Dvije trećine Amerikanaca probalo je nemliječno mlijeko – ili se u potpunosti prebacuju na alternative bez mliječnih proizvoda – a prošle su godine nemliječni proizvodi bili najbrže rastući segment tržišta biljnog porijekla, s 2,5 dolara milijardi u prodaji u 2020. Kako sve više Amerikanaca želi prestati jesti mliječne proizvode i krenuti prema prehrani biljnog podrijetla, oni pronalaze i isprobavaju više zamjena za mlijeko nego ikad u supermarketu. Dakle, pitanje je sada: Što oni znaju, a drugi potrošači ne znaju? Je li vrijeme da se odreknete mliječnih proizvoda?
Kako sve više kompanija uvodi mliječne alternative bez mliječnih proizvoda, lakše je nego ikad odbaciti mliječne proizvode i umjesto njih odabrati biljna mlijeka, nemliječna vrhnja za kavu, jogurte s kokosovim mlijekom, sireve s indijskim oraščićima i sladolede napravljen od svega, od kokosovog vrhnja do bademovog mlijeka.Amerikanci traže i kupuju ove zamjene bez mliječnih proizvoda u rekordnom broju, zbog čega su biljne mliječne alternative najbrže rastuća kategorija biljnih proizvoda, porasla za 45 posto od 2019.
Zašto velika promjena? Je li mlijeko loše za vas? Povezuje se s povećanim rizikom od svega, od akni do raka dojke, a nedavno je objavljeno novo istraživanje koje povezuje konzumaciju punomasnog mlijeka s kroničnom upalom koja povećava životni rizik od bolesti , uključujući bolesti srca, rak i dijabetes tipa 2. Dakle, je li dobra ideja odreći se kravljeg mlijeka za dobrobit vašeg zdravlja, planeta i životinja?
Evo što nam znanost govori i kako je lako zamijeniti mliječne proizvode nemliječnim namirnicama, uključujući sir i vrhnje za kavu, koje su jednako ukusne i zadovoljne kao i prave, a puno manje štetne. Najnovija biljna mlijeka čak nude kalcij, vitamin D, B12 i proteine, bez ikakvih sadržaja zasićenih masti.Evo što trebate znati o tome kako i zašto zamijeniti mliječne proizvode u prehrani.
Vaš vodič bez mliječnih proizvoda: zašto i kako zamijeniti mliječne proizvode u svojoj prehrani
Posljednjih su godina veliki igrači u mliječnoj industriji odgovorili na rastuću potražnju za mlijekom biljnog podrijetla odstupajući od kravljeg mlijeka, poput Elmhursta, koji je odlučio reinženjerirati cijelu svoju proizvodnu liniju kako bi samo prodavao nemliječni mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Noviji igrači kao što su Oatly, Califia i NadaMoo prodrli su na tržište mliječnih proizvoda nudeći popularne opcije bez mliječnih proizvoda, pridruživši se dugogodišnjim proizvođačima sojinog mlijeka kao što su Eden Foods i Organic Valley. to je najbrže rastuće područje u kategoriji hrane, ne pokazuje znakove usporavanja.
Kad je odbor za mljekarstvo uzvratio oglasnim pločama s natpisom: "Mlijeko od orašastih plodova nije mlijeko", postalo je jasno da je potražnja dosegla razinu koja prijeti mliječnoj industriji - kao da prestanak poslovanja Bordena nije dovoljan znak da vremena se mijenjaju pa tako i preferencije potrošača.
Desetljećima je mliječna industrija održavala mit da mlijeko gradi jake kosti i da je "Got Milk" donio poruku da je kravlje mlijeko neophodna kućanska potreba. Sada nam najnovije istraživanje govori da je istina upravo suprotno, budući da sve veća biblioteka objavljenih recenziranih studija otkriva da punomasni mliječni proizvodi od krava predstavljaju više zdravstvenih opasnosti nego koristi, a punomasni mliječni proizvodi povezani su s rakom dojke, prostate rak i kardiovaskularne bolesti kao što su otvrdnuće arterija i začepljenja koja mogu dovesti do moždanog i srčanog udara.
