"Biljna prehrana nije samo prolazna moda, tu je da ostane. Razlog: kad bi svi počeli jesti manje mesa, to bi dramatično usporilo klimatske promjene na našem planetu, pomoglo u ublažavanju kroničnih zdravstvenih problema kao što su srčane bolesti i dijabetes te promijenilo način na koji se bavi poljodjelstvom. Više ljudi sada jede manje mesa nego ikad prije, ali još uvijek postoji zabuna oko razlika između prehrane zasnovane na biljnoj prehrani, veganske, fleksitarijanske i manje mesne prehrane."
Mnogi ljudi koji žele prestati jesti meso, ili uglavnom tako, pitaju se odakle početi? Ako ste u iskušenju da ga probate, ovo je dobar trenutak kao i svaki drugi, budući da je danas lakše nego prošlih godina, jer je izbor biljnih zamjena za meso velik, a svaki tjedan postoje nove biljne alternative za piletinu, svinjetina i riblji proizvodi koji dolaze na tržište, zajedno s nemliječnim sladoledom, sirom i kremama za kavu. Tržište proizvoda biljnog podrijetla raste gotovo dvostruko brže od ukupne prodaje hrane, a s njime raste i porast prehrane usmjerene na biljke.
Niste sigurni biste li isprobali biljni, fleksitarijanski, veganski ili redukcijski? Čitaj dalje
Ako ste zainteresirani za biljnu hranu, ali još uvijek oklijevate da pokušate bez mesa – ili ga smanjite – možete se brinuti što ćete jesti. Započinjanje bilo koje nove dijete (bilo za zdravlje, mršavljenje ili za dobrobit planeta) izazovno je jer od vas zahtijeva da isprobate novi način prehrane, ali biljne dijete su posebno takve jer postoji toliko mnogo različitih načina za početak, i ne žele svi istu razinu ograničenja.Prvi korak je razumjeti razliku između biljnog i veganskog, ili fleksitarijanskog, i vegetarijanskog ili reduktarijanskog, što je u biti jednostavno jesti manje mesa.
Ako razmišljate o prelasku na biljne proizvode, vjerojatno imate pitanja! Kao u: Što ćeš moći jesti? I, Morate li se odreći svojih omiljenih jela? Ili najveće pitanje koje mnogi ljudi imaju: Kako ćete dobiti svoje proteine? Jedna od glavnih briga za mnoge koji razmišljaju o započinjanju biljne prehrane jest je li moguće osjećati se sito i zadovoljno bez mesa. Odgovor je da postoji mnogo izbora za biljnu prehranu, tone proteina koje treba imati, a može biti i ukusna. Osim toga, počet ćete se osjećati bolje, manje napuhano i energičnije, za samo nekoliko dana.
Ako se pitate kako napraviti prvi korak prema prelasku na manje mesa, mi smo za vas - i ne morate odjednom izbaciti meso - budući da je svaki obrok bez mesa korak u pravom smjeru, za vaše zdravlje i planet.Postoji mnogo načina da počnete s biljnom prehranom ili preskočite meso, čak i ako to želite činiti samo neko vrijeme. Evo jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da se počnete više bazirati na biljkama – za svoje zdravlje, planet i iz bilo kojeg drugog razloga.
Razlika između biljnog i veganskog
Razjasnimo razliku između biljne prehrane i veganstva. Biljna prehrana je ona koja isključivo ili uglavnom uključuje namirnice koje rastu kao biljke, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki uz izbjegavanje životinjskih proizvoda poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda i jaja.
Veganska prehrana eliminira svo meso, mliječne proizvode, ribu, jaja, kao i proizvode životinjskog podrijetla kao što je med budući da je veganski pristup ne nanositi štetu niti iskorištavati životinje u procesu proizvodnje hrane. Veganstvo je etički pristup koji se temelji na dobrobiti životinja, dok netko tko je 'biljnog porijekla može odlučiti izbjegavati meso i mliječne proizvode iz zdravstvenih ili ekoloških razloga.
Dok se ljudi mogu pridržavati biljne prehrane u različitim stupnjevima, vegani strogo izbjegavaju sve što uključuje ozljeđivanje, ubijanje ili iskorištavanje životinja bilo koje vrste, čak i insekata.
Možete li jesti meso na biljnoj prehrani?
