Mogli biste pomisliti da pojedinci koji uspiju smršavjeti i zadržati težinu jedu samo salate, pogotovo ako su na biljnoj bazi. Ostavimo taj urbani mit u krevet. Iako oni koji se hrane biljnom hranom jedu salatu, jedu i mnogo više od toga, uključujući hranu koju vjerojatno smatrate zabranjenom zbog sadržaja masti i kalorija. Iznenađenje? Studije zapravo podržavaju učinkovitost ove hrane u održavanju vaše vitkosti. U nastavku stručnjaci govore o pet šokantnih namirnica koje zapravo mogu pomoći u mršavljenju.
1. Avokado
Možda zvuči kontraintuitivno, ali avokado vam može pomoći da smršavite. Iako avokado dodaje kalorije i masnoće, iako zdrave nezasićene masnoće, u prehrani, ali bi se njihovo jedenje na kraju moglo isplatiti. “Sve veći broj dokaza pokazuje da zdrave prehrambene masti i odgovarajuće kalorije u avokadu ne pridonose debljanju,” kaže Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., predsjednica i izvršna direktorica Produce for Better He alth Foundation. Još bolje? “Manje je vjerojatno da će oni koji jedu avokado imati prekomjernu težinu ili pretilo.”
Uzmimo, na primjer, studiju iz časopisa Nutrients, koja je pokazala da oni koji jedu avokado imaju manju težinu i niži BMI od onih koji jedu avokado. Štoviše, oni koji su jeli oko petinu avokada dnevno imali su najmanje šanse da postanu gojazni ili pretili.
To ima smisla kad uzmete u obzir da je avokado zdrav za srce izvor vlakana bogat hranjivim tvarima, zbog kojeg se možete osjećati siti brže i dulje.Nevjerojatnih 79 posto njihove težine čine vlakna i voda, kaže Kapsak. Također su prepuni gotovo 20 vitamina, minerala i spojeva biljnog podrijetla kako biste bili zdraviji iznutra prema van.
Profesionalni savjet: Spriječite da neiskorišteni avokado (najbolje u ljusci i s košticom) poprimi boju tako da ga poškropite sokom limete ili limuna i čvrsto prekrijete plastičnom folijom; čuvajte ih u hladnjaku do tri dana.
2. Čokolada
Slatke vijesti: čokolada može pomoći pri mršavljenju. Ali imajte na umu: "To nije čarobni metak za mršavljenje," kaže DJ Blatner, R.D.N., dijetetičar iz Chicaga i autor knjige The Superfood Swap. Nitko ne kaže da treba uroniti u bačvu čokolade. Ali malo ide daleko.
Postoje tri načina na koje tamna čokolada može pomoći u gubitku težine. Prvo, čokolada može poboljšati vaše raspoloženje, a kada ste bolje raspoloženi, veća je vjerojatnost da ćete se uključiti u zdrave postupke brige o sebi poput vježbanja i kuhanja hranjivih obroka, kaže Blatner.
Čokolada također može pomoći u smanjenju stresa, a kada imate više razine hormona stresa kortizola u tijelu, to signalizira tijelu da zadrži masnoću, pa je veća vjerojatnost da ćete se udebljati ili barem ne smršaviti. "Manje stresa znači manje stresnog jedenja", kaže ona. Konačno, ako jedete malu količinu čokolade – jednu uncu dnevno – imate manje restriktivan način razmišljanja, što obično dovodi do neuspjeha dijete.
Profesionalni savjet: Odaberite tamnu čokoladu sa 70 posto ili više kakaa kako biste lakše izgubili težinu. Ne samo da je zasitniji od mlijeka i ima više zdravih flavonoida kakaovca, već se može upariti sa svježim bobičastim voćem za bolju hranjivost.
3. Suho voće
Suho voće možda nije u istoj zdravstvenoj kategoriji kao svježe voće, ali to ne znači da ga treba zanemariti. Jedan razlog? Ljudi koji su jeli sušeno voće općenito su bili zdraviji od onih koji nisu i jeli su više hranjivih tvari u dane kada su jeli sušeno voće u odnosu na one dane kada nisu, prema studiji iz časopisa Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Iako se preporučuje da jedete 2 do 2,5 šalice voća dnevno, oni koji jedu sušeno voće približili su se ovom cilju od onih koji nisu jeli sušeno voće. Osim toga, oni koji jedu sušeno voće bili su fizički aktivniji od onih koji su apstinirali.
Ali to nije sve. Iako su jeli više kalorija u danima kada su jeli sušeno voće, te su osobe imale niži indeks tjelesne mase i opseg struka u odnosu na one koje nisu. “Jedan od razloga zašto energetski unos može biti veći u danima konzumacije, ali se ne može pretočiti u veću tjelesnu težinu je taj što ljudi ne konzumiraju sušeno voće svaki dan,” kaže Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., postdoktorand na Johns Hopkins Bloomberg School javnog zdravstva koji je proveo ovo istraživanje dok je bio student na Penn Stateu u University Parku, Penn. Čak i ako konzumiranjem suhog voća unosite više kalorija, to nije svakodnevna pojava i neće dovesti do debljanja sve dok održavate energetsku ravnotežu. Kao i svježe voće, sušeno voće sadrži vlakna koja vam mogu pomoći da se osjećate sitije i podržati zdravo održavanje težine.
