Je li crveno meso loše za vas? To je ono što otkriva nova studija, a nije potrebno puno da se značajno poveća rizik od srčanih bolesti. Pregled 1,4 milijuna mesojeda otkrio je da redovito kopanje po odresku ili grabljenje hamburgera (ili sendviča sa šunkom) povećava rizik od srčanih bolesti za 18 posto.
Zašto su crveno meso i mesne prerađevine loši za srce? Studija je otkrila da se tri mehanizma pokreću kada jedete meso, što može dovesti do otvrdnjavanja arterija, začepljenja i mogućih srčanih i moždanih udara.Najgore meso za vas je prerađeno meso, koje udvostručuje vaše šanse da dobijete srčanu bolest.
"Srčana bolest sada pogađa 48 posto američke populacije, a vjerojatno i više, budući da mnogi ljudi mogu patiti od visokog krvnog tlaka, uzroka bolesti srca, a da to ne znaju jer ima malo simptoma, zbog čega se i zove tihi ubojica prema medicinskim stručnjacima. Neprerađeno crveno meso (poput govedine, svinjetine i janjetine) povećava rizik od srčanih bolesti za 9 posto. U prethodnim studijama utvrđeno je da biljni proteini smanjuju rizik od srčanih bolesti."
Jedenje mesa se u prošlosti povezivalo sa srčanim bolestima
"Studije su u prošlosti povezivale jedenje mesa sa srčanim bolestima, ali ovaj pregled je konačan pogled na više od desetak studija i pronašao je konačnu povezanost između unosa mesa i srčanih bolesti. Biljna prehrana povezana je sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, zbog čega liječnici preporučuju mediteransku dijetu ili njezinu zelenu verziju, uz izbacivanje mesa i mliječnih proizvoda kako bi se smanjio unos zasićenih masti."
U novoj studiji, umjerena konzumacija neprerađenog crvenog mesa povezana je s povećanjem srčanih bolesti za 9 posto, dok je unos prerađenog mesa povezan s 18 posto većim rizikom od srčanih bolesti.
Istraživači na Oxfordovom Nuffieldskom odjelu za zdravlje stanovništva analizirali su podatke iz 13 kohortnih studija, koje su ukupno pratile zdravlje 1,4 milijuna ljudi tijekom 30 godina.
"Meso su definirali kao: govedina (uključujući hamburgere), janjetina, teletina, kozletina, svinjetina, kobasice, šunka, slanina, pastrami, delikatesno meso, piletina, nuggets, puretina i patka među ostalim vrstama mesa. Definirali su jedenje mesa više od 50 grama, ili 1,7 unci, dnevno. Nije utvrđeno da perad ima iste opasne učinke na bolesti srca, zaključuje studija."
"Znamo da proizvodnja mesa najviše pridonosi emisiji stakleničkih plinova i moramo smanjiti proizvodnju i potrošnju mesa kako bismo doprinijeli okolišu", rekla je Anika Knüppel, suvoditeljica studije.
Zašto su crveno meso i prerađeno meso loši za vas?
Mehanizmi koji dovode do bolesti srca kod onih koji jedu crveno meso i mesne prerađevine najvjerojatnije su uzrokovani trima faktorima:
1. Zasićene masti povezane su sa srčanim bolestima.
Dokazano je da zasićene masnoće u mesu (a također ih ima i u mliječnim proizvodima) povećavaju LDL kolesterol, faktor srčanih bolesti. LDL uzrokuje nakupljanje naslaga kalcija ili plaka u arterijama, stvarajući blokade, što zauzvrat dovodi do višeg krvnog tlaka i na kraju uzrokuje zatajenje srca, srčani ili moždani udar.
Napomena o peradi: Neprerađeno crveno i prerađeno meso sadrži veće količine zasićenih masti po gramu od peradi, što bi moglo objasniti nepostojanje povezanosti s unosom peradi, autori pretpostavka.
2. TMAO uzrokuje otvrdnjavanje arterija.
Crveno meso potiče tijelo na proizvodnju TMAO,ili trimetilamin-N-oksida, što može doprinijeti povećanom riziku od srčanih bolesti potičući aterosklerozu ili otvrdnjavanje arterije, što također doprinosi visokom krvnom tlaku, srčanim i moždanim udarima.Unos mesa mijenja mikrobiom crijeva, a bakterije potrebne za razgradnju mesa povećavaju cirkulirajući TMAO.
3. Prerađeno meso ima puno natrija.
"Osim toga, prerađeno meso ima visok sadržaj natrija, što vjerojatno povećava rizik od visokog krvnog tlaka, uzročnog faktora rizika za srčane bolesti. Studija zaključuje: konzumacija crvenog i prerađenog mesa povezana je s višim razinama upalnih biomarkera zbog visokog sadržaja hema."
Kako smanjiti rizik od srčanih bolesti
Kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti, zamijenite crveno meso proteinima biljnog podrijetla kao što su mahunarke, povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice, a svi oni sadrže puno proteina. Na primjer, tofu ima proteina koliko i pileća prsa.
Postoje alternativni načini da dobijete sve potrebne proteine, željezo i B12 iz cjelovite biljne hrane. U prosjeku vam je potrebno između 46 grama i 56 grama proteina dnevno (više ako trenirate za fitness).
Većina Amerikanaca dobiva više proteina nego što je njihovom tijelu potrebno. Da biste izračunali koliko vam je proteina potrebno, unesite svoju težinu u ovu formulu: 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po funti. Više od toga, možda pretjerujete i stvarate preopterećenje proteinima.
Zaključak: Uzrokuje li crveno meso bolesti srca?
Ovo je samo najnovija studija koja je otkrila da su crveno meso i prerađeno meso povezani s većim rizikom od srčanih bolesti, a ova studija je otkrila da je čak 2 unce dnevno dovoljno da poveća rizik do 18 posto . Kako biste smanjili rizik i bili zdravije srce, odbacite meso i umjesto toga odaberite biljne izvore proteina.
Ako tražite više načina da uključite zdravu biljnu prehranu u svoj svakodnevni život, pogledajte naše članke o zdravlju i prehrani.
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso. Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa. Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis. Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok.Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom. Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana. Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu. Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje. Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana. Također su solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i punim snage. Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok progurajte se do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
Getty Images
5. Tofu
"Proteini: 9 grama u 3 unce (⅕ bloka)Proizveden od zgrušanih zrna soje, tofu je najpopularniji biljni protein.Soja je jedan od rijetkih cjelovitih proteina bez mesa, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti, ali su potrebne za mišićnu i imunološku funkciju. Uz 15% vaših dnevnih potreba za kalcijem, tofu je također dobra zamjena za mliječne proizvode."
