Ako se želite zdravije hraniti i pazite na prehranu, klonite se prerađenih biljnih ulja, poput sojinog ulja, kukuruznog ulja i bilo koje vrste prerađenog sjemenskog ulja, kaže dr. Catherine Shanahan, MD, stručnjak za metabolizam. Ona upozorava da je većina biljnog ulja koje danas jedemo prerađeno na način koji ljudima otežava sagorijevanje masti.
Budući da se prerađeno biljno ulje nalazi u gotovo svemu što možete kupiti, od kolačića do preljeva za salatu, Amerikanci sada dobivaju ogromne količine ovih nezdravih ulja u našoj prehrani, objašnjava dr. Shanahan. Sada Amerikanci dobivaju 80 posto svojih masnih kalorija iz prerađenog biljnog ulja, ili oko 650 kalorija dnevno, za razliku od generacija prije kada je to bilo manje od 100 kalorija dnevno.Dakle, što su prerađena ulja i zašto su nam tako strašna?
Prerađena biljna ulja uključuju ulje iz:
- sojino ulje
- suncokretovo ulje
- ulje šafranike
- kukuruzno ulje
- ulje kanole
- ulje sjemenki pamuka
- ulje rižinih mekinja
- ulje sjemenki grožđa
Nije to samo u kuhanju, već iu pakiranoj hrani kupljenoj u trgovini:
- dresing za salatu
- marinara umak
- pločice zdravlja
- namazi bez mliječnih proizvoda
- žitarice za doručak
- kruh
Visok udio višestruko nezasićenih masnih kiselina, PUFAs
Sva ova biljna ulja sadrže višestruko nezasićene masne kiseline ili PUFA koje su u velikim količinama nezdrave. (Imajte na umu da ulja svih vrsta, čak i maslinovo ulje, sadrže višestruko nezasićene masne kiseline, tako da je ovdje važna količina koju jedemo i izvor masti koju konzumiramo.)
"Polinezasićene masne kiseline u osnovi predstavljaju oružje našoj tjelesnoj masnoći, pa kada pokušavamo sagorjeti tjelesnu masnoću između obroka, primjerice kada idemo vježbati, ove PUFA-e kratko smanjuju našu sposobnost sagorijevanja masti. Pretvara nas u ovisnike o šećeru, objašnjava dr. Shanahan. To je zato što je jedino gorivo u vašem krvotoku šećer i kada ga nestane, trebali biste moći sagorijevati mast, ali ne možete tako lako mobilizirati masnoću iz ovih ulja, a kada vaše tijelo ne može sagorjeti jednu vrstu goriva, okreće se drugome. Zbog toga dr. Shanahan kaže da je nekim ljudima tako teško smršaviti."
PUFA uzrokuju da se debljamoU danima naših predaka, njihova prehrana bila je jednako sastavljena od omega-3 masnih kiselina, koje se nalaze u orasima i ribi, i omega-6 masne kiseline, iz sjemenki i biljaka. To je bila zdrava ravnoteža i da smo mogli održati taj omjer, naša tijela vjerojatno ne bi zadržavala masnoću na način na koji to čine danas, objašnjava dr. Shanahan. Sada jedemo više PUFA, ili omega-6 masnih kiselina, u omjeru 20 prema jedan.
"Ove PUFA-e uništavaju naše mitohondrije i kratko spajaju našu sposobnost sagorijevanja masti", objašnjava dr. Shanahan. Zbog toga je nekim ljudima koji imaju metabolički problem tako teško izgubiti masno tkivo. “Kada vaše tijelo ne može koristiti jedan oblik goriva – kao što su naše zaključane masne stanice – prisiljeno je koristiti drugi, tako da žudimo za šećerom. Tijelo se pokušava zaštititi od potrebe za sagorijevanjem naše tjelesne masti. Dakle, kao da je vaše tijelo u ratu s najvećim organom u tijelu, a to je naše masno tkivo."
U SAD-u se sojino ulje konzumira više od bilo koje druge vrste ulja; Amerikanci su 2021. konzumirali 11,4 milijuna metričkih tona sojinog ulja, ili oko 25 puta više od količine maslinovog ulja. “Naši preci su nekada jeli oko 20 dio te količine, ili 30 do 35 kalorija, ili oko 4 grama toga.
