Ako se stalno osjećate umorno i slabo, imate nizak nivo energije ili imate stalnu maglu u mozgu, možda biste trebali jesti više hrane bogate selenom, poput brazilskih oraha. Nedostatak selena može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući poremećaje štitnjače i probleme sa živčanim sustavom, pa je konzumacija hrane s visokim sadržajem selena neophodna, posebno na veganskoj ili biljnoj prehrani. Dobra vijest je da je lako dodati mnoge zdrave izvore selena (osim brazilskih oraha) u svoju prehranu.
Što je selen?
Selen je element u tragovima, što znači da ga vaše tijelo treba u manjim količinama od ostalih vitamina i minerala kao što su vitamin A i kalcij.“Iako je element u tragovima, selen je esencijalni nutrijent koji morate konzumirati putem prehrane ili dodataka prehrani,” navodi Brittany Lubeck, RD, registrirani dijetetičar i pisac o prehrani. “Selen je dio proizvodnje DNK, izgradnje proteina, reprodukcije i imuniteta.”
Iako vam ne treba puno selena, ovaj važan element u tragovima igra temeljnu ulogu u optimalnom zdravlju. Niske razine selena povezane su s oksidativnim stresom upletenim u razvoj Alzheimerove bolesti (AD), zaključak je meta-analize 14 studija iz 2018. objavljenih u Biological Trace Element Research. Istraživači su otkrili da su mozgovi ljudi s AD-om imali znatno niže količine selena u usporedbi s mozgovima koji nemaju AD.
Zdravstvene dobrobiti selena
Dokazano je da selen poboljšava:
- Funkcija štitnjače
- Zdravlje mozga
- Kognitivne sposobnosti
Pokazano je da selen također sprječava i liječi kronične bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak i upalne bolesti.
Koliko selena trebam dnevno?
"Količina selena koja vam je potrebna svaki dan ovisi o vašoj dobi i jeste li trudni ili dojite", objašnjava Lubeck. Također, određene skupine imaju veću vjerojatnost da će imati problema s unosom dovoljne količine selena, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). To uključuje ljude koji su na dijalizi bubrega, osobe s HIV-om i one koji žive u regijama gdje je tlo malo selena.
Ovdje su preporučeni dnevni unos selena prema dobi prema NIH-u. Muškarci i žene trebaju istu količinu selena.
Životna faza Preporučena količina (u mikrogramima)
- Od rođenja do 6 mjeseci: 15
- Dojenčad 7-12 mjeseci: 20
- Djeca 1-3 godine: 20
- Djeca 4-8 godina: 30
- Djeca 9-13 godina: 40
- Tinejdžeri 14-18 godina: 55
- Odrasli 19–71 godina i stariji: 55
- Trudnice: 60
- Žene koje doje: 70
Trebam li dodatak selena?
Većina ljudi dobiva dovoljno selena iz prehrane budući da je široko dostupan u hrani životinjskog podrijetla. Osim toga, većina nas jede biljke uzgojene u mnogim različitim regijama svijeta, tako da biljke apsorbiraju selen iz tla. Međutim, oni koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu trebali bi obratiti pozornost na izbor hrane kako bi bili sigurni da jedu hranu biljnog podrijetla s većim količinama selena.
"Iako je pristup hranjivim tvarima kao što je selen uvijek na prvom mjestu hrana, ponekad može biti opravdan dodatak", kaže Lubeck. "Ovo može biti slučaj ako imate manjak selena ili iz nekog razloga ne možete unijeti dovoljno minerala u tragovima putem prehrane."
Možete dobiti svoju dnevnu dozu selena iz oralnih multivitaminskih/mineralnih dodataka koji obično dolaze u obliku kapsula. Postoji nekoliko oblika selena, uključujući selenometionin (organski oblik) i natrijev selenit (sintetski oblik). Prema NIH-u, vaše tijelo apsorbira više od 90 posto selenometionina, ali samo polovicu selena iz selenita.
