Kada čujete riječi topiva vlakna, mogli biste pomisliti na stare ljude kojima je potrebna mala pomoć oko pokretanja stvari u kupaonici. Ali topiva vlakna puno su više od lijeka za zatvor (iako i to čine), ona su stanična infrastruktura voća i povrća, mahunarki poput graha, orašastih plodova i sjemenki.
Ove cjelovite namirnice oslanjaju se na molekule vlakana za stvaranje oblika, snagu šablona za rast (gore prema suncu ili u slučaju korijenja poput mrkve prema dolje da apsorbiraju minerale iz tla), i za razliku od životinja i ljudi koji imaju naš mišićno-koštani okvir, vlakna postoje samo u biljkama.
Vlakna vam pomažu u mršavljenju, snižavanju kolesterola i održavanju šećera u krvi stabilnim
Dakle, što vlakna rade u našim tijelima? Vlakna, a posebno topiva vlakna, mogu vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine ili mršavljenju, snižavanju kolesterola i sprječavanju skokova šećera u krvi, što je bitno za svakoga tko pokušava preokrenuti ili liječiti dijabetes ili predijabetes. Također se pokazalo da vlakna smanjuju rizik od srčanih bolesti, pa čak i štite od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, koji je sada bolest koja pogađa ljude u svakoj dobi i životnom razdoblju.
U jednoj studiji, 345 ljudi je zabilježilo količinu vlakana koje su pojeli tijekom šest mjeseci, a što su više vlakana dodali u svoju prehranu, više su mogli ostati na niskokaloričnoj dijeti i uspjeti u mršavljenju . U drugoj studiji o ljudima koji su uzimali statine za regulaciju kolesterola, kada su svojoj prehrani dodali psyllium, prirodno topivo vlakno, to je rezultiralo snižavanjem LDL (ili lošeg) kolesterola znatno više od onih koji su uzimali same statine bez vlakana.
Koja je razlika između topivih i netopivih vlakana
Postoje dvije vrste vlakana i obje imaju veliku korist za zdravlje jer pomažu vašem probavnom sustavu da radi svoj posao i štite vas od bolesti srca, upala i drugih bolesti stila života. Što više vlakana imate, topivih i netopivih, to će vaš crijevni mikrobiom biti zdraviji, stabilniji šećer u krvi i manje upale u tijelu. (Prehrana bogata crvenim ili prerađenim mesom ima suprotan učinak, potiče upalu i rizik od srčanih bolesti.
Evo razlike između topivih i netopivih vlakana i gdje ih pronaći. Pokušajte unijeti oboje u svoju dnevnu prehranu.
- Topiva vlakna su ona vrsta koja se nalaze u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu koja pomaže u usporavanju apsorpcije hrane dok se kreće tijelom, od želuca do crijeva. Namirnice s visokim udjelom topivih vlakana su grah, banane, krumpir, jabuke i kruške, kao i žitarice poput zobi i ječma.
- Netopiva vlakna ponekad se nazivaju grubom hranom jer se ne razgrađuju u vodi. Netopiva vlakna pomažu u kretanju hrane kroz donju polovicu probavnog trakta, donji dio crijeva i debelo crijevo te pomažu mikrobiomu crijeva da se prebaci s nezdravih bakterija na zdrave dok pokušavaju razgraditi teško probavljive čestice vlakana. Dobivate ga u proizvodima od cjelovitog zrna, kao i u bobičastom voću, grožđu, mrkvi i voćnim korama, osobito u kori jabuke i kruške.
Vlakna pomažu da se stvari kreću, ali ne prebrzo, kroz probavni trakt
Zamislite vlakna kao prometnog policajca u prehrani koji pomaže u usmjeravanju hrane koju jedete kroz vaš sustav, pomažući joj da se kreće ravnomjerno, za razliku od prebrze vožnje, tako da se hranjive tvari mogu apsorbirati odmjerenom brzinom. Prebrzo, a makronutrijenti poput jednostavnih ugljikohidrata u slatkim slatkišima, gaziranim pićima, bijelom kruhu, riži ili tjestenini otapaju se gotovo trenutačno, uzrokujući navalu kalorija i energije da uđu u vaš krvotok, što je sjajno kada trčite 10K ali inače izaziva skok šećera u krvi, što zauzvrat dovodi do skoka inzulina.
Ali kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima bez vlakana, kao što je jednostavni šećer, a ne skačete, vaše tijelo shvaća da ne može iskoristiti svu tu energiju u tom trenutku, pa ga šalje na svoje mjesto u svoje masne stanice, kako bi se pohranili za kasniju upotrebu. Ako su vlakna prisutna, u obliku cjelovitih žitarica kao što je kruh od cjelovitog zrna pšenice (potražite 4 grama vlakana po kriški) ili kvinoje ili cijele zobi, tada usporavaju tu stopu apsorpcije i omogućuju tijelu da unese hranjive tvari. i kalorije na način da ih može potrošiti, a ne da ih treba prebaciti u jedinice za pohranu masti (naše masne stanice).
Evo kako unijeti više vlakana u svoju prehranu
Započnite dan sa zobi, stavite šaku borovnica i izbjegavajte dodavanje šećera u zobene pahuljice. Ili odaberite doručak od tosta s avokadom. Pojedite veliku salatu za ručak s grahom, sjemenkama i povrćem svih vrsta i pripremite si večeru koja uključuje rižu i grah, budući da grah ima najveći broj vlakana po unci hrane, osim sjemenki.Ili za večeru pojedite tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice s rajčicama i biljnim sirom.
Koliko vlakana trebate dnevno?
Preporučene dnevne potrebe za muškarce su 38 grama vlakana dnevno, a za žene 25 grama dnevno, prema Klinici Mayo. Ali to su minimumi. Većina Amerikanaca nije ni blizu, jer 9 od 10 odraslih ne dosegne svoj minimum od 5 porcija voća i povrća dnevno.
Ako o tome razmišljate u kalorijama, uzmite barem 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija koje pojedete. Dakle, ako jedete 2000 kalorija dnevno, unosite 28 ili više grama vlakana dnevno.
Jedite ovih 12 namirnica s nekim od najviših sadržaja vlakana po unci
- Grah ima 47 grama vlakana u jednoj šalici
- Slanutak ima 35 grama vlakana u jednoj šalici
- Pinto grah ima 30 grama vlakana u jednoj šalici
- Chia sjemenke imaju 10 grama vlakana po unci
- Guava: Jedna šalica ima 9 grama vlakana
- Maline: Jedna šalica sirovih malina sadrži 8 grama vlakana
- Avokado: Jedan avokado srednje veličine ima 7 grama vlakana
- Zeleni grašak ima 7 grama u jednoj šalici
- Kapi ima 6 grama vlakana
- Sjemenke bundeve imaju 5 grama vlakana po unci
- Jedan mango ima 5 grama vlakana
- Jabuke: Jedna srednja jabuka ima 4,5 grama vlakana
Zaključak: Kao stvar prakse, dodajte grah u svoje salate, jedite više voća kao međuobroke i birajte cjelovite žitarice umjesto jednostavne prerađene bijele riže, tjestenine ili kruha . Što više vlakana jedete, to će vaše tijelo dulje ostati sito, što olakšava održavanje zdrave tjelesne težine i smanjuje rizik od ozbiljnih životnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka.
