Budući da ostaje toplo vrijeme, vjerojatno želite jesti zdravo i fokusirati svoje obroke na svježe proizvode sezone. Ako ste također željni započeti ljetno mršavljenje ili ponovno pokrenuti zdravlje crijeva, čišćenje sokovima može biti pravi način za početak. Istraživanje je pokazalo da kratko trodnevno cijeđenje sokova, čak i za dio vaših obroka, može pomoći u ubrzanom mršavljenju i zdravlju crijeva, a ispitanici su primijetili poboljšanja čak i dva tjedna kasnije.Prema studiji, koja je pratila ispitanike 17 dana, trodnevna dijeta temeljena na sokovima rezultirala je povećanim gubitkom težine i zdravijom crijevnom mikrobiotom, a zdrave bakterije ostale su 14 dana nakon završetka razdoblja cijeđenja.
Iako je unos puno voća i povrća u vašu prehranu uvijek dobra ideja, pogotovo kada tražite vlakna koja će vam pomoći ublažiti upalne namirnice poput šećera, mliječnih proizvoda i prerađene hrane, neka čišćenja sokovima mogu postati malo ekstremnija, pogotovo ako obroke zamjenjujete sokom. Kako bismo započeli zdravo razdoblje dodavanja sokova u vašu prehranu, sastavili smo popis od pet savjeta koji će vam pomoći da se očistite sokom na najzdraviji mogući način i iskoristite sve nutritivne prednosti cijeđenja soka.
Kako napraviti svježi sok
Postoje dvije različite uobičajene metode cijeđenja soka:
- Cijeđenje sokova iz voća i povrća i njihovo uklanjanje iz pulpe
- Blendanje svi jestivi dijelovi voća i povrća, uključujući pulpu
Mnoga čišćenja sokovima preferiraju cijeđenje sokova umjesto potpunog miješanja, ali ovaj proces može dovesti do uklanjanja vlakana koja su dobra za vas. Kada je riječ o vlaknima, preporučuje se da žene unose najmanje 21 do 25 grama dnevno. Muškarci bi ga trebali malo više povećati na oko 30 do 38 grama dnevno.
Istraživanje pokazuje da su vlakna ključna komponenta u održavanju zdrave crijevne mikrobiote, što je vjerojatno jedan od glavnih razloga zašto su sudionici studije o cijeđenju sokova poboljšali zdravlje crijeva. Neki od znakova da ne jedete dovoljno vlakana mogli bi biti razlog zašto uopće želite započeti čišćenje sokovima. To uključuje probleme sa želucem i nepravilno pražnjenje crijeva.
Dodatak vlakana također može spriječiti skokove i padove šećera u krvi. Pri cijeđenju soka bez pulpe ostaju vitamini, minerali i prirodni šećeri, ali se uklanjaju vlakna, tako da ništa ne usporava proces probave.Sok bez pulpe ili vlakana omogućuje brzu apsorpciju šećera u krvotok i njegovo korištenje u tijelu, stoga zadržite vlakna kako biste usporili apsorpciju i spriječili skokove šećera u krvi.
Koliko dugo trebam raditi čišćenje sokom?
Duljina cijeđenja može varirati od 24 sata do 10 dana - ponekad i duže. Nažalost, što dulje traje vaše čišćenje sokovima (osobito ako samo cijedite sokove i ne jedete uz to), to je veći rizik da ćete doživjeti neke neželjene nuspojave.
Za početak, nedostatak dvaju makronutrijenata - proteina i masti - može učiniti da se osjećate iscrpljeno i letargično. Osim toga, vitamini topivi u mastima, koji se nalaze u izvorima kao što su špinat, mango i mrkva, trebaju masti da bi se apsorbirali u krvotok. To bi moglo dovesti do toga da ne možete iskoristiti onoliko vitamina i minerala koliko biste očekivali od soka od zelja, koji ima mnogo hranjivih tvari i vitamina za ponuditi.
