Ako ste biljni, vjerojatno ste čuli pitanje "Kako dobiti svoje proteine bez mesa ili mliječnih proizvoda?" Kao dijetetičaru koji se bavi biljnom prehranom, sigurno su mi to pitanje postavljali mnogo puta. A ako razmišljate o prelasku na biljke, vjerojatno je to najvažnije pitanje koje imate.
Uvjetovani smo, u našem zapadnom društvu, strukturirati naše obroke oko proteina, s formulom 'meso-škrob-povrće' kao načinom razmišljanja o našoj sljedećoj večeri, posebno o mesu ili peradi (ili riba) tradicionalno se smatra glavnim izvorom tog proteina.Uklonite te opcije i što nam preostaje? Dosta, kako se pokazalo.
Bez obzira na to jeste li tek započeli svoje putovanje bazirano na biljkama ili ste na dobrom putu da se odreknete mesa i mliječnih proizvoda, vrijeme je da preispitamo svoje izvore proteina, obratimo pažnju na mahunarke i povrće, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i cijeli izbor biljnih izvora kao čistih izvora proteina. To počinje restrukturiranjem našeg pogleda na naše tanjure. Dopustite mi da vam pokažem kako možete zamijeniti tu piletinu (ili drugo meso) ekvivalentom biljnog porijekla, a da pritom ne žrtvujete proteine koje bi meso dalo!
Koliko nam proteina treba?
Potrebe za proteinima uvelike variraju od osobe do osobe, ovisno o dobi, spolu, razinama tjelesne aktivnosti, itd. Razgovarajmo o preporučenom unosu proteina (RDA) za proteine, koji preporučuje 0,8 grama proteina/kg tjelesne težine. To bi značilo da bi žena od 160 funti (73 kg) trebala dnevno 58 grama proteina. Međutim, viši ciljevi proteina primjenjivali bi se za one koji su fizički aktivni – u rasponu od 1.0 -1,8 g/kg ili više. To bi bilo 73 – 131 gram proteina za ženu od 160 lb.
Istraživanja sugeriraju da je vrijeme unosa proteina tijekom dana važno. Utvrđeno je da postoji optimalni prozor/slatka točka proteina koju možemo konzumirati u svakom obroku, kako bismo optimizirali sintezu mišićnih proteina. Ova studija sugerira da je taj prozor oko 20-30 grama proteina po obroku.
Za ponijeti: potrebe za proteinima su vrlo individualizirane, ali svakako obratite pozornost na količinu proteina koju unosite u svakom obroku – to može biti važnije od ukupnog dnevnog unosa.
Koliko proteina u pilećim prsima
Jedna kuhana pileća prsa od 2,5 oz sadrže 22 grama proteina. Ako to spojimo s jednim krumpirom i 1 šalicom povrća, dobit ćete otprilike 28 grama proteina. To se vrlo dobro uklapa u ciljanih 20-30 grama proteina po obroku o kojima smo upravo razgovarali.
Protein biljnog porijekla ekvivalentan pilećim prsima
1. Edamame
Edamame je izvrsna mlada soja neutralnog okusa koja je stvarno zvijezda biljnih proteina! 1 šalica kuhanog edamama daje 24 grama proteina – nije li to nevjerojatno! Uživajte u edamamu u salati s drugom žitaricom ili na vrhu zelene salate. Također su izvrsni kao međuobrok s paprikom ili soja umakom!
2. Seitan
Seitan je napravljen od pšeničnog glutena, koji je glavni protein koji se nalazi u pšenici. U 3/4 šalice seitana dobit ćete oko 21 gram proteina. Jeste li vidjeli virusnu piletinu seitan na društvenim mrežama? Toplo preporučujem ovo kao način da isprobate seitan!
3. Tempeh
A sada, jedan od mojih omiljenih biljnih izvora proteina: tempeh! Tempeh je fermentirano sojino zrno čvršće teksture (u usporedbi s tofuom) i orašastog okusa. 125 grama kuhanog tempeha daje oko 22 grama proteina! Uživajte u tempehu kao "tempeh slanini" na sendviču ili kao preljevu za salatu/prženje.
4. Tofu
Tofu je hrana pripremljena zgrušavanjem sojinog mlijeka. Tofu može imati različitu čvrstoću, u rasponu od svilenkastog, mekog, čvrstog do iznimno čvrstog. U 125 g čvrstog tofua dobit ćete oko 21 gram proteina. U tofuu možete uživati na JAKO mnogo načina – moj omiljeni način uživanja u njemu u posljednje vrijeme je pržen na zraku – tako je fin i hrskav!
5. leća
Leća je mahunarka bogata proteinima. U 1 šalici kuhane leće dobit ćete 19 grama proteina! Jedan od mojih omiljenih načina uživanja u leći je burger od graha ili falafel. Jednostavno dodajte kuhanu leću u multipraktik kako biste stvorili teksturu poput tijesta i skuhajte je na tavi ili ispecite u pećnici!
6. Slanutak (ili drugi grah) + kvinoja
Slanutak (ili drugi grah) će osigurati 16 grama proteina po 1 šalici kuhanog obroka. Ovome možete dodati 1/2 šalice kvinoje za još 5 grama proteina, da biste dobili 21 gram proteina. Uživajte u ovoj kombinaciji u prženom krumpiru ili čiliju!
7. Tjestenine od graha
Na tržištu postoji toliko prekrasnih tjestenina s grahom, koje gotovo uvijek preporučujem novim jelima biljnog porijekla. Obično se rade od slanutka, crnog graha, leće i edamama. Daju 23 grama proteina po porciji od 3,5 oz – impresivno! Tko bi rekao da tjestenina može biti toliko bogata proteinima?
8. Sjemenke konoplje (u smoothiju)
U 1/4 šalice sjemenki konoplje dobit ćete 13 g proteina. Ako ovo uparite s 1 šalicom sojinog mlijeka u smoothieju, na primjer, dobit ćete oko 20 grama proteina. Nećete dobiti toliko proteina ako napravite smoothie s drugim biljnim mlijekom, poput bademovog ili indijskog oraščića. Međutim, mlijeko od graška ima dobar proteinski punkt, baš kao i sojino mlijeko!
Proteini izvan životinjskih izvora
Kao što možete vidjeti, postoji mnogo načina da dobijete količinu proteina koju pileća prsa pružaju. Sada, što vas sprječava da svoju prehranu prebacite više u smjeru biljnog? Potičem vas da se zabavite eksperimentirajući u kuhinji s ovim opcijama koje sam izložio!
