Pokušavate kuhati zdravo – i uglavnom na biljnoj bazi – ali kada dođe vrijeme da odaberete koje ćete ulje dodati u tavu, koje je bolje: uljane repice, biljno ili neko drugo ulje? Ova ulja izgledaju isto, djeluju isto i često se koriste kao sinonimi, ali imaju vrlo različite nutritivne profile. Evo kako donijeti pravu odluku.
Biljna ulja sadrže različite masnoće, neke dobre, a neke ne baš dobre za srce. Postoje neki koji imaju više zasićenih masnoća, što može povisiti LDL ili takozvani "loš" kolesterol koji dovodi do bolesti srca, dok drugi imaju visok sadržaj polinezasićenih masnih kiselina (koje zapravo mogu sniziti LDL) ili mononezasićenih masnih kiselina (koje se nalaze u hrani za koje je poznato da povisuju HDL ili takozvani "dobar" kolesterol).
Dostupni su deseci ulja koja zvuče zdravo, ali mi ćemo raščlaniti razliku između ulja uljane repice i biljnog ulja i utvrditi jesu li dobra opcija za držanje u vašoj kuhinji. Kad birate bilo koje ulje, prvo znajte od čega je napravljeno, a zatim, ako planirate kuhati s njim (a ne raditi preljev ili umak), provjerite točke dimljenja.
Koja je razlika između uljane repice i biljnog ulja?
Iako ova ulja mogu izgledati isto i često se koriste kao sinonimi, postoji razlika u načinu na koji su napravljena i njihovom profilu hranjivih tvari.
ulje kanole
Biljka kanola izvedena je iz raznih biljaka uljane repice, a nastala je križanjem kako bi se uklonile komponente izvorne biljke kako bi bila jača i zdravija. Iako obje pripadaju obitelji gorušice ili kupusa, biljka kanola nema glukozinolate i eruka kiselinu kao biljka uljane repice.Dok su glukozinolati spojevi koji mogu donijeti zdravstvene prednosti, vjeruje se da eruka kiselina uzrokuje štetne zdravstvene učinke prema Centru za sigurnost hrane.
Ime canola dolazi od kombinacije riječi "Canada" i "ola" (što znači ulje). Danas je većina biljaka uljane repice genetski modificirana (GMO) kako bi se povećala kvaliteta i otpornost na herbicide. Ako želite izbjegavati GMO, ulje uljane repice možda nije pravo za vas.
Razgradnja hranjivih tvari 1 žlice kanolinog ulja je:
- Kalorije: 124 kalorije
- Ukupna mast: 14 grama
- Zasićene masti: 1,03 grama
- Mononezasićene masne kiseline: 8,86 grama
- Polinezasićene masne kiseline: 3,93 grama
Sadržaj polinezasićenih masnih kiselina u ulju kanole također sadrži 21 posto linolne kiseline (također poznate kao omega-6 masne kiseline) i 11 posto alfa-linolenske kiseline (koja se također naziva ALA, koja je omega-3 masna kiselina ) prema pregledu prehrane Oxford Academic. Obje ove masti važne su za cjelokupno zdravlje i igraju ulogu u zdravom funkcioniranju tijela.
Neuravnoteženost omjera omega-6 i omega-3 može dovesti do štetnih učinaka na zdravlje. Dok udio omega-6 u ulju kanole nije puno veći od omege-3 (u omjeru 2:1), većina modernih dijeta ima više omega-6 masnih kiselina, budući da se nalaze u puno rafinirane hrane .
Visoka konzumacija omega-6 masnih kiselina dovodi do:
- Upala niskog stupnja
- Oksidativni stres
- Endotelna disfunkcija (sluznice krvnih žila)
- Ateroskleroza (nakupljanje plaka u stijenkama arterija)
Velika količina mononezasićenih masnih kiselina ima i dobru stranu. American Heart Association navodi da može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara smanjenjem razine lošeg kolesterola. Također se spominje da ulja koja sadrže više mononezasićenih masnih kiselina imaju više vitamina E, koji je vitamin topiv u mastima koji pruža antioksidativno djelovanje.
Biljno ulje
Većina biljnih ulja proizvodi se od soje, ali ponekad se može napraviti od kukuruza, suncokreta ili čak kanole.
Razgradnja nutrijenata 1 žlice biljnog ulja je:
- Kalorije: 120 kalorija
- Ukupna mast: 13,6 grama
- Zasićene masti: 2,08 grama
- Mononezasićene masne kiseline: 3,09 grama
- Polinezasićene masne kiseline: 7,79 grama
Biljno ulje iz zrna soje ima sličan profil kalorija i ukupne masti u usporedbi s uljem kanole, ali njihov sadržaj mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina je suprotan jedan od drugog. Slično ulju kanole, biljno ulje također sadrži više omega-6 masnih kiselina nego omega-3 masnih kiselina i stoga može dovesti do istih štetnih učinaka.