Nikada nije bilo prikladnije vrijeme za promjenu. Tržište je doslovno preplavljeno alternativama koje imaju isti okus kao tradicionalno mlijeko bez svih zasićenih masti i hormona koje sadrži kravlje mlijeko . Uzimajući u obzir zdravstveni profil mlijeka biljnog podrijetla, njegovu relativnu održivost za planet (tvornički uzgoj je jedan od najvećih doprinositelja stakleničkih plinova u bilo kojoj industriji) i velik izbor proizvoda koji su sada na tržištu, odustajanje od mliječnih proizvoda može biti jednostavno .Evo pet glavnih razloga za odustajanje od mliječnih proizvoda i nekoliko jednostavnih savjeta za postizanje dijete bez mliječnih proizvoda.
Zašto su mliječni proizvodi loši za vas i planet
Mliječni proizvodi se povezuju s aknama
Bilo da je riječ o stresu, hormonima ili izboru prehrane, akne koje se pojavljuju u odrasloj dobi mogu biti jedan od najgorih dermatoloških problema s kojima se treba boriti. Za one koji pate od akni, važno je razmotriti na koji način akne mogu biti povezane s vašom prehranom. Nekoliko studija povezalo je izbijanje akni s unosom mliječnih proizvoda, uključujući izvješće iz časopisa Clinical Nutrition Journal koje je otkrilo odnos između mliječnih proizvoda i izbijanja akni u svim dobnim skupinama. Dokazano je da konzumacija proteina sirutke uzrokuje upalu kože koja može blokirati pore i stvoriti prištiće. Izbacivanjem mliječnih proizvoda iz prehrane moguće je smanjiti izbijanje prištića koji nisu reagirali na uzimanje lijekova na recept ili lokalnih lijekova.
"U nekim slučajevima, iako nisu reagirali na lijekove za akne, njihova koža se popravi kada prestanu uzimati protein sirutke," prema Rajani Katta, M.D., dermatolog i autor knjige Glow: The Dermatologist's Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet .
Vodeći dermatolozi i istraživači izvijestili su o istraživanju koje je pokazalo da su akne povezane s konzumacijom mliječnih proizvoda i šećera, a čini se da mliječni proizvodi posebno pridonose ozbiljnosti i učestalosti izbijanja. Bilo da imate posla s aknama ili ekcemima, prehrana koja obiluje mliječnim proizvodima može biti štetna za zdravlje vaše kože. Smanjenjem konzumacije mliječnih proizvoda oboljeli su se uspjeli boriti protiv izbijanja bolesti povezanih sa stresom ili hormonima.
"Mliječni proizvodi povećavaju pojavu i težinu akni i ekcema", kaže Trista Best, registrirani dijetetičar u Balance One Supplements. “Mliječni proizvodi dovode do prekomjerne proizvodnje sluzi u tijelu, što rezultira većom količinom masnoće na koži, prvenstveno lica.”
Mliječni proizvodi uzrokuju upalu, usporavaju oporavak kod sportaša
Sportaši su otkrili da mliječni proizvodi uzrokuju upalu koja im zauzvrat produljuje vrijeme oporavka. Istraživanja pokazuju da se mliječni proizvodi povezuju s upalom, koja usporava vrijeme oporavka mišića i sprječava nakupljanje laktoze da se očisti, ostavljajući vas dulje bolnima i umornima.Dakle, sportaši zabrinuti za vrijeme oporavka ili prevenciju i sanaciju ozljeda trebali bi se držati podalje od mliječnih proizvoda u svrhu izvedbe. Mliječni proizvodi ne uzrokuju nadutost, probleme s probavom i opću upalu samo kod onih koji ne podnose laktozu jer se to može dogoditi na staničnoj razini.
Sportaši – ili bilo tko tko se bavi tjelesnom aktivnošću – trebali bi razmisliti o odbacivanju mliječnih proizvoda kako bi izbjegli upale povezane s učinkom ili bolove od sportskih ozljeda. Dokazano je da šećeri u laktozi dovode do viših razina upala koje utječu na vrijeme oporavka mišića i zglobova.
Upala uzrokovana konzumiranjem mliječnih proizvoda može trajati danima i tjednima nakon intenzivne aktivnosti. Upala ograničava protok krvi, što znači da je mišićima i zglobovima potrebno više vremena da se oporave i poprave. Odgođeni oporavak može biti opasan za bilo koju razinu sportaša, vikend ratnika i profesionalaca, stavljajući prekomjerno opterećenje na već oštećene mišiće.
