Ugljikohidrati. Ta zastrašujuća riječ od četiri slova koje se danas možda bojite. Možda automatski povezujete unos 'ugljikohidrata' s nezdravom prehranom. Međutim, to nije nužno točno.
"Dopustite mi da vam raščlanim ugljikohidrate i pomognem vam odgovoriti na pitanje: Jesu li ugljikohidrati loši za mene? Ovo je najčešće pitanje koje čujem kao registrirani dijetetičar. Također ću odgovoriti: Trebate li slijediti vegetarijansku prehranu bogatu proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata da biste postigli gubitak težine? Kao i, Koliko je ugljikohidrata previše? I, koji su najbolji izvori ugljikohidrata na biljnoj prehrani? Ovaj potpuni vodič odgovorit će na sva vaša pitanja."
Jesu li ugljikohidrati štetni za vas?
Ovo je najčešće postavljeno pitanje koje čujem. Međutim, ideja da su ugljikohidrati loši za vas je pretjerano pojednostavljena. Ugljikohidrati su primarni izvor goriva za vaše tijelo (i vaš mozak). Hrana koja sadrži ugljikohidrate poput voća i povrća također dolazi s nizom esencijalnih nutrijenata, uključujući vlakna, vitamine i minerale, koji su potrebni vašem tijelu za razvoj.
Dakle, ugljikohidrati iz cijele hrane neophodni su za dobro zdravlje. Međutim, bitna je kvaliteta ugljikohidrata, osobito kada se radi o tome hoće li se ugljikohidrati debljati. Prerađeni i rafinirani ugljikohidrati (poput bijelog kruha, tjestenine ili čipsa, krekera i kupovnih kolačića od bijelog brašna) imaju visok glikemijski indeks – što znači da se brzo razgrađuju i povećavaju šećer u krvi. Prehrana puna jednostavnih ugljikohidrata i hrane s visokim glikemijskim indeksom može uzrokovati upalu, povećavajući rizik od stanja poput bolesti srca i pridonoseći debljanju.
Možete li jesti previše ugljikohidrata na biljnoj prehrani?
Da, moguće je prekomjerno jesti ugljikohidrate na biljnoj prehrani ili bilo kojoj drugoj dijeti. Međutim, veća je vjerojatnost da će se to dogoditi kada jedete ugljikohidrate koji nisu zadovoljavajući i ne zasiću (tj. rafinirane ugljikohidrate napravljene od prerađenog brašna i dodanog šećera). Lakše se prejesti slatkiša nego slanutka! Bomboni ne sadrže vlakna ili vitalne mikronutrijente koje ima slanutak, stoga slatkiše probavljate za energiju brže nego što biste slanutak. Kada šećer u krvi skoči, to uzrokuje porast inzulina, koji zauzvrat radi na dovođenju neiskorištenih kalorija u stanice i iz krvotoka. Ako vaši mišići i tijelo ne mogu koristiti gorivo, pohranjuju se kao salo.
Ključ zdravog upravljanja ugljikohidratima je odabir pravih ugljikohidrata, kao što su prirodne cjelovite namirnice poput voća i povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, kao i poznavanje točnog broja ugljikohidrata koje zapravo trebate jesti dnevno kako biste potaknuli svoje zdravlje , aktivno tijelo.
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da 45 do 65 posto ukupnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata – što je oko 225 do 325 grama dnevno na dijeti od 2000 kalorija. Međutim, ne treba svatko jesti 2000 kalorija dnevno, a ako želite smršaviti, vjerojatno će vam trebati manje kalorija od toga.
Ne moraju svi unositi 45 do 65 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata. Ako želite jesti manje ugljikohidrata, razmislite o jednom od sljedećih raspona ugljikohidrata:
- 100-150 grama: Ovaj raspon ugljikohidrata lakše je postići nego strože ograničenje na biljnoj prehrani, ali bi se i dalje smatrao "nižim udjelom ugljikohidrata". Ovo je dobar raspon za ljude koje zanima dijeta s manje ugljikohidrata i koji puno vježbaju kako bi sagorjeli kalorije.
