Kako tijelo stari, čak i najaktivniji među nama mogu postati slabiji, gubeći gustoću kostiju i snagu mišića, čineći nas ranjivima na rizik od prijeloma kostiju ili padova izazvanih neravnotežom. Budući da je slabost povezana s visokim rizikom od bolesti, istraživači su odlučili pronaći vezu između prehrane i slabosti i otkrili da biljni proteini mogu zaštititi od slabosti i smanjiti pokazatelje slabosti do 42 posto.
Studija koja je imala za cilj procijeniti učinak sastava prehrane, a posebno ulogu unosa proteina na slabost, promatrala je biljne, životinjske i mliječne proteine u odnosu na učestalost slabosti u velikoj skupini starijih žene.Otkrića daju novu nadu za održavanje zdravih kostiju i jakih mišića iu kasnijoj životnoj dobi, a čini se da je ključ prijelaz na biljnu hranu kao izvor čistih proteina već sada, kako biste kasnije živjeli zdravije i duže.
Objavljeno u Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, studija je otkrila da je zamjena životinjskih proteina biljnim proteinima povezana s manjim rizikom od slabosti, osobito među ženama starijim od 60 godina. Studija je ispitala kako bi biljna prehrana u mladim godinama (i kako starite) mogla pomoći zadržati snagu mišića i kostiju do duboke starosti. Otkrilo je da su žene s većim unosom biljnih proteina imale manji rizik od razvoja slabosti nakon prilagodbe za sve relevantne zbunjujuće faktore
Kako proučavati prikupljene podatke
Studija je ispitivala kako različite dijete utječu na slabost tijekom tri desetljeća. Kako bi ispravno analizirali korelaciju između slabosti i unosa proteina, istraživači su pogledali podatke o prehrani 85 000 žena u dobi od 60 godina i starijih koje su sudjelovale u studiji Nurse’s He alth Study – a zatim su tražili one liječene utvrđene simptome slabosti.Pregledna studija uspoređivala je vrstu unosa proteina s upitnicima o prehrani tijekom trideset godina, od 1980. do 2010.
Klabost se definira kao uobičajeni sindrom koji se javlja kod starijih odraslih osoba, povezan sa slabom snagom mišića, usporenim hodanjem, lošim zdravljem kostiju, nenamjernim gubitkom težine i drugim. Prijašnja istraživanja pokazala su da je konzumacija izravno povezana sa sindromom slabosti, ali prije ove studije nije došlo do zaključka o sastavu prehrane. Istraživači su posebno promatrali unos proteina, uključujući biljne, životinjske i mliječne proizvode.
Kako funkcionira FRAIL vaga
Glavni izvori životinjskih bjelančevina uključuju perad, ribu, plodove mora, jaja, mliječne proizvode te prerađeno i neprerađeno meso. Biljni proteini uključuju žitarice, tjesteninu, orašaste plodove, kruh, grah i mahunarke.
Zatim su ocjenjivali predmete na FRAIL ljestvici od 5 stupnjeva:
- Umor
- Otpor
- Ambulacija
- Bolesti
- Gubitak težine
Pet stanara na vagi izmjereno je kao
1. Osjećaj učestalog ili kroničnog umora
2. Slaba fizička snaga
3. Smanjeni aerobni kapacitet
4. Doživjeti pet ili više kroničnih stanja
5.Nenamjerni gubitak težine od pet posto ili više.
Za procjenu slabosti, istraživački tim je utvrdio da oni koji pate od sindroma slabosti moraju pokazivati tri od pet kriterija.
Istraživači su otkrili da žene s većim postotkom konzumacije biljnih proteina pokazuju smanjen rizik od slabosti.
Studija je također primijetila da su sudionici s višim razinama konzumacije životinjskih proteina pokazali značajno veći rizik od slabosti.
Biljni proteini smanjuju rizik od slabosti 42 posto
Studija je identificirala više od 13 200 slučajeva slabosti među sudionicima. Oni s najviše biljnih proteina u svojoj prehrani imali su najmanju slabost, nasuprot tome, oni s većim unosom životinjskih proteina imali su veći rizik od slabosti.
Unutar tog uzorka, zamjena biljnih proteina životinjskim čak 5 posto vremena imala je učinak smanjenja rizika od slabosti do 42 posto. Unos ukupnih i mliječnih proteina nije pokazao značajnu povezanost s slabošću.
Čak 5 posto više biljnih proteina štiti
Zamjena 5 posto energije iz unosa biljnih proteina nauštrb životinjskih, mliječnih ili nemliječnih proteina bila je povezana s dobrobitima, čime je jasno da čak i skroman prijelaz sa životinjskih ili mliječnih proteina na biljne proteine, kao što je mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i proizvodi od soje mogu pomoći u smanjenju rizika od slabosti.