"Mliječni proizvodi su hrana koja izaziva upale, a sportaši se neprestano bore s upalom kako bi popravili oštećene mišiće i vratili se treninzima", objašnjava olimpijska biciklistica i osvajačica medalje Dotsie Bausch koja je primijetila da joj se vrijeme oporavka skratilo kada je prestala konzumirati mlijeko."Ako imate upalu, niste u najboljem izdanju i dok ne odbacite mliječne proizvode, ne znate svoju pravu granicu."
Konzumacija mliječnih proizvoda povezana je s višim BMI
Nedavne studije povezale su konzumaciju mliječnih proizvoda s povećanim BMI-om, a jedna je studija povezala uobičajenu konzumaciju mliječnih proizvoda s višim razinama pretilosti. Konkretno, nekoliko je studija povezalo laktozu i mliječne proizvode kao čimbenike većeg BMI-a.
"Mliječni proizvodi povezani su s nekoliko stanja koja se mogu spriječiti, objašnjava dr. Giuseppe Aragona, MD, iz Prescription Doctor. Kravlje mlijeko, posebno punomasno mlijeko, sadrži trans i zasićene masti, koje se povezuju s bolestima srca i pretilošću. S vremenom, ako puno pijete mlijeko, ono može začepiti arterije i dovesti do ovih komplikacija."
Mliječni proizvodi povećavaju rizik od bolesti srca
Studija za studijom povezivala je zasićene masnoće u životinjskim proizvodima kao što su meso i mliječni proizvodi s višim razinama LDL (ili lošeg) kolesterola u tijelu, što može dovesti do začepljenja arterija, povisiti krvni tlak, dovesti do povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog i srčanog udara.Liječnici su upozorili pacijente koji su u riziku od srčanih bolesti, ili koji ih već imaju, da bi trebali izbjegavati sve zasićene masti u svojoj prehrani, što je jednako odricanju od crvenog mesa i mliječnih proizvoda, osobito kremastog sira.
Budući da je trenutno kod 48 posto Amerikanaca dijagnosticiran neki oblik srčane bolesti, a mi ostali to vjerojatno imamo, a to još ne znamo, najbolji način djelovanja je da se jednostavno klonite mliječnih i crvenog meso. Smanjenje unosa zasićenih masti povezano je s nižim rizikom od srčanih bolesti za 21 posto, što je veliki pad, prema liječnicima. Najnovija studija, objavljena ove godine, proučila je podatke od 59 000 sudionika studije i kada su bili educirani da smanje zasićene masnoće u svojoj prehrani, značajno su smanjili rizik od srčanih bolesti, a rezultati su se činili povezani sa smanjenjem zasićenih masnoća i zamjenom sa zdravijim masnoćama, od orašastih plodova, sjemenki i ulja za kuhanje koja su biljnog podrijetla i zdravija su za srce.
Mliječni proizvodi povezani su s određenim vrstama raka
Desetljećima je mliječna industrija bila na udaru kritika zbog svoje izravne povezanosti s povećanim razinama određenih vrsta raka, posebno hormonski povezanih karcinoma poput dojke i prostate. Nekoliko stručnjaka upozorilo je da bi razina estrogena koja se nalazi u mliječnim proizvodima mogla povećati ovaj rizik, budući da se kravama u laktaciji daje estrogen kako bi održale proizvodnju mlijeka.
Jedno je istraživanje pokazalo da muškarci koji piju dvije ili više čaša mlijeka dnevno imaju 60 posto veći rizik od uznapredovalog raka prostate. Izravna veza između stanica raka i mliječnih proizvoda ne može se zanemariti i može djelovati kao ključni motivator za odvikavanje od mliječnih proizvoda ili barem za početak smanjenja konzumacije mliječnih proizvoda.
Studija iz International Journal of Epidemiology zaključila je da žene koje piju samo dvije čaše konvencionalnog kravljeg mlijeka znatno povećavaju rizik od raka dojke. Ovaj bi se rizik mogao izbjeći i također preokrenuti odabirom biljnih alternativa i dijetom, pokazalo je istraživanje.
“Konzumacija samo jedne četvrtine do jedne trećine šalice mliječnog mlijeka dnevno bila je povezana s povećanim rizikom od raka dojke od 30 posto,” voditelj istraživanja Gary E. Fraser, Ph.D., iz Sveučilište Loma Linda objasnilo. "Pijenjem do jedne šalice dnevno, povezani rizik je porastao do 50 posto, a za one koji piju dvije do tri šalice dnevno, rizik se dodatno povećao na 70 do 80 posto."