"Čak i ona ulja koja nose oznake kao što je zdravo za srce visoko su rafinirana i sadrže veliku količinu višestruko nezasićenih omega-6 masti. Većina biljnih ulja je mješavina sojinog, palminog i drugih ulja. Možda ćete se iznenaditi kada saznate o njihovom štetnom učinku na ljudsko zdravlje."
Tvornička obrada uključuje kemijska otapala
Što je toliko štetno u prerađenom biljnom ulju? Biljno ulje koje danas jedemo obrađuje se na način koji koristi toplinu, kemikalije, pa čak i otapala za čišćenje koja završavaju u našim tijelima i igraju ulogu u ometanju naše sposobnosti sagorijevanja masti, objašnjava ona.
Ulja koja su rafinirana i prerađena tretiraju se raznim kemikalijama, kao što su:
- kiselina
- izbjeljivač
- pročišćeno lužinom
- heksan
Prema Happily Unprocessed, vaše je biljno ulje vjerojatno filtrirano, deodorizirano i čak izbijeljeno. Kemikalija zvana heksan također se često koristi za ekstrakciju jestivih ulja iz sjemenki i povrća.
"Heksan je klasificiran od strane Agencije za zaštitu okoliša kao otapalo za posebnu upotrebu i kao sredstvo za čišćenje i često se koristi u ljepilu.Vladina stranica dodaje: Akutna (kratkotrajna) inhalacijska izloženost ljudi visokim razinama heksana uzrokuje blage učinke na središnji živčani sustav, uključujući vrtoglavicu, vrtoglavicu, blagu mučninu i glavobolju, prema EPA."
Dr. Shanahan objašnjava da sva ta obrada pretvara biljno ulje u sastojak koji utječe na vaše tijelo drugačije nego mast iz cjelovite hrane kao što su masline i avokado, a kada dospije u vašu masnoću, tijelo se pokušava zaštititi držeći te toksine u dubokim skladištima .
Ali to je i razlog zašto je nekim ljudima koji jedu puno biljnih masti tako teško izgubiti tjelesnu masnoću. Ona objašnjava da se način na koji se naša hrana prerađuje promijenio u posljednjih 100 godina, a metode koje se danas koriste mogu imati štetan utjecaj na naše zdravlje i mogu utjecati na reakciju naših masnih stanica.
Zbog načina na koji se biljke kao što su soja i kukuruz i druge sirovine zagrijavaju, obrađuju, a zatim se tim sirovinama dodaju kemikalije za izdvajanje biljnog ulja iz biljke, ti isti toksini ulaze u naša tijela i pohranjeno kao mast.
Kako zaustaviti ciklus i sagorjeti masno tkivo
"Prije 100 godina, kada su naši preci jeli mast, dolazila je iz životinjskih izvora poput maslaca, svinjske masti i mliječnih proizvoda, koji nisu zdravi izvori, ali oni su jeli puno manje. A kada je dolazilo iz biljaka, istiskivalo se iz maslina, avokada ili orašastih plodova, objašnjava dr. Shanahan. Danas se biljno ulje kupljeno u trgovini ekstrahira puno oštrijim metodama, čime se izuzimaju sve hranjive tvari i unose toksini, dodaje ona. Udružila se s tvrtkom Zero Acre Farms koja je prikupila 37 milijuna dolara za razvoj zdravijeg biljnog ulja."
"Maslinovo ulje može biti hladno prešano, tako da je to najzdravije ulje koje možete imati, sve dok se radi o stvarno dobroj stvari koja nije razrijeđena ili pomiješana s jeftinijim uljima, objašnjava dr. Shanahan. Ali samo oko 3 posto svijeta može uzgajati masline, dodaje ona, pa moramo pronaći drugu alternativu koja je zdrava i jeftina, a to je ono na čemu Zero Acre radi."