Profesionalni savjet: Odaberite nezaslađene vrste suhog voća koje će vam pomoći da smršavite.
4. Pistacije
Ako ste prestali jesti pistacije jer ste čuli da se od orašastih plodova debljate, vrijeme je da ponovno razmislite o toj strategiji. U jednoj studiji Nutrients, redovita konzumacija pistacija bila je povezana sa sličnim gubitkom težine i smanjenjem tjelesne mase i opsega struka kao i kontrolna skupina koja nije jela pistacije. Što daje? Pistacije imaju malo manje kalorija nego što je navedeno na etiketi, naime zato što vaše tijelo ne apsorbira svu masnoću iz orašastih plodova koje jedete, kaže Blatner. Na primjer, jedna unca pistacija ima oko 160 kalorija naspram 170 kalorija navedenih na etiketi hrane.
Međutim, ovo nije glavni razlog. “Činjenica je da jedenje orašastih plodova istiskuje drugu manje hranjivu, kaloričniju hranu,” kaže Blatner. Orašasti plodovi, uključujući pistacije, sadrže proteine, zdrave masnoće i vlakna, a svi oni doprinose osjećaju sitosti.Osim toga, ta porcija pistacija od jedne unce ide daleko, jer zapravo dobivate 49 zrna kojima se možete zasititi.
Profesionalni savjet: Pistacije su odlična namirnica za mršavljenje. Kako biste bili još bolji međuobrok za mršavljenje, kupujte pistacije u ljusci kako bi vam trebalo više vremena da ih pojedete.
5. Krumpir
Spudovi su loše ocijenjeni zbog povećanja tjelesne težine. Istina je, međutim, da su ugljikohidrati poput krumpira ključni za zdravu prehranu i opću dobrobit. “Krumpir je bogat kalijem i vlaknima, dvije važne hranjive tvari koje mnogi Amerikanci ne konzumiraju dovoljno,” kaže Kapsak. Krumpir vam također daje energiju i može vam pomoći da se osjećate produktivnije. I bijeli i slatki krumpir sadrže ove hranjive tvari i računaju se u vaš unos povrća.
Zbog visokog udjela vode i vlakana, osobito ako jedete kožu, krumpir može biti posebno zasitan i dugotrajno daje energiju, što može dovesti do gubitka težine. Uzmimo, na primjer, studiju iz 2014. iz časopisa American College of Nutrition u kojoj su istraživači otkrili da ljudi mogu jesti krumpire i svejedno mršaviti.Istraživači primjećuju da krumpir srednje veličine sadrži samo 100 kalorija po porciji.
Profesionalni savjet: Krumpir je odličan za mršavljenje ako se jede na zdrav način. Ako je moguće, krumpir jedite pečen, bez dodane masnoće ili biljnog maslaca ili ulja jer to povećava unos kalorija i poništava zdravstvene dobrobiti vlakana.
Ako tražite više načina da uključite zdravu biljnu prehranu u svoj svakodnevni život, pogledajte naše članke o zdravlju i prehrani.
Kako unijeti dovoljno željeza kada ste na biljnoj prehrani
Možda mislite da je željezo sinonim za meso, a iako ga životinjski proteini svakako sadrže, to ne znači da ne možete dobiti dovoljno željeza ako jedete uglavnom biljnu prehranu. Zapravo, možete ako znate koju hranu odabrati i kako je spariti. Dnevna preporuka Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) za unos željeza je 18 miligrama (mg), ali nisu svi izvori željeza jednaki.Evo što oni koji jedu biljnu hranu trebaju znati o željezu i koja je hrana bogata željezom najbolja za iskorištavanje dobrobiti.Zasluga galerije: Getty Images
Getty Images
1. Bijele gljive
1 šalica kuhana=3 mg željeza (17% dnevne vrijednosti (DV))\ Mnogo je razloga zašto jesti gljive redovito, ali njihova mesna tekstura (probajte Portobello kapu kao zamjenu za meso za hamburger!) i dovoljno proteina su dva vrhunca. Dodajte ih svom prženju, tacosima ili čak umjesto mesa u lažnom umaku Bolognese.
Getty Images
2. leća
1/2 šalice=3 mg željeza (17% DV) Ne morate pojesti veliku porciju leće da biste dobili obilnu dozu željeza. Samo pola šalice osigurava gotovo 20% željeza koje vam je potrebno u jednom danu. Baš kao i gljive, leća ima mesnatu teksturu koja dobro funkcionira u hamburgerima, tacosima ili zdjelicama za žitarice.
Getty Images
3. Krumpir
1 srednji krumpir=2 mg željeza (11% DV) Jadni krumpir dobio je tako loš glas. Strah od ovog mlaza bogatog ugljikohidratima je neopravdan jer je to zapravo pristupačan i ukusan izvor željeza i kalija. Zato samo naprijed i uzmite hašiš, pečeni krumpir ili juhu od krumpira i ostavite kožu za malo dodanih vlakana.
Getty Images
