Kako koristiti hranu kao lijek za bolji san

"Kad stres udari, san postaje nemoguć, hrana postaje jedina stvar zbog koje se osjećate bolje, a češće posežemo za svim pogrešnim stvarima. Kad bismo samo mogli preispitati jednadžbu i koristiti hranu kao lijek, a ne kao utjehu. Hrana je vaš prijatelj, ali ne zato što vas tješi, što bi mogla slatka krafna ili vrećica čipsa, već zato što hranjiva hrana iz prirode ima moć učiniti da se osjećate bolje, spavate čvršće, snizite šećer u krvi (i izgorite masti za gorivo) i ojačajte svoj imunitet." Dok pogrešna hrana može povećati naš stres i nesanicu, učiniti da se osjećamo nisko nakon što padnemo s povišenog šećera, odabir prave hrane može djelovati kao prirodni lijek i pomoći nam da se osjećamo bolje, imamo više energije, spavamo mirnije i borimo se protiv upala , što je često temeljni uzrok doživljavanja simptoma niske razine energije i drugih simptoma niskog stupnja. "Da biste uvježbali svoj mozak da hranu smatra lijekom – a ne utjehom – u vrijeme intenzivnog stresa i nesanice, sve što morate učiniti je hraniti svoje tijelo pravim vrstama hrane koja ga hrani na staničnoj razini: ovo su cjelovite, biljne namirnice poput povrća i mahunarki, cjelovitih žitarica, voća, orašastih plodova i sjemenki. Izbacite nezdravu hranu i usredotočite se na hranu koju biste mogli uzgojiti u vlastitom vrtu da ga imate ili koja izgleda isto kad izađe iz zemlje ili sa stabla. Što je povrće prirodnije, to bolje." Izbacivanje šećera i nezdrave hrane ili prerađene pakirane robe dio je jednadžbe jer one sadrže dodani šećer, kemikalije i gube sve prednosti hranjivih tvari koje su možda nastale u tom čipsu, ali dok vam prijeđe preko usana, malo je više od kanala za mast i sol. O tome kako postići optimalno zdravlje i ostaviti stres iza sebe, bolje spavati i imati više energije (što vas zauzvrat sprječava da posegnete za jednostavnim ugljikohidratima i daje vam poticaj da izađete na trčanje, hodanje ili vožnju biciklom) obratili smo se Brigid Titgemeier, a Dijetetičar funkcionalne medicine i osnivač My Food is He alth.

Titgemeier je zagovornik zdravlja na misiji da transformira vaše zdravlje i promijeni vaš život kroz personaliziranu prehranu. S magisterijem iz područja javne zdravstvene prehrane i certificiranjem odbora za integrativnu i funkcionalnu prehranu, Brigid je bila osnivačica dijetetičara u kliničkom centru Cleveland za funkcionalnu medicinu pod vodstvom dr. Marka Hymana. Prethodno je radila pod vodstvom dr. Michaela Roizena. Radila je s više od 4000 klijenata u svom poslovnom savjetovanju o funkcionalnoj prehrani i zdravlju, koristeći personalizirani pristup prehrani temeljen na podacima, napredna laboratorijska testiranja, obrazovanje i treniranje.

Evo njezina 4 načina kako koristiti hranu kao lijek za skidanje stresa, bolji san, snižavanje šećera u krvi i jačanje imuniteta:

1. Hrana kao lijek za spuštanje stresa

"Cilj je aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav ili vaš odmor i probaviti stanje smirenosti i bez stresa češće tijekom dana, kako biste ublažili svoju reakciju borbe ili bijega. Najprije odredite trenutke kada biste obično posegnuli za vrećicom čipsa, krafnom ili drugom prerađenom hranom punom nezdravih masnoća, dodanog šećera i soli. Umjesto toga, otklonite taj trenutak dajući si alternativnu aktivnost. Recite sebi da ćete unijeti zdravo disanje u svoje tijelo kao način da smanjite stres i vratite se u kontakt sa svojom zdravom otpornošću."

Upotrijebite ovu vježbu disanja za smanjenje stresa: Usredotočite se na to da postanete otporniji na stres koji doživljavate tako što ćete u svoj dan ubaciti male nalete vježbi za smanjenje stresa! Preporučam uključivanje vježbi disanja poput tehnike disanja 4, 7, 8, koju je razvio dr.Andrew Weil. Udisat ćete kroz nos četiri sekunde, zadržati gornji dio udaha sedam sekundi i izdahnuti kroz usta, ispuštajući zvuk zamaha, osam sekundi. Učinite ovo pet krugova tri puta dnevno kao mjesto za početak.

2. Hrana kao lijek za jačanje imuniteta

Jedite raznovrsnu šarenu hranu u svojoj prehrani, ciljajući na najmanje tri različite prirodne boje po obroku. Svaka pojedinačna dugina boja dobivena iz prirode ima različita imunomodulacijska svojstva. To znači da mrkva i zelena i žuta tikva sretno stoje jedna do druge na vašem tanjuru ili napravite veliku salatu sa slanutkom, sojom i crvenom paprikom. Svaki put kada dodate boju, jačate imunološki sustav dodavanjem više antioksidansa, vitamina, minerala i drugih vitalnih nutrijenata u svoj obrok.

3. Hrana kao lijek za mršavljenje i snižavanje šećera u krvi

"Koristim ono što nazivam metodom optimalne ploče kako bih vam pomogao u održavanju ravnoteže šećera u krvi. Ovo je važno čak i ako nemate dijabetes jer su studije pokazale da razina glukoze u krvi predviđa koliko su teški simptomi COVID-19 kada su pacijenti hospitalizirani."

Metoda optimalnog tanjura nalaže da barem polovicu svog tanjura ispunite povrćem bez škroba, a zatim dodate samo nekoliko sličica zdravih masti, jedući 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina i jedan porcija složenih ili škrobnih ugljikohidrata. Upamtite da što više hrane pune vlaknima dodate na svoj tanjur, to će vaše tijelo stabilnije prerađivati ​​ugljikohidrate koje pojedete, održavajući vaš šećer u krvi lijepim i niskim i ne dopuštajući skokove inzulina koji govore tijelu da pohranjuje dodatnu energiju kao masnoću. Zato napunite povrće!

4. Kako bolje spavati i uživati ​​u mirnoj, okrepljujućoj noći

Istraživanje pokazuje da kada spavate, vaše tijelo popravlja vaše stanice i potiče stvaranje vaše imunološke memorije (tako da može brzo prepoznati nepoznatog ili novog napadača i postaviti obranu), te smanjuje proizvodnju upalnih citokina . Jedan od načina da dobijete kvalitetan san je postaviti vrijeme za spavanje koje omogućuje 7-9 sati spavanja po noći bez potrebe za alarmom, stoga idite ranije u krevet ako se ujutro teško probudite i držite se tog vremena za spavanje većinu noći.Ovo pomaže u programiranju vašeg cirkadijalnog ritma kako biste znali kada početi opuštati.

Hrana kao lijek za bolji san: Ako mislite "Nema šanse da zaspim ranije, samo to trebate prakticirati. Stvorite večernji ritual koji vam omogućuje opustite se i postignite dublji stadij obnavljajućeg sna. To može uključivati ​​čaj prije spavanja (bez kofeina) s adaptogenim biljem, ili uzeti kupku od Epsom soli, ili opustiti napete mišiće nježnim korištenjem pjenastog valjka, ili možete uključiti večernju meditaciju, duboko disati i osloboditi se stresnih događaja dana. Za više informacija o tome kako koristiti hranu kao lijek pogledajte moj Vodič za zdrav imunitet.