Stručnjak za rak i dijetetičar pri Povjerenstvu liječnika za odgovornu medicinu, Lee Crosby, objašnjava da prehrana s velikim udjelom punomasnih mliječnih proizvoda predstavlja veći rizik zbog udjela zasićenih masti u životinjskim proizvodima. Sadržaj zasićenih masti, šećera u laktozi i viša razina hormona mogu ozbiljno zabrinjavati u pogledu razvoja stanica raka u tijelu. To se može izbjeći usvajanjem biljnih alternativa tradicionalnim mliječnim proizvodima. Pokazalo se da vlakna, pa čak i proizvodi od soje, štite od raka dojke, dodaje ona.
Utjecaj mliječnih proizvoda na okoliš
"Osim zdravstvenih rizika, proizvodnja mliječnih proizvoda predstavlja značajnu opasnost za okoliš. Pokazalo se da metodologija faktorske poljoprivrede koja se danas koristi u Americi doprinosi pogoršanju klimatske krize i globalnom zatopljenju. Ovo je postalo iznimno očito ranije ove godine kada je UN-ov IPCC objavio izjavu o crvenom kodu koja upozorava na opasne utjecaje mesne i mliječne industrije na okoliš."
Industrija biljnog mlijeka napreduje u proizvodnji mliječnih alternativa koje su bolje za planetarno zdravlje. Iako neka biljna mlijeka, kao što je bademovo mlijeko, zahtijevaju ogromne količine vode za proizvodnju, nedavna studija je otkrila da je porcija mliječnog mlijeka odgovorna za gotovo tri puta više emisija stakleničkih plinova nego porcija nemliječnog mlijeka.
Sve veća zabrinutost za okoliš postala je ključni motiv za potrošače da napuste životinjske proizvode.Studija koju je provela tvrtka za hranu i piće Mattson otkrila je da se broj potrošača koji donose odluke o izboru hrane za dobrobit okoliša povećao sa 17 posto u 2018. na 48 posto u 2020.
U jeku ekoloških katastrofa kao što su divlji šumski požari i suše u zapadnim Sjedinjenim Državama, poplave u Europi i tekuća epidemija COVID-19, izbor hrane koji je održiviji i zdraviji je na čelu razgovor. Biljna prehrana značajno smanjuje vaš osobni ugljični otisak. Smanjenje potrošnje mliječnih proizvoda izravno je povezano sa smanjenjem emisije metana.
USDA je objavila izvješće u kojem je utvrđeno da metan čini 36 posto stakleničkih plinova proizvedenih u cijeloj poljoprivrednoj industriji. Smanjenjem emisija metana povezanih s uzgojem krava i druge stoke, potrošači se mogu osobno boriti protiv klimatskih promjena i smanjiti svoj osobni doprinos sve intenzivnijoj klimatskoj krizi.
"“Razlog broj jedan za prestanak proizvodnje mlijeka je očuvanje okoliša jer intenzivno stočarstvo jednostavno nije održiva praksa kao što dokazuje film Cowspiracy, dr. Lina Velikova, MD, Ph.D., medicinska savjetnica u Suplementi101 rekao je. Emisije staklenika iz pogona koji proizvode mliječne proizvode i crveno meso čine gotovo trećinu ukupnog onečišćenja ugljikom na planetu."
Kako se osloboditi mliječnih proizvoda
Možete dobiti hranjive tvari iz biljnih izvora
Najzastrašujuća pomisao kada izbacite mliječne proizvode iz prehrane jest pitanje hoćete li unijeti dovoljno kalcija. Tradicionalno, mlijeko se smatra jedinim izvorom kalcija u američkoj prehrani, ali zdravlje vaših kostiju bit će zaštićeno jedenjem voća i povrća bogatog kalcijem.
"Uz pažljivo planiranje, pozornost i suplementaciju, možete u potpunosti zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem na strogoj veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani," prema Mayi Feller, RD. "Možete zapravo zadovoljiti svoje potrebe ako imate uravnoteženu dijeta koja je bliska prehrambenim smjernicama.”
Ako ste zabrinuti zbog konzumacije kalcija, jednostavno jedite više od prvih 10 namirnica bogatih kalcijem koje su biljnog podrijetla i zdrave su za srce, kao što su bademi i proteinske alternative kao što su tofu i tempeh, koje sve sadrže značajna količina kalcija. Lisnato povrće kao što je kelj, raštika, bok choy i zelje repe bogato je kalcijem.