Isto smanjenje dogodilo se kada su istraživači ispitivali odnos između različitih životinjskih proteina. Studija je otkrila da je zamjena mliječnih proteina nemliječnim životinjskim proteinima povezana s 14 posto manjim rizikom od slabosti.
Ovi nalazi ukazuju na veće čimbenike rizika kod nemliječnih životinjskih proteina uključujući meso i jaja. Sve u svemu, studija je utvrdila da su biljni proteini korisni za jačanje tijela i imuniteta čak iu starijoj dobi.
Ostanite duže zdravi s biljnom prehranom
Osim što smanjuje rizik od slabosti, biljna prehrana može ponuditi značajne zdravstvene dobrobiti koje će trajati do duboke starosti. Jedna nedavna studija otkrila je da prehrana pretežno biljnog porijekla može produljiti životni vijek za 10 godina – pa čak i više!
"Istraživači su u studiji definirali dvije dijete dobre za dugovječnost, napominjući da je optimalna prehrana imala znatno veći unos cjelovitih žitarica, mahunarki, ribe, voća, povrća od tipične prehrane i uključivala je šaku orašastih plodova uz smanjenje crveno i prerađeno meso, pića zaslađena šećerom i rafinirane žitarice.Dijeta s pristupom izvedivosti bila je središnja točka između optimalne i tipične zapadnjačke prehrane. Obje dijete naglašavaju da djelomične zamjene još uvijek pomažu značajno smanjiti rizik od smrti."
Što mlađi počnete jesti biljnu hranu, to bolje. Drugo istraživanje pokazalo je da bi biljna prehrana od 18 do 30 godina mogla pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti desetljećima kasnije. Bez potrebe da postanete potpuni vegan, mogli biste značajno smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti izbacivanjem nezdravih životinjskih proizvoda u svojim mladim godinama.
Zaključak: kako biste smanjili slabost nakon 60. godine, jedite više proteina biljnog podrijetla
Nikada nije kasno da počnete jesti zdravije kako biste poboljšali svoje zdravlje. Za jake zdrave kosti i mišiće usredotočite se na biljnu prehranu i izbjegavajte meso, mliječne proizvode i životinjske bjelančevine. Čak i zamjena nekih životinjskih bjelančevina namirnicama biljnog podrijetla može imati koristi kako starite i pomoći u prevenciji bolesti poput bolesti srca i raka. Za više informacija o tome kako ostati zdrav, pogledajte The Beet sedam najboljih namirnica biljnog podrijetla za zdravlje kostiju.
20 sportaša koji su postali vegani da bi postali jači
Getty Images
1. Novak Đoković: teniski prvak broj jedan na svijetu
Prvi tenisač svijeta, Novak Đoković, prije više od dvanaest godina prešao je na biljnu hranu kako bi poboljšao svoju atletsku izvedbu i dobio više mečeva. U nedavnim je intervjuima pripisao veganstvu što mu je pomoglo da se popne s trećeg mjesta na prvo mjesto na svijetu jer mu je to pomoglo da riješi alergije. Prije nego što je promijenio način prehrane, Đoković je tražio lijekove za probleme s disanjem koji su ga koštali mečeva i koncentracije zbog kojih se mučio tijekom svojih najintenzivnijih mečeva. Zbog alergija se osjećao kao da ne može disati i bio bi prisiljen povući se iz natjecateljskih utakmica kao što je učinio u Australiji. "Konzumiranje mesa bilo je teško za moju probavu i to mi je oduzelo mnogo esencijalne energije koja mi je potrebna za fokus, za oporavak, za sljedeći trening i za sljedeću utakmicu, >"2. Tia Blanco: profesionalna surferica i ne samo ambasadorica mesa : 20 sportaša koji se zaklinju u biljnu prehranu za povećanje performansi
Tia Blanco osvojila je zlato na International Surfing Association Openu 2015., a svoj uspjeh pripisuje svojoj veganskoj prehrani. Blanco izvještava da joj veganska prehrana pomaže da ostane jaka i da uživa u različitim oblicima veganskih proteina poput orašastih plodova, sjemenki, graha i mahunarki. Na profesionalnu surfericu utjecala je njezina majka, koja je vegetarijanka i odrasla je u kućanstvu koje je orijentirano na povrće, Blanco nikada u životu nije jela meso, što je olakšalo prelazak na biljnu hranu. A kad već govorimo o olakšavanju stvari, Blanco ima stranicu za kuhanje na Instagramu pod nazivom @tiasvegankitchen na kojoj dijeli svoje omiljene jednostavne veganske recepte kako bi svi njezini obožavatelji mogli jesti kao njihