Uzbudljivo je vrijeme biti vegan - čini se da na tržištu uvijek postoje novi i inovativni unaprijed zapakirani proizvodi! Iako praktičan i ukusan izbor, nažalost, ovi unaprijed zapakirani proizvodi ponekad mogu biti previše dobri da bi bili istiniti i možda nisu baš hranjivi.
Pretpakirani veganski proizvodi su prerađena hrana (aka veganska junk food), na kraju krajeva – ne postoje u prirodi! 'Prerađena hrana' po definiciji je hrana koja je kuhana, konzervirana, smrznuta ili pakirana.Prerađena hrana spada u spektar od minimalno prerađene (rezano povrće) do jako prerađene (gotova jela).
Kupnja prerađene hrane svakako doprinosi udobnosti, no može značiti i unos previše kalorija te previše natrija i dodanog šećera. Procesirana hrana možda neće osigurati dovoljno hranjivih tvari poput vlakana, vitamina i minerala. To može dovesti do toga da postanemo previše i nedovoljno uhranjeni.
Međutim, moguće je pronaći već zapakirane biljne proizvode koji su hranjiviji od nekih drugih! Ovdje sam da pomognem.
Što tražiti na oznaci prehrambene vrijednosti
Da bismo pronašli one bolje unaprijed zapakirane veganske ili biljne proizvode, počnimo prvo s ispitivanjem oznake nutritivne vrijednosti, koja uključuje ploču s podacima o nutritivnoj vrijednosti i popis sastojaka.
Kako čitati nutritivne podatke
- Ploča s činjenicama o hranjivim tvarima potrebna je na svoj zapakiranoj hrani. Ali dešifriranje može biti neodoljivo jer morate procijeniti ima li dovoljno – ili previše – sastojka ili makronutrijenti poput masti ili šećera da bi bili zdravi.
- Jedan alat koji nam može pomoći da procijenimo postoji li, na primjer, obilje dodanog šećera ili masti, postotna je dnevna vrijednost (DV) u desnom stupcu etikete.
- Koristite pravila od 5 posto i 15 postokoja slijedite. Dakle, ako postoji 5 posto makronutrijenta (kao što je mast), to znači da je u proizvodu samo malo te hranjive tvari, dok 15 posto znači da ima puno.
- U idealnom slučaju, sol, šećer i zasićene ili transmasnoće čine manje od 5 posto vašeg proizvoda
- U idealnom slučaju, vlakna, vitamini i minerali čine više od 15 posto proizvoda
- Ovisno o tome radi li se o proizvodu,i je li međuobrok ili obrok, morate obratiti pažnju i na druge specifične hranjive tvari. Na primjer, očekivali bismo da će alternativno meso ili proteinski prah biti dobar izvor proteina (najmanje 10 grama proteina po porciji), a nemliječni proizvodi dobar izvor kalcija (barem 30 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti ).
Važnost popisa sastojaka
- Tražite proizvode s manje sastojaka koji zvuče jednostavnije,i cjelovite namirnice navedene na etiketi. U idealnom slučaju, proizvod ima manje od 10 sastojaka, a prvi je cjelovita namirnica poput graha, riže, graška ili povrća koje raste u zemlji ili na biljci ili drvetu. Dug popis sastojaka koji sadrži neprepoznatljiva imena ili kemijske dodatke može ukazivati na to da je predmet koji držite manje prirodan i manje hranjiv. Preskoči!
- Zapamtite da su sastojci navedeni prema silaznoj težini. Stoga želimo posebno ispitati prva tri sastojka, jer su oni prisutni u najvećim količinama. Ako je šećer naveden u jednom od prva tri sastojka, preporučujem da preskočimo taj proizvod.
- Postoje mišljenja da određene sastojke treba izbjegavati na popisu sastojaka, jer su užasni za naše zdravlje.Međutim, moramo uzeti u obzir količinu sastojka u proizvodu, koliko često ga jedemo itd. Na primjer, postoje ideje o izbjegavanju karagenana – koji je uobičajeni aditiv u hrani koji se ekstrahira iz crvenih morskih algi i često se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje. FDA je odobrila karagenan kao siguran, ali zabrinutost ostaje. Pregled istraživanja iz 2017. zaključio je da čak i karagenan iz hrane može izazvati upalu i dovesti do probavnih bolesti. Drugi pregled studija provedenih 2018. nije otkrio nikakav loš učinak karagenana koji se koristi u hrani na ljudsko zdravlje. Imajte na umu da su studije o karagenanu na ljudima minimalne i da je većina studija na životinjama i stanicama, a ne na ljudima. Ako odlučite eliminirati karagenan iz svoje prehrane, provjerite naljepnice za to, ali postoji malo znanstvenih istraživanja koja podupiru potrebu da to učinite.