Ako radite solo čišćenje sokom bez dodatka krute hrane, velike su šanse da ne unosite dovoljno kalorija. Prema trodnevnoj studiji čišćenja sokom koju smo prethodno spomenuli, sudionici su unosili oko 1300 kalorija dnevno. To je stotine manje nego što bi odrasli trebali jesti, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ovisno o različitim čimbenicima, žene obično trebaju između 1600 i 2200 kalorija dnevno, a muškarci su bliži 2000 do 3200 kalorija dnevno. Dobivanje manje može imati negativan učinak i dugoročno otežati mršavljenje.
Ako stalno unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, možete se osjećati usporeno i vaš metabolizam će se usporiti kako bi sačuvao energiju koju dajete. Spajanje cijeđenja soka s hranom može vam pomoći da osigurate dovoljno kalorija i esencijalnih makronutrijenata. A cijeđenje soka pomoći će ponovnom postavljanju mikrobioma zdravlja crijeva, tako da ćete vjerojatno imati koristi čak i od soka dnevno ili dva, uz prehranu bogatu biljnom hranom.
Sok kod kuće umjesto kupovnih programa
Držite se izrade sokova kod kuće umjesto da ih kupujete iz online izvora. Ne samo da ovo osigurava da dobivate najsvježije od svježih sastojaka, bez ikakvih dodatnih dodanih zaslađivača ili konzervansa, već neke tvrtke mogu uključiti laksative ili druge sastojke koji stimuliraju crijeva u svoja čišćenja, koji su umjetni i dugoročno nezdravi.
Ispijanje sokova za čišćenje koji potiče korištenje zahoda češće nego inače može dovesti do gubitka hranjivih tvari i dehidracije. Također može uzrokovati neravnotežu elektrolita, što može uzrokovati slabost mišića, umor, nedostatak fokusa ili u ozbiljnijim slučajevima čak dovesti do srčanog zastoja i napadaja.
Mnoge tvrtke također promoviraju svoje proizvode tvrdnjama da mogu spriječiti/poništiti bolest, ali postoji ograničeno istraživanje koje podupire takve zdravstvene tvrdnje.
S druge strane, važno je napraviti dovoljno soka samo za jedno sjedenje. Svježe iscijeđeni sok sklon je nakupljanju bakterija, a što duže odstoji to više gubi hranjivi učinak.
Provjerite sa svojim liječnikom prije čišćenja sokom
"Počinjanje čišćenja sokovima nije za svakoga i uvijek bi trebalo početi nakon što dobijete zeleno svjetlo od svog liječnika ili pružatelja zdravstvenih usluga. Na primjer, oni s bubrežnom bolešću trebali bi u potpunosti izbjegavati sokove jer mogu preopteretiti funkciju vaših bubrega. Naši bubrezi i jetra su organi koji zapravo detoksikuju>."
Nacionalna zaklada za bubrege tvrdi da povećanje antioksidansa iz soka može pomoći u smanjenju upale, ali ipak morate biti oprezni. Onima koji imaju smanjenu funkciju bubrega obično se preporučuje da ograniče unos tekućine, plus određene hranjive tvari koje se ne mogu učinkovito filtrirati, poput kalija (koji se nalazi u narančama, bananama, mangu i jagodama).
Oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi također bi trebali sjediti s cijeđenjem sokova osim ako ne izbjegavaju hranu koja je bogata vitaminom K, uključujući lisnato povrće. Konzumacija previše vitamina K odjednom može spriječiti lijekove za razrjeđivanje krvi, koji se obično daju osobama koje imaju problema s cirkulacijom ili nakon moždanog udara.
Zaključak: Cijeđenje soka može biti izvrstan način za uključivanje više voća i povrća u vašu prehranu, ali može biti ekstremno ako ga radite kao zamjenu za obroke . Ako je moguće, uparite to sa zdravom biljnom prehranom koja je bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Osim toga, uvijek se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da to neće negativno utjecati na vas.