Srećom, sve oblike selena vaše tijelo dobro apsorbira, ali selenometionin - oblik prisutan u hrani - je optimalan. Međutim, postoje određena zdravstvena stanja i loše životne navike koje treba izbjegavati ako želite optimizirati apsorpciju selena. Prema Mount Sinai, duhan, alkohol, lijekovi za kontrolu rađanja, Crohnova bolest i ulcerozni kolitis mogu inhibirati bioraspoloživost selena.
Brazilski orasi i selen
Jedenje jednog brazilskog oraha dnevno (ili nekoliko njih jednom tjedno) jednostavan je i učinkovit način da zadovoljite svoje potrebe za selenom. Svaki brazilski orah sadrži 68 do 91 mikrograma selena, što premašuje preporučeni dnevni unos, što brazilski orah čini lakim izvorom selena.
Međutim, budite oprezni kada jedete brazilske orahe jer ih previše može dovesti do prekoračenja gornje granice. Simptomi previše selena uključuju zadah od češnjaka, mučninu, proljev, kožne osipe, razdražljivost, gubitak kose ili noktiju, promjenu boje zubi i probleme sa živčanim sustavom. Još gore, ekstremno visok unos selena može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, kao što su poteškoće s disanjem, drhtanje, zatajenje bubrega, srčani udar i zatajenje srca.
Ovdje su dnevne gornje granice unosa selena iz svih izvora na temelju dobne demografije, prema NIH.
Gornja dobna granica za selen (u mikrogramima)
- Od rođenja do 6 mjeseci: 45
- Dojenčad 7-12 mjeseci: 60
- Djeca 1-3 godine: 90
- Djeca 4-8 godina: 150
- Djeca 9-13 godina: 280
- Tinejdžeri 14-18 godina: 400
- Odrasli: 400
5 najboljih biljnih namirnica s visokim sadržajem selena
1. Brazilski orasi
Brazilski orasi su daleko najbolja dobit za vaš dolar od selena. Jedna unca (oko šest do osam oraha) sadrži 544 mikrograma selena – to je 989 posto vaše dnevne vrijednosti! Nemojte poludjeti grickajući ih jer lako možete prekoračiti gornju granicu unosa.
(Isprobajte ovu cezar salatu od kelja s wakameom i parmezanom od brazilskog oraha za svoju dnevnu dozu selena.)
2. Smeđa riža
Svaka šalica ove zdrave cjelovite žitarice sadrži 19 mikrograma selena kada se kuha, što je 35 posto vaše dnevne vrijednosti. Smeđa riža je svestrana namirnica koja ide uz gotovo svaki obrok.
(Ako želite nešto novo, isprobajte ovu zdjelu riže punu hranjivih tvari s Jicama i smeđim grahom.)
3. Kruh od cjelovitog zrna
Tko je znao da je vaš sendvič za vrijeme ručka dobar izvor selena? Kruh od cjelovitog zrna pšenice ima 13 mikrograma po kriški, što donosi 24 posto vaše dnevne vrijednosti.
(Dosta vam je tosta s avokadom? Probajte ovaj veganski sendvič sa salatom od slanutka Buffalo.)
4. Zobene pahuljice
Zobena kaša je glavni doručak za mnoge od nas zbog brojnih zdravstvenih dobrobiti. Jedna šalica sadrži 13 mikrograma selena za 24 posto vaše dnevne vrijednosti. Riječ opreza: pobrinite se da zobene pahuljice kupujete organski i izbjegavajte instant, unaprijed zapakirane proizvode. Utvrđeno je da oni sadrže ostatke štetnog pesticida glifosata, prema Radnoj skupini za okoliš.
(Volite obilan doručak? Onda ovu zobenu kašu od vanilije Matcha morate probati.)
5. leća
Znate da je leća puna biljnih proteina i zdravih ugljikohidrata, ali također je i dobar izvor selena. Jedna šalica kuhane leće sadrži šest mikrograma, osiguravajući 11 posto vaše dnevne vrijednosti.
(Napravite ove veganske i bezglutenske mesne okruglice od leće koje će svi voljeti.)
Zaključak: Dodajte ovih 5 namirnica svojoj prehrani kako biste zadovoljili unos selena.
Svakako provjerite gornji vodič i uvjerite se da ne prelazite gornju granicu selena za svoju dobnu skupinu. Kada se uzme u prevelikim količinama, selen može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
