamina D.“Vitamin D jedan je od vitamina topivih u mastima (zajedno s vitaminom A, E i K) koji je prirodno prisutan u nekolicini namirnica, obogaćen u drugu hranu ili dostupan u obliku dodataka,” kaže Mackenzie Burgess, R.D., nutricionist i razvijač recepata u Cheerful Choices. “Za prosječnu odraslu osobu, trebali biste uzimati 600 IU ili 15 mcg/dan kako biste dosegli preporučeni dnevni unos (RDA),” dodaje ona, napominjući da je također moguće dobiti vitamin D iz boravka vani na suncu kao sunčevo UV zračenje. zrake pomažu pretvoriti vitamin D u njegov aktivni oblik u tijelu.
"Istraživači predlažu oko 10-30 minuta izlaganja suncu dnevno kako biste zadovoljili svoje potrebe za vitaminom D", kaže ona, upozoravajući da vitamin D postaje veći problem u hladnijim mjesecima s manje vremena vani i manje izloženosti Sunce. Imajte na umu da uvijek preporučujemo nošenje kreme za sunčanje kada ste vani, čak i za oblačnih dana, kako biste smanjili rizik od oštećenja kože od sunca.
Za one starije od 70 godina, to je 800 IU dnevno, a neki stručnjaci misle da su naše potrebe za vitaminom D mnogo veće, kao što je Endocrine Society, koje kaže da bi ljudima moglo trebati 1500-2000 IU dnevno.
Također vrijedi napomenuti: “Sposobnost osobe da proizvodi vitamin D opada s godinama, tako da do trenutka kada ljudi uđu u starije godine, njihova tijela proizvode samo 40% vitamina D proizvedenog u djetinjstvu,” dijeli Elizabeth Somer, M.A., R.D., autor knjige Hrana i raspoloženje i član medicinskog savjetodavnog odbora Persona Nutrition, personaliziranog programa prehrane. "Kao rezultat toga, unos dijetetskih/dodatnih dodataka prehrani postaje sve važniji sa svakim desetljećem koje prolazi, sa svakom sezonom i tijekom cijele godine."
Hrana biljnog podrijetla s vitaminom D
Gljive su jedina biljna namirnica koja prirodno sadrži vitamin D, i iako biljno mlijeko, sok od naranče, žitarice i slično mogu biti obogaćeni vitaminom D, ipak može biti teško dobiti dovoljno vitamina D samo iz izvora hrane. Zato bi dodatak mogao biti vaš najbolji izbor: “Kada birate dodatak, potražite onaj koji je testirala treća strana kako biste osigurali najbolju kvalitetu.Potražite USP ili NSF oznaku na boci. Suplementi vitamina D mogu se kretati od 200 IU do 10 000 IU,” nudi Burgess, “Količina koju treba uzeti može varirati od osobe do osobe, ali općenito se obično preferira vitamin D3 jer se pretvara učinkovitije od vitamina D2. Ako ste u nedoumici, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o najboljem dodatku vitamina D za vas.” Točnije,
Sada kada smo pokrili tri baze izvora vitamina D - izravnu sunčevu svjetlost, hranu i dodatke prehrani - zaronimo u zdravstvene dobrobiti vitamina D.
Dobrobiti vitamina D
1. Može ojačati imunitet
“Poznato je da vitamin D ima pozitivne učinke na imunološki sustav. Može ojačati aspekte imunološkog sustava koji se mogu boriti protiv prehlade i gripe,” kaže dr.Nicole Avena, Ph.D., docentica neuroznanosti, Medicinski fakultet Mount Sinai i gostujuća profesorica zdravstvene psihologije, Sveučilište Princeton, koja je napisala knjigu Što jesti kad ste trudni. Ovih dana vitamin D je na naslovnicama zbog svog potencijalnog utjecaja na ozbiljnost koronavirusa. “Utvrđeno je da ljudi koji imaju manjak vitamina D imaju veću vjerojatnost da će dobiti COVID-19, a stopa smrtnosti u ovoj populaciji je također veća. Pacijenti liječeni visokim dozama vitamina D dok su imali koronavirus trebali su manje intenzivan tretman kako bi se vratili zdravlju,” kaže Avena. Naravno, sva ova istraživanja su nova iu nastajanju, pa to vrijedi imati na umu kada procjenjujete snagu ovih otkrića.
2. Pomaže u stvaranju i održavanju kostiju
Za zdravlje kostiju, trebali biste osigurati i dovoljno vitamina D. “Vitamin D je odgovoran za pomoć pri apsorpciji kalcija u tankom crijevu i pomaže tijelu u održavanju odgovarajuće razine kalcija u serumu.Zbog toga je neophodan za rast i remodeliranje kostiju i pomaže u smanjenju rizika da kosti postanu tanke ili lomljive,” kaže Somer.