Polinezasićene masne kiseline imaju drugačiju kemijsku strukturu od mononezasićenih masnih kiselina (više dvostrukih veza u odnosu na jednu), ali pružaju slične prednosti. Konzumacija ulja s većim udjelom višestruko nezasićenih masnih kiselina također pomaže u smanjenju razine lošeg kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti prema Američkom udruženju za srce.
Razmotrite stabilnost ulja za kuhanje
Sva biljna ulja imaju različitu stabilnost pri kuhanju, što znači da se neka mogu kuhati na višim temperaturama bez raspadanja, gubitka hranjivih tvari i stvaranja dima.Ovo je važno jer želite korisne spojeve masnoća s kojima kuhate, ali također izbjegavate isparenja od kuhanja. Članak iz 2020. navodi da stalna izloženost isparenjima ulja za kuhanje može dovesti do raka pluća.
Prema Harvard He althu, ulja uljane repice i biljna ulja (od soje) su čvrsta i mogu se koristiti za pirjanje, prženje ili pečenje hrane jer mogu izdržati više temperature. Ostala ulja, poput ekstradjevičanskog maslinovog ulja, lanenog ulja i sezamovog ulja, bolje je koristiti u preljevima za salatu ili ih pokapati na hranu nakon kuhanja. Na taj se način njegova struktura ne gubi i još uvijek dobivate hranjive tvari i okus.
Postoji još jedno mjerilo zdravstvenih dobrobiti ulja, a to je dimna točka svakog.
Točke dimljenja ulja određuju koliko je zdravo za kuhanje
Prvo, točka o dimnim točkama: Temperatura na kojoj ulje počinje dimiti relevantna je za njegove zdravstvene dobrobiti jer kada ulje ispušta dim to znači da počinje dimiti gubi svoje prehrambene prednosti i može osloboditi slobodne radikale koji mogu postati kancerogeni, prema znanstvenim studijama.
I kanola i biljno ulje dijele sličnu dimnu točku od oko 400° Fahrenheita, s kanolom malo višom na 428°, tako da su u tom smislu jednako zdravi. Usporedbe radi, ekstra djevičansko maslinovo ulje ima nisku točku dimljenja od 374 - 405°, dok ulje avokada ima najvišu točku dimljenja od 520°, a ulje šafranike dimi na 510°. Ova dva bi bila najbolji izbor za prženje ili najtoplije metode kuhanja.
Ulja koja imaju najviše točke dimljenja – što znači 400° F i više – uključuju ulje avokada, 520°, bademovo ulje 450°, kukuruzno ulje 450° ulje repice, 428 °, ulje sjemenki grožđa 421°, ulje kikirikija 450°, ulje šafranike 510°, ulje sezama 410°, ulje sjemenki lana 450° i ulje suncokreta 450°. Ova su ulja prikladnija za kuhanje na višim temperaturama jer se hranjive tvari i fitokemikalije koje se nalaze u nerafiniranim uljima uništavaju kada se ulje pregrije.
Maslinovo ulje ima zaštitne antioksidanse koji ga stabiliziraju dok se zagrijava
"Jedna stvar koju treba uzeti u obzir pri odabiru ulja je da je točka dimljenja samo jedan čimbenik, i dok neki ljudi izbjegavaju koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje za kuhanje zbog njegove točke dimljenja, postoje i zaštitni antioksidansi koji mogu stabilizirati spojeve u maslinovom ulju, čak i pri višim temperaturama. Istraživanje objavljeno u časopisu ACTA Scientific Nutritional He alth pokazalo je da ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži prirodne antioksidanse koji omogućuju ulju da ostane stabilno kada se zagrije." Točka dimljenja maslinovog ulja ide do 410°F, što je slično ili bolje od drugih biljnih ulja (obično maslinovo ulje ili maslinovo ulje laganog okusa ima još viši raspon točke dimljenja od 390 - 468°F). Međutim, važno je napomenuti da većina uobičajenog kuhanja ne dostiže ovu razinu topline i da biste trebali pržiti u dubokoj masnoći da postignete te temperature (što većina ljudi ne radi kao dio svog svakodnevnog kuhanja).Zaključak: ulje uljane repice, maslinovo i biljno ulje sva su zdrava ulja za kuhanje
Ulje kanole, maslinovo ulje i biljno ulje od soje zdrave su opcije. Odabir ulja s više mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina je idealan u odnosu na ulja s više zasićenih masnih kiselina. Kada kuhate, pobrinite se da dobijete sve prednosti izbjegavajući pregrijana ulja.