"Očekuju da će najaviti bolje ulje za vas koje se razvija u nevidljivim uvjetima uz financiranje vrhunskih investitora, kuhara, zagovornika klime i drugih, uključujući Roberta Downeyja Jr.’s FootPrint Coalition Ventures i Chef Dan Barber, između ostalih. Do tada, kaže dr. Shanahan, najbolje je da se držite podalje od prerađenih ulja i svega što sadrži sojino ulje, kukuruzno ulje, ulje šafranike i bilo koje ulje od sjemenki s visokim udjelom višestruko nezasićenih masti. "
Umjesto toga, odaberite cjelovitu hranu i zdravije masnoće:
- Orasi
- Avokado
- ulje kanole
- Maslinovo ulje
- Ulje od kikirikija ili maslac od oraha
Da biste imali zdravstvene prednosti, trebate zamijeniti nezdrave masti zdravim mastima, prema Medicine Plus. Primjeri uključuju:
- Jedite orašaste plodove umjesto kolačića ili čipsa
- Dodajte avokado u salate i sendviče
- Maslac i čvrste masnoće zamijenite maslinovim uljem
Kako odabrati zdravo ulje
Pa gdje nas to vodi? Moramo paziti na vrstu masti ili ulja koje jedemo, objašnjava dr. Shanahan, i na ukupnu masnoću u našoj prehrani. Ne više od 25 do 30 posto našeg ukupnog unosa kalorija ne bi trebalo dolaziti iz masti, prema USDA-i, budući da mast ima 9 kalorija po gramu, ili više od dvostruko više od proteina ili ugljikohidrata (koji imaju 4 kalorije po gramu), jesti sve masnoće, čak i zdravije masnoće biljnog podrijetla, nešto je što treba ograničiti jer previše masnoća može dovesti do debljanja.
Najzdravija ulja za srce su ona koja dolaze iz cjelovitih namirnica, poput maslina, avokada i orašastih plodova. Najgore masti za zdravlje vašeg srca smatraju se zasićene masti i trans masti, koje su na sobnoj temperaturi u krutom stanju, poput maslaca i svinjske masti.
Ali samo zato što je ulje tekuće na sobnoj temperaturi ne znači da je zdravije. Biljna ulja postala su popularna jer su jeftina, laka za masovnu proizvodnju i smatraju se zdravijima za srce od životinjske masti samo jer su povezana sa srčanim bolestima.
Dakle, dok se zasićene masti povezuju s visokim kolesterolom, začepljenjem arterija i drugim čimbenicima rizika za srčane bolesti, unos visokoprerađenog biljnog ulja povezuje se s metaboličkim sindromom, pretilošću i rizikom od dijabetesa tipa 2, pa niti jedno nije osobito zdravo.
Kako biljna ulja postaju sve popularnija, Amerikanci ih jednostavno jedu previše da bi bili zdravi. Biljno ulje ima 124 kalorije po žlici, tako da čak i korištenje dvije u kuhanju povećava dnevni unos kalorija za oko 250 kalorija.
Cjelovite namirnice su zdravije
Najbolje masti i ulja za jelo su ona koja možete iscijediti iz orašastih plodova, maslina ili avokada u vlastitoj kuhinji, kaže dr. Shanahan, pa čak i tada ograničite unos ako pazite na kalorije .
"Ako možemo hladno prešati hranu, kao što su masline, i iz nje dobiti ulje, ili ako možemo jesti cjelovitu hranu, kao što je avokado, naše tijelo može iskoristiti zdravu masnoću u toj cjelovitoj hrani, i te masti nisu opasne za naše tijelo i zapravo imaju zdravstvene prednosti."
Klonite se brze hrane
Biljna ulja nalaze se u pakiranoj hrani kao što su čips, kolačići i drugi prerađeni proizvodi u trgovini, uključujući preljeve za salate, umake za tjesteninu, majonezu i još mnogo toga.
"Ovo je razlog zašto je brza hrana toliko loša za nas – osim kalorijskog sadržaja hrane, dodaje ona. Zašto je nezdrava hrana toliko štetna? Osim praznih kalorija, bez svih hranjivih tvari? Osim onih, koje samo debljaju, ove PUFA će stvoriti te masne stanice koje će vas ubiti. Ova hrana praktički onemogućuje našim tijelima otključavanje masnih stanica i sagorijevanje masti za gorivo."