5 jednostavnih koraka za zamjenu mliječnih proizvoda
- Nikada nije bilo toliko nemliječnih mlijeka ili vrhnja za odabir. Iako bi se isprva moglo činiti zastrašujućim pronaći zamjenu, tvrtke za biljno mlijeko izdaju nove varijacije gotovo svaki tjedan. Od popularnih zamjena kao što je Oatly do nadolazećih krema za kremu kao što je Ripple i klasika kao što je Elmhurst, postoji mnogo opcija u kutiji za hladnjak. Pogledajte najbolje nemliječne kreme The Beet.
- Isprobajte jedan od mnogih novih biljnih sireva. Tijekom posljednjih godina, nekoliko kompanija kao što su Violife, Daiya, Follow Your Heart, Chao, Treeline i druge razvile su biljnu -sirevi koji imaju bolji okus i tope nego ikada prije.Ovo je The Beet popis najboljih nasjeckanih sireva na tržištu.
- Dodajte više proteina svojoj prehrani s mahunarkama,orašastim plodovima i sjemenkama. Mnogi se potrošači boje da bez mlijeka gube određene hranjive tvari, posebice bjelančevine. Ali uklanjanjem mliječnih proizvoda iz vaše prehrane vjerojatno ćete dobiti dovoljno proteina iz sve druge hrane koju jedete. Mnogi mliječni proizvodi biljnog podrijetla bogati su bjelančevinama, a postoje izvrsni izvori bjelančevina u biljnoj prehrani, od tofua preko mahunarki do orašastih plodova i sjemenki, tako da se nikada ne morate osjećati prevareno.
- Provjerite etikete. Jedna od najtežih prepreka koju treba prevladati pri izbacivanju mliječnih proizvoda je osigurati da se ne ušuljaju u druge proizvode. Mnogi proizvodi sadrže minimalnu količinu mliječnih proizvoda pa je važno provjeriti sastojak ili navedene alergene kako biste izbjegli mliječne proizvode sljedeći put kada posjetite trgovinu.
- Isprobajte nove recepte. Nema boljeg načina da shvatite koliko je lako smanjiti unos mlijeka od stvarnog pokušaja.Dodajte mlijeko bez mliječnih proizvoda u recept koji volite ili eksperimentirajte sa biljnim sirevima. Ili čak pokušajte napraviti svoje vlastite zamjene za mlijeko na bazi indijskog oraha ili kokosa kod kuće.
Evo nekih recepata bez mliječnih proizvoda za početak
Grickalice bez mliječnih proizvoda
- Grčki tabuleh s fetom bez mliječnih proizvoda
- Bezglutenski i veganski zobeni zalogaji borovnice
- Vegan Queso Fresco
Mliječni proizvodi - besplatan doručak
- Trostruko pečena zob s bobicama bez mliječnih proizvoda
- Francuski tost preliven šlagom od kokosa i svježim bobicama
- Kompot od bobica i krema od indijskih oraščića od naranče i manga za slane poslastice
Ručak bez mliječnih proizvoda
- Umak od sira bez mliječnih proizvoda s receptom za prehrambeni kvasac
- veganska ranč salata od makarona
- Domaći veganski torteloni s ricottom od bundeve
Večera bez mliječnih proizvoda
- Biskvit od cvjetače
- Grčka salata pizza s fetom bez mlijeka
- Veganski fettuccine od bundeve Alfredo
Desert bez mliječnih proizvoda
- Sladoled s komadićima čokolade bez miješanja
- Čokoladni kolačići bez mliječnih proizvoda
- Vegan Berry Cheesecake Parfe
Odabir najzdravijih, najboljih biljnih mlijeka, vrhnja, pizza i još mnogo toga
Kada dođe vrijeme da odaberete prave nemliječne proizvode za sebe, pogledajte The Beet Meters gdje ocjenjujemo i preporučujemo proizvode na temelju 10 zdravstvenih kriterija i 10 sastavnih svojstava okusa, tako da možete pronaći onaj koji najbolje odgovara vašem životnom stilu i preferencijama ukusa.
5 najboljih nemliječnih krem sireva
7 najboljih biljnih veganskih mlijeka koja ne sadrže ulje
12 najboljih krema za kavu bez mliječnih proizvoda
8 najboljih smrznutih pizza bez mliječnih proizvoda koje možete isprobati danas
Za više proizvoda i preporuka pogledajte sve mjerače repe ovdje.