Jednom riječju, ne. Dok ljudi definiraju biljnu hranu na mnogo različitih načina, jedina stvar koju svi pokušavaju izbjeći je meso. Čak i ako povremeno jedu ribu ili dopuste malo mliječnih proizvoda kao što je sir na salatu, izbjegavanje mesa primarni je cilj. Razlog za odbacivanje mesa i mliječnih proizvoda je taj što je to zdravije za vas i bolje za planet, a za mnoge ljude je dobrobit životinja još jedan razlog za izbacivanje mesa iz jednadžbe.
Nema mesa. To je bit. Jedno upozorenje? Nitko ti ne govori da to radiš. Ako se želite vratiti u hamburger ili samo ponedjeljkom, ili prije 18 sati, ili za jedan obrok dnevno, ili kada nemate nedjeljnu večeru u Naninoj kući, to je vaš izbor.Odrasla si osoba i samo ti znaš zašto pokušavaš jesti biljnu hranu. To je vaša prehrana, to je vaše tijelo, a to ovisi o vama. Samo definiramo pojmove i pokušavamo vam pomoći da shvatite kako se više temeljiti na biljkama, tako da možete biti verzija sebe kakva želite.
Prelazak na vegetarijansku prehranu
Neki ljudi pribjegavaju potpuno biljnom pristupu, no mnogi si odluče olakšati put prema tome tako što će prvo postati vegetarijanci na putu do potpunog vegana. (Ili se drže vegetarijanstva i potpuno su zadovoljni tim izborom.) Razlika između vegetarijanskih i biljnih je u tome što vegetarijanci i dalje jedu mliječne proizvode poput mlijeka, sira i jogurta, kao i jaja. Ali većina vegetarijanaca ne jede ribu osim ako se ne definiraju kao peskatarijanci.
Ljudima koji žele poduzeti prvi korak tako što će postati vegetarijanci, to može biti koristan način da izbace meso, perad i svinjetinu – a zatim donesu odluku hoće li poduzeti sljedeći korak i izbaciti sve mliječne proizvode i ići u potpunosti na biljnu osnovu.Drugima je jednostavno lakše prijeći na potpuno biljnu prehranu izbacivanjem mesa, mliječnih proizvoda i svih životinjskih proizvoda odjednom.
"Koji god način odabrali, to su osobne odluke. Prelazak na biljnu hranu ili ronjenje s glavom u bazen ovisi o vašoj osobnosti, motivaciji i krajnjem cilju. Nikada ne morate čak ni dodijeliti etiketu svojim naporima. Uglavnom na biljnoj bazi može pokriti puno tla. Ali ako želite znati što oznake znače, ovdje je pregled tko je tko:"
Većina vegana izbjegava:
- meso, perad, riba, plodovi mora, mliječni proizvodi i jaja
- hrana koja sadrži životinjske proizvode, kao što su želatina, pčelinji vosak i med
- koža, antilop, vuna, perje, paperje i svila
- zabava za životinje kao što su zoološki vrtovi, akvariji ili predstave s dupinima
- kozmetika ili bilo koji proizvod testiran na životinjama
- palmino ulje zbog utjecaja žetve na krčenje šuma i biološku raznolikost
Je li veganska ili biljna prehrana zdrava?
Sve je više dokaza koji ukazuju na zdravstvene dobrobiti konzumiranja više biljnih namirnica. Rezultati studije koju je sponzorirao Nacionalni institut za zdravlje otkrili su da su oni koji su jeli najviše biljne hrane imali 16 posto manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, 32 posto manji rizik od smrti od srčanih bolesti i 25 posto manji rizik od smrti od svih -uzrokuje smrtnost.
Sustavni pregled iz 2019. zaključio je da vam biljna prehrana koristi jer smanjuje rizik od bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa. A druga meta-analiza 40 studija pokazala je da u većini zemalja veganska prehrana sadrži manje kalorija i manje zasićenih masti u usporedbi s prehranom svejeda, te je povezana s nižom tjelesnom težinom, nižim krvnim tlakom i zdravijim razinama glukoze u krvi natašte, LDL kolesterola , i trigliceridi - svi faktori rizika za kronične bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes.