Najbolji i najgori veganski proizvodi za kupnju
Idemo sada ispitati najbolje i najgore veganske proizvode u svakoj kategoriji, zajedno s razlogom zašto zaslužuju svoje 'rangiranje'.
Najbolji i najgori veganski hamburgeri
- NAJBOLJE: Savršeni burger dr. Praegera
- NAJGORE: Yves Garden Pogačice s povrćem
Kada su u pitanju vege hamburgeri, želimo potražiti one koji sadrže dobar izvor proteina, iz cjelovite hrane i one čiji popis sastojaka nije predug. Uostalom, tražimo zamjenu za pljeskavicu na bazi govedine, koja je bogata proteinima i minimalno je obrađena.
Dr. Praeger’s Perfect Burgers sadrže dobrih 20 grama proteina (od proteina graška) i 30 posto naših potreba za željezom po burgeru – što je usporedivo s burgerom od goveđeg mesa. Popis sastojaka nije dugačak (oko 10 sastojaka) i prepoznatljiv, prisutne su cjelovite namirnice (kao što su batat, tikva, pire od mrkve).
S druge strane, popularni brend Yves ima vege burger (Garden Vegetable Patties) koji nije toliko impresivan, nutricionistički gledano.Super je što je povrće uklopljeno, no popis sastojaka je dugačak i uključuje razne dodatke. Sadržaj natrija je 15 posto (na višoj strani) za jednu pljeskavicu i dobivate samo 9 grama proteina i 15 posto vaših dnevnih potreba za željezom – što se ne može usporediti s hamburgerom od goveđeg mesa ili Dr. Praeger's Perfect Burgerom .
Za najbolje okusne i najzdravije biljne hamburgere koje možete probati pogledajte The Beet Meter gdje ćete pronaći svaki od njih ocijenjen za zdravlje i okus.
Najbolji i najgori veganski sir
- NAJBOLJE: Kite Hill krem sirni namaz
- NAJGORE: Slijedite svoje srce sir bez mliječnih proizvoda
Broj veganskih sireva u biti je kompilacija hrpe različitih ulja. Potražite one s niskim postotkom zasićenih masti – ispod 5 posto – jer obično koriste puno kokosovog ulja i/ili palminog ulja, a oba su bogata zasićenim mastima, a pokazalo se da su manje zdrava za srce od nezasićenih masti.Potražite sireve s jednostavnim sastojcima i one s niskim udjelom natrija.
Veliki sam obožavatelj Kite Hill's Cream Cheese Style Spread. Proizvod se prvenstveno pravi od bademovog mlijeka i vrlo malo drugih sastojaka. Zasićene masti su nula posto, a natrij 9 posto za porciju od 2 žlice.
Follow Your Heart Mozzarella sa sirom bez mlijeka, nažalost, nije toliko nutritivno dobra. (kažemo nažalost jer je ukusno.) Sadrži 25 posto vaše dnevne vrijednosti zasićenih masti i uglavnom se pravi od kokosovog ulja, škroba i ulja uljane repice. Natrij je 9 posto dnevne vrijednosti.
Najzdraviji izbor bio bi napraviti vlastiti veganski sir s indijskim oraščićima,prehrambenim kvascem i češnjakom. Lako je: jednostavno potopite 1 šalicu indijskih oraščića u vruću vodu oko pola sata. Odbacite vodu i pomiješajte s 2 žlice hranjivog kvasca, 2 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna i ¼ žličice češnjaka u prahu.Pulsirajte nekoliko puta kako biste razbili indijske oraščiće dok ne postanu glatki. Dodajte vodu po potrebi ili dok sir od indijskih oraščića ne postane gladak i gust.
Za isprobavanje više veganskih ili biljnih proizvoda koji su ocijenjeni za zdravlje i okus pogledajte The Beet Meter, uključujući 5 najboljih nemliječnih krem sireva koje možete isprobati.
Za najbolje nemliječne proizvode od sira pogledajte The Beet Meter gdje urednici The Beet t aste testiraju i ocjenjuju zdravstvenu ispravnost i okus biljnih alternativnih sireva kako biste mogli pronaći onaj koji vam najviše odgovara .