- 50-100 grama: Ovaj raspon ugljikohidrata bilo bi teže postići biljnom prehranom jer voće i povrće, cjelovite žitarice i mahunarke sadrže zdrave ugljikohidrate. Ova razina unosa ugljikohidrata prikladnija je za ljude koji manje vježbaju.
- 20-50 grama: Ovo je broj ugljikohidrata koji bi ciljao netko tko slijedi keto dijetu, budući da ima iznimno malo ugljikohidrata i doveo bi ih u ketozu. To je teže postići biljnom prehranom i ne preporučuje se dugoročno.
Koje ugljikohidrate trebate jesti na biljnoj prehrani?
Budimo jasni - sva biljna hrana može se uklopiti u zdravu prehranu, sve dok se fokusirate na konzumaciju uglavnom cjelovitih izvora hrane, ugljikohidrata i izbjegavate one rafinirane. Ti cjeloviti ugljikohidrati također će sadržavati vlakna, vitamine, minerale i prirodne spojeve koji se nazivaju fitonutrijenti koji će vam pomoći da ostanete siti, pomoći će vašem tijelu da radi učinkovitije i pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Cjelovita hrana puna vlakana također pomaže u prirodnom mršavljenju. Zdrava cjelovita hrana s niskim glikemijskim ugljikohidratima uključuje:
- Mahunarke poput slanutka, bilo koje vrste graha i leće
- Cjelovite žitarice, uključujući kvinoju, zob, ječam, proso, heljdu i smeđu rižu
- Cijelo voće, kao što su jabuke, banane, kivi, mango, naranče i bobičasto voće
- Škrobno povrće, poput slatkog krumpira, butternut tikve i mrkve
Je li moguće imati biljnu prehranu s malo ugljikohidrata i puno proteina?
Da, moguće je imati biljnu prehranu bogatu proteinima i malo ugljikohidrata. Međutim, ovo zahtijeva pažljivo planiranje i primarno fokusiranje vaše prehrane na hranu koja ima malo neto ugljikohidrata, što znači da ima mnogo vlakana i malo ugljikohidrata. Pronađite neto ugljikohidrate u hrani oduzimanjem vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata.
Zapamtite, ugljikohidrati nisu sami po sebi loši - više je riječ o vrsti ugljikohidrata koje jedete. Usredotočite se na svježu cjelovitu hranu koja je bogata vlaknima. Ako uglavnom jedete cjelovitu hranu biljnih izvora ugljikohidrata, to je važnije od samog obraćanja pozornosti na količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani.
Veganska hrana s malo ugljikohidrata
Ako želite smanjiti broj ugljikohidrata u svojoj prehrani, bilo da ste biljni, vegetarijanac ili fleksitarijanac, svakako uključite puno sljedećih cjelovitih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova veganska hrana s niskim udjelom ugljikohidrata može zamijeniti neke od vaših cjelovitih žitarica.
Cjelovite namirnice s niskim sadržajem škroba uključuju
- Rajčice
- Gljive
- Patlidžan
- Kruciferno povrće (brokula, cvjetača, prokulica)
- lisnato povrće
- Hrana od soje, kao što su tofu, tempeh i edamame
- Masna hrana poput avokada, maslina i raznih ulja
- orasi poput badema, oraha, kikirikija, indijskih oraščića
- Sjemenke poput chia sjemenki, lanenih sjemenki, sjemenki bundeve i suncokreta
- Bobičasto voće, kao što su maline, jagode i kupine
Zaključak: Potražite one zdrave ugljikohidrate na biljnoj prehrani kako biste ojačali svoje zdravlje.
Ako tražite načine da uključite te zdrave ugljikohidrate u svoju biljnu prehranu, pogledajte The Beet dvotjednu biljnu dijetu!