Veganska prehrana nije automatski zdrava Veganska prehrana je sinonim za držanje podalje od životinjskih proizvoda, ali nije zamjenjiva sa zdravom cjelovitom hranom. Možete jesti slatkiše i čips i još uvijek biti vegan. Ako netko jede previše rafinirane i prerađene hrane, dodanog šećera i manje cjelovite hrane kao što su povrće, cjelovite žitarice, grah i mahunarke, tada može biti manje zdrav, povećati rizik od bolesti i debljati se. Bez obzira birate li biljnu prehranu zbog dobrobiti životinja ili ekoloških razloga, za vaše je zdravlje ključno dati prioritet jedenju cjelovite hrane i prehrani bogatoj hranjivim tvarima. To znači da svoj tanjur uglavnom popunite povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Druge vrste ishrane biljnog porijekla
Uz biljnu ili vegansku hranu, postoje i drugi pristupi jedenju manje mesa, a više biljne hrane. Evo različitih načina za izbjegavanje životinjskih proizvoda u različitim stupnjevima:
- Cjelovita hrana, na biljnoj bazi: Jede biljnu hranu u cjelovitom i prirodnom obliku ili što je moguće minimalnije prerađenu. Izbjegava prerađenu i rafiniranu hranu kao što je lažno meso ili umjetna sladila.
- Vegetarijanac: Izbjegava meso, ribu i životinjske proizvode, ali jede mliječne proizvode, jaja i med "
- Flexitarian: Fleksibilniji u svom pristupu. Fleksijanci su poluvegetarijanci i jedu uglavnom vegetarijanski, ali ponekad uključuju male količine mesa, peradi i ribe"
- Peskatar: Izbjegavajte meso i perad, ali jedite ribu, povremeno mliječne proizvode i jaja
- Reducetarijanac: Smanjite unos mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. To može značiti da ponedjeljkom ne jedete meso ili da jedete veganski prije šest (kao što Mark Bittman preporučuje)
- Pegan: Kombinacija paleo i vegana, jesti uglavnom biljnu hranu i minimalne količine životinjskih proizvoda. Pegani jedu cjelovite žitarice, povrće i grah, a izbjegavaju dodani šećer i prerađenu hranu
- Sirovo vegansko: Jedite vegansku prehranu s biljnom hranom koja nije kuhana ili samo minimalno zagrijavana na niskim temperaturama
Hranjive tvari kojima treba dati prednost u prehrani biljnog porijekla
Ovisno o tome koliko je stroga vaša biljna prehrana, trebali biste biti svjesni nekih važnih hranjivih tvari, budući da istraživanja pokazuju da ih u veganskoj prehrani može biti manje. Prema pregledu iz 2021., veganska prehrana općenito je bogata složenim ugljikohidratima, omega-6 masnim kiselinama, dijetalnim vlaknima, karotenoidima, folnom kiselinom, vitaminom C, vitaminom E i magnezijem, koji su ključni za zdrav imunološki sustav, rad stanica, i promicanje zdravlja crijeva (što je ključno za sve zdravlje).
Međutim, neke hranjive tvari mogu biti relativno niske u ovoj hrani, tako da ljudi koji jedu biljnu hranu moraju biti sigurni da jedu dovoljno raznolikih izvora hrane ili razmisliti o uzimanju dodataka prehrani. Važno je napomenuti da ne postoje pouzdani izvori vitamina B12 u hrani na veganskoj prehrani, tako da ljudi koji se prehranjuju biljnom prehranom trebaju uzimati B12 jer je neophodan za sprječavanje anemije i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.Vegan Society preporučuje uzimanje 10 mikrograma (mcg) dnevno ili 2000 mcg tjedno.
Nutrijenti koji mogu biti manji na veganskoj prehrani:
- vitamin B12
- omega 3 masne kiseline
- vitamin D
- kalcij
- željezo
- cink
- jod
Prije nego počnete, posavjetujte se s registriranim dijetetičarom ili liječnikom kako biste planirali kako dobiti zdrave razine hranjivih tvari, vitamina, minerala i makronutrijenata, uključujući proteine. Jedna napomena o proteinima, o kojima svi brinu: žene trebaju oko 45 do 50 grama proteina dnevno, ovisno o dobi i razini aktivnosti, a muškarcima treba 55 do 70 (ovisno o tome žele li izgraditi mišiće).
Većina Amerikanaca uzima previše proteina u svojoj prehrani, što može dovesti do debljanja i drugih zdravstvenih problema.Konzumiranje biljnih izvora proteina čišći je način da dobijete proteine koji su potrebni vašem tijelu budući da ne dolaze sa zasićenim masnoćama (životinjski) i može se smatrati čišćim izvorom proteina.
Kako početi jesti manje mesa i mliječnih proizvoda
Neki ljudi odmah uskoče i pređu na biljne proizvode, odbacuju životinjske proizvode, i smatraju da je ovo sve ili ništa lakše od polovičnih mjera ili malih koraka. Za druge je najbolji postupniji pristup, a sljedeći savjeti mogu vam pomoći da postupno izbacite meso i prijeđete više na biljnu hranu.