Najbolje i najgore nemliječno mlijeko i kreme bez mliječnih proizvoda
- NAJBOLJE: Ripple mlijeko – nezaslađeno
- NAJGORI: Oatsome organski barist sa zobenim mlijekom
Najbolji izbori mlijeka bez mliječnih proizvoda su nezaslađeni (aromatizirane verzije mogu sadržavati isto toliko šećera kao i desert!), obogaćeni su kalcijem, vitaminom D i B12, i sadrže sličnu količinu proteina kao i kravlje mlijeko (oko 7 do 8 grama).Također, potražite vrste bez dodanih šećera i preskočite "barista" varijante - jer su one formulirane za pjenu i kuhanje na pari pa će sastojci biti više od same zobi i vode.
Najbolje nemliječno mlijeko je Ripple,koje se pravi od izolata proteina graška. Nutritivno je sasvim ekvivalentno kravljem mlijeku, ali s manje kalorija i više kalcija. Sadrži samo 80 kalorija, 8 grama proteina, 440 mg kalcija, 6 mcg vitamina D i 2,5 mcg B12. Ono što je također sjajno je da daje DHA iz ulja algi, za podršku zdravlju mozga.
Iako je zobeno mlijeko ukusno, nije uvijek nutritivno dobro. Imaju više kalorija, manje bjelančevina i mogu sadržavati dosta ugljikohidrata (uglavnom šećera) i kalorija. Outsome Organic Oat Milk Barista ima 180 kalorija po šalici, 10 g masti (od dodanog ulja), 21 gram ugljikohidrata (13 šećera) i 2 grama proteina. Nažalost, nije obogaćen ni kalcijem ni vitaminom D.
Za najbolje biljno ili nemliječno mlijeko koje možete probati pogledajte The Beet Meter, gdje urednici The Beet ocjenjuju 11 nemliječnih mlijeka prema kriterijima zdravlja i okusa kako bi vam pomogli odabrati ono pravo za tebe.
Ako ste željeli napraviti vlastito nemliječno mlijeko,to možete učiniti lako! Moje omiljeno nemliječno mlijeko za pripremu je mlijeko od indijskih oraščića. Jednostavno ocijedite i isperite 1 šalicu namočenih indijskih oraščića i pomiješajte ih u blenderu s 4 šalice filtrirane vode, 2 datulje bez koštica i 1 žličicom ekstrakta vanilije. Miješajte dok ne postane glatko i kremasto.
Najbolji i najgori nemliječni jogurt
- NAJBOLJE: Kite Hill grčki jogurt
- NAJGORE: Tako ukusna alternativa jogurtu od kokosovog mlijeka bez mliječnih proizvoda u boji vanilije
Gledajući jogurte na biljnoj bazi, željeli bismo da ima pristojnu količinu proteina (preko 10 grama po porciji), bez puno šećera i drugih dodataka. Malo kalcija bi također dobro došlo.
Moj najbolji izbor jogurta bez mliječnih proizvoda je Kite Hillov grčki jogurt. Ovaj jogurt napravljen je od bademovog mlijeka i ima 11 g proteina po porciji (150 g) i samo 2 grama šećera (i 0 g dodanog šećera) po porciji. Oko 10% naših potreba za kalcijem podmiruje ovaj jogurt.
Tako ukusan jogurt s kokosovim mlijekom i vanilijom bez mliječnih proizvoda nije tako impresivan. Ima manje od 1 grama proteina po porciji (150 g) i nevjerojatnih 16 g šećera. Čak i običan okus ima 10 g šećera po porciji. Također nisam veliki obožavatelj količine zasićenih masti (preko 18% po porciji) koju pruža.
Za najbolje nemliječne jogurte koje možete isprobati pogledajte The Beet Meter, gdje urednici The Beet ocjenjuju 12 biljnih jogurta prema kriterijima zdravlja i okusa kako biste mogli pronaći onaj pravi za sebe.
Stvarno možete napraviti svoj vlastiti domaći veganski jogurt s tofuom! Jednostavno pomiješajte 2 šalice smrznutog voća, ½ šalice namočenih indijskih oraščića, 12 unci svilenog tofua i 1 žlicu soka od limuna.Zatim u smjesu uspite 1-2 kapsule veganskog probiotika i promiješajte. Ostavite da se zgusne do 5 dana i uživajte!