"Manjak vitamina D kod djece može rezultirati rahitisom, a kod odraslih se vidi kao osteomalacija i osteoporoza," dodaje ona.
3. Može pomoći kod depresije
Vrijeme na suncu svaki dan tjera doktora podalje? Sve je više dokaza da vitamin D može pomoći kod depresije. “Gotovo sve stanice u tijelu imaju receptore za vitamin D, što implicira da je ovaj vitamin važan za mnogo više funkcija nego samo za kosti,” objašnjava Somer. "Na primjer, nedavna istraživanja sugeriraju da je vitamin D važan u prevenciji i liječenju depresije", nastavlja ona, ukazujući na ovu meta-analizu nedostatka vitamina D i depresije kod odraslih.
Proširujući Somerove riječi, Trista K. Best, MPH, RD u Balance One, kaže: “Dokazano je da vitamin D značajno poboljšava i sprječava simptome depresije.” Napominje da je to posebno važna dobrobit tijekom zimskih mjeseci kada se suncu izlažemo ograničeno.
4. I sa sezonskim afektivnim poremećajem
Još jedna važna poveznica između vitamina D i raspoloženja: niske razine vitamina D pronađene su kod ljudi sa sezonskim afektivnim poremećajem ili SAD, vrstom depresije koja se obično povezuje s jesenskim i zimskim mjesecima.
“Jedna studija objavljena u izdanju Medical Hypotheses iz 2014. otkrila je vezu između nedostatka vitamina D i SAD-a. Čini se da je nedostatak ovog vitamina čimbenik koji doprinosi razvoju ove depresije,” komentira dr. Carrie Lam, M.D., “Čini se da je nedostatak sunčeve svjetlosti koji je dostupan sezonski primarni čimbenik u razvoju SAD-a. To može biti zato što je vitamin D uključen u sintezu serotonina i dopamina, neurotransmitera uključenih u razvoj depresije. Niske razine ovih kemikalija povezuju se s depresijom.Kada sunčeva svjetlost proizvodi manje vitamina D, niže razine ovih kemikalija mogu dovesti do SAD-a.”
5. Može smanjiti rizik od određenih vrsta raka
Zapiši ovo pod dojmljivo: "Istraživanje je pokazalo da stanice raka dojke rastu brže u okruženju s niskim razinama vitamina D. Ovo istraživanje Medicinskog fakulteta Sveučilišta Stanford ukazuje na značajnu i izravnu vezu između količine vitamina D cirkuliraju u tijelu i izražavanje ID1, gena za koji se zna da je uključen u rast tumora i metastaze raka dojke,” objašnjava Lam, citirajući ovu studiju.
Manjak vitamina D također može igrati ulogu u razvoju raka prostate. “Časopis Clinical Cancer Research objavio je studiju 2014. koja pokazuje vezu između niske razine vitamina D i raka prostate. Rak prostate je najčešći rak kod muškaraca i drugi najčešći uzrok smrti američkih muškaraca,” kaže Lam. “Ova je studija pokazala da su niske razine vitamina D dovele do agresivnog rasta raka prostate kod europsko-američkih i afroameričkih muškaraca.U studiji je 667 muškaraca u dobi od 40 do 79 godina podvrgnuto biopsiji prostate. Afroamerički muškarci s niskom razinom vitamina D imali su posebno povećan rizik od pozitivnog testa na rak prostate.”
6. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Zaštita vašeg srca još je jedan važan razlog da osigurate dovoljan unos vitamina D. "Niske razine vitamina D povezuju se s povećanim rizikom od srčanih bolesti", kaže Lam. Istraživanja pokazuju da je 70 ili više posto onih koji su bili podvrgnuti koronarografiji imalo nisku razinu vitamina D,” nastavlja ona, dodajući da Američko koledž za kardiologiju kaže da su teže bolesti srca pronađene kod pacijenata s nedostatkom vitamina D.
7. Može vam pomoći da smršavite
"Vitamin D također može pomoći u mršavljenju", kaže Best. “Jedna je studija pokazala da vitamin D može smanjiti apetit na takav način da je rezultirao gubitkom težine,” nastavlja ona, pozivajući se na ovu studiju o dodatku kalcija i vitamina D i gubitku masne mase kod žena koje imaju vrlo nizak unos kalcija.
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso. Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa. Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis.Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom. Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana. Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu.Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje. Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana. Također su solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i punim snage. Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok progurajte se do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