- Započnite s jednim danom bez mesa poput ponedjeljka bez mesa i nastavite s više dana kako se naviknete na ovaj način prehrane. Ovu ideju prvi su predstavili Sir Paul McCartney, njegove kćeri Stella i Mary, u čast pokojne Linde McCartney, i ona je prihvaćena.
- Prvo izbacite crveno i prerađeno meso i postupno iz svoje prehrane izbacite piletinu, zatim jaja, pa mliječne proizvode, kako biste postupno prešli na biljnu prehranu.
- Zamijenite meso biljnim alternativama i priuštite si hamburgere, temeljce, piletinu ili ribu na biljnoj bazi. Ove nemesne alternative našle su se na udaru kritika jer sadrže neprirodne sastojke, visok udio natrija i zasićenih masnoća, no nova studija je otkrila da konzumacija samo pet biljnih obroka tjedno može poboljšati zdravlje vaših crijeva.
- Zamijenite meso grahom i lećom u svojim receptima kao što su tacosi, čili, curry i pomfrit, budući da su mahunarke izvrsne za vaša crijeva, pomažu u snižavanju šećera u krvi, i boriti se protiv bolesti srca.
- Dodajte više vlakana,proteina biljnog podrijetla i masti zdravih za srce u svaki obrok kako biste se osjećali siti i imali više energije. Lako je poput dodavanja humusa, slanutka ili avokada u miješanu salatu ili wrap. Ili napravite šarenu i zasitnu Buddha zdjelu s kvinojom ili drugim žitaricama i duginim povrćem.
- Zamijenite mlijeko bez mliječnih proizvoda,i pronađite nemliječne sireve, kreme i namaze poput veganskog maslaca, krem sira ili kiselog vrhnja.Koristite indijske oraščiće za pripremu kremastih umaka bez mliječnih proizvoda kao što je alfredo umak od indijskih oraščića za tjesteninu ili recept za umak od sira. Pomiješajte prehrambeni kvasac s orasima u blenderu za zdravi parmezan bez mliječnih proizvoda. (Za recenziju najboljih i najzdravijih sireva bez mliječnih proizvoda pogledajte The Beet Meters i dodajte svoju ocjenu.)
- Zamijenite jaja za zamjenu. Neki ljudi radije kuhaju tofu ili koriste kupovne alternative na tržištu kao što su JUST Eggs, napravljena od proteina mung graha. Postoji 9 alternativa jajima za pečenje koje funkcioniraju u većini tradicionalnih recepata.
- Jedite više etničke kuhinje, budući da se indijska, meksička i kineska tradicija uvelike oslanjaju na povrće i skutu od graha, ili tofu, slanutak, rižu i grah za ukusne biljke- na bazi proteina. Koristite razne arome, bilje i začine u svojim receptima.
- Napunite svoj hladnjak šarenim povrćem,i kupujte sezonsko voće. Što više opskrbljujete svoju kuhinju i smočnicu proizvodima kao što su tofu, prehrambeni kvasac, sušeni začini, tamari, maslinovo ulje, cjelovite žitarice, passata i konzervirani grah ili mahunarke, lakše ćete pripremiti brzi biljni obrok.Za inspiraciju pogledajte naš popis za kupnju na bazi biljaka.
- Kuhajte više. Lakše je biti baziran na biljkama u vlastitoj kuhinji i kontrolirati sastojke koji ulaze u vašu hranu. Isprobajte bilo koji od stotina recepata na The Beet za inspiraciju, a zatim napravite (ili preobrazite) neke svoje.
Zaključak: Isprobajte više biljnu prehranu svojim tempom
Umjesto da brinete o tome kako nazvati svoju osobnu prehranu, razmišljajte o tome kao o putovanju ili evoluciji prema jedenju manje mesa i mliječnih proizvoda, a više hrane biljnog podrijetla, koristeći dostupne resurse da započnete svoju kulinarsku avanturu prema zdravijem i održiviji način prehrane.
Cilj jesti cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima, izbjegavajući previše rafiniranih ili prerađenih proizvoda i osiguravajući unos osnovnih nutrijenata kao što je vitamin B12. Pogledajte naš sedmodnevni vodič za početnike na biljnoj bazi koji će vam pomoći na pravom putu i našu stranicu s biljnim receptima.