Najbolji i najgori veganski proteinski prah
- NAJBOLJE: Sun Warrior organski veganski proteinski prah Warrior mješavina - nezaslađeno
- NAJGORI: Swanson veganski protein s probioticima
Kada ispitujemo proteinske prahove, želimo se držati onih koji sadrže samo izvor proteina – izbjegavajte one s velikim popisom sastojaka i aditiva. Najbolji veganski proteinski praškovi sadrže mješavinu izvora proteina – npr. smeđu rižu, grašak, konoplju itd., jer oni osiguravaju proteine s različitim količinama aminokiselina (građevni blokovi proteina). Drugi prioritet za veganske proteinske prahove je izbjegavanje dodanih okusa i šećera.
Moj najbolji izbor je nezaslađena mješavina veganskog proteina u prahu Sun Warrior. Sadrži mješavinu proteina graška i proteina konoplje.Protein graška može povećati rast mišića jednako učinkovito kao proteinski prah životinjskog podrijetla. Sadrži 19 grama proteina po mjerici i sadrži 6 mg željeza.
S druge strane, nisam veliki obožavatelj Swanson veganskih proteina s probioticima. Iako je napravljen od mješavine proteina konoplje, riže i graška, oni pakiraju svoj proizvod s tonom krutih tvari sirupa od smeđe riže i povećavaju broj šećera na 20 grama u porciji od tri mjerice.
Za najbolje veganske proteinske prahove ocijenjene prema zdravlju i okusu, provjerite The Beet Meter, gdje urednici The Beet taste test testiraju 10 najprodavanijih i ocjenjuju ih kako biste mogli pronaći onaj koji vam najviše odgovara.
Najbolja i najgora veganska piletina
- NAJBOLJE: Osim mesa pečenog na žaru, osim pilećih trakica
- NAJGORE: Yves Veggie Chick’n Tenders Ancient Grains
Porcija od 3 unce piletine sadrži oko 20 grama proteina, pa bismo tražili sličnu količinu proteina s veganskom piletinom! U idealnom slučaju, izbjegavamo vegansku piletinu s puno pohanja ili umaka, jer to povećava sadržaj šećera i kalorija.
Moj najbolji odabir u ovoj kategoriji su pileće trakice Beyond Meat na žaru. Za porciju od 85 grama, dobivate nevjerojatnih 22 g proteina! Prilično usporedivo s pravom piletinom. Uz ove proizvode nema ni pohanja ni umaka.
Yves Veggie Chick’n Tenders ima ogroman popis sastojaka koji označava razinu obrade proizvoda – a ovaj je proizvod prilično prerađen! S veličinom posluživanja od samo četiri doze, ovaj proizvod donosi 650 mg natrija što je 28% naših dnevnih potreba za natrijem. Također sadrže 3 g proupalnih omega 6 masnih kiselina. Oni daju 16 grama proteina, međutim, puno ste bolji s izborom Beyond Meat.
Za najbolje alternative biljnoj piletini pogledajte The Beet meter, gdje je naš ispitivač okusa isprobao najnovije biljne ili veganske nuggetse i ocijenjeni su za okus i zdravlje.
Najbolja i najgora veganska svinjetina
- NAJBOLJE: poljske pečene kobasice s dimljenom jabukom i kaduljom
- NAJGORI: Yves Veggie Dogs
Svinjetina je također puna proteina, pa želimo tražiti veganske zamjene koje čine isto, a da popis sastojaka bude mali.
Veliki sam obožavatelj pečenih kobasica s dimljenom jabukom i kaduljom, jer daju nevjerojatnih 26 grama proteina po obroku. Popis sastojaka je kratak i sastoji se uglavnom od vode, vitalnog pšeničnog glutena, ulja šafranike, suhih jabuka i krumpira.
S druge strane, Yves Veggie Dogs sadrže samo 10 g proteina po porciji, ali dolaze s dugim popisom sastojaka, uključujući aditive i punila.
Za najbolje veganske ili biljne alternative za svinjetinu pogledajte The Beet Meter gdje je naš ispitivač okusa isprobao najpopularnije veganske proizvode od porta i ocijenio ih glede zdravlja i okusa.
Zaključak: prerađena hrana na biljnoj bazi ima niz zdravstvenih opcija
Na kraju dana, najzdraviji izbor uvijek je napraviti vlastite veganske ili biljne proizvode, ali kada trebate brzo rješenje ili morate staviti zgodan obrok na stol, samo se pobrinite znajte što kupujete i odaberite najzdravije koje možete pronaći!