"Dakle, što možete učiniti da jedete na način koji omogućuje vašim masnim stanicama da se otključaju i sagore kao gorivo? Ne možete ići na bilo koju dijetu i očekivati da ćete smršaviti, kaže dr. Shanahan. Mnogi ljudi su metabolički toliko oštećeni da je nemoguće promijeniti njihovo metaboličko stanje budući da imaju masnoću koja je u biti zaključana i u tom je trenutku gotovo nemoguće jesti na način da sagorijeva masnoću.Njihova se tjelesna masnoća opire sagorijevanju i zbog toga stalno žude za šećerom."
"Većina ljudi pretpostavlja da se mogu izgladnjivati i početi gubiti salo, kaže ona, ali to nije praktično ni zdravo. Umjesto da se pokušavate izgladnjivati, savjetuje dr. Shanahan, morate pažljivo pristupiti gubitku masnoće. Morate stupiti u kontakt sa svojom glađu. Dakle, ako ste svoje obroke pripremili na način koji vam daje dovoljno energije, ali bez prerađenih ulja, vaše će tijelo početi reagirati. Ključ je jesti cjelovitu hranu."
"Klonite se brze hrane pod svaku cijenu, kaže ona. I moramo biti jasni što je junk food. To je sve što ima prerađeno ulje u sebi. Sve to uzrokuje oksidativni stres u tijelu koji ubrzava proces starenja."
Kako bi se borilo protiv toga, kaže ona, "vaše tijelo zapravo treba više antioksidansa, više vitamina E i vitamina C i glutationa. Sve to pomaže u borbi protiv oksidacije ili starenja na staničnoj razini. Dakle, kada jedete smeće hrane, brzo ubrzava starenje organizma.
Zdrave alternative
- Koristite juhu od povrća za kuhanje
- Koristite avokado ili ulje avokada u namazima i preljevima
- Koristite masline i 100 posto maslinovo ulje u umacima ili receptima
Dakle, što bismo trebali jesti? Savršena večera vjerojatno bi bio sushi, posebno rolada od avokada, kaže dr. Shanahan. Ulje avokada vrlo je uravnotežen izvor masnih kiselina. Varljiv dio je unos dovoljne količine omega 3 masnih kiselina. Tofu je izvrstan izvor proteina, a ima i malo masti."
Kada kupujete ulje: Ako kupujete maslinovo ulje, pazite da kupite najviše kvalitete kako biste bili sigurni da dobivate 100 posto čisto djevičansko maslinovo ulje, što bi vam trebalo reći da nije razrijeđeno i da je minimalno obrađeno.
Dobro pravilo:Ako ga možete jesti kao hranu, onda je ulje iz njega vjerojatno manje rafinirano. Razmislite o soji: ne možete je jesti jer dolazi iz biljke.Nejestivo je kada je nerafinirano. To je razlika između tradicionalnog ulja (pre generacija) i današnjeg tvorničkog ulja. Tvorničko ulje je toliko ultraprerađeno da ga čini toksičnim, pa ga naša tijela ubacuju u naše masne stanice kako bi ga zaključala.
Zaključak: biljno ulje je toliko visoko prerađeno da nije zdravo
Biljno ulje je danas tako visoko prerađeno da se kemikalije u našim uljima zaključavaju u našim masnim stanicama i čine gotovo nemogućim sagorijevanje masti za gorivo. Dok su naši bake i djedovi bili živi, nisu imali te iste kemijske procese i ulja koja su jeli bila su zdravija i manje štetna za naše metaboličko zdravlje.
Cjelovite namirnice poput maslina i avokada sadrže zdrave masnoće koje su dostupne bez zagrijavanja i kemijske obrade, stoga se usredotočite na prehranu bogatu cjelovitim namirnicama. Ali što se tiče pitanja kako to izbaciti iz našeg sustava, odgovor je napraviti detoksikaciju PUFA i držati se podalje od prerađenih biljnih ulja.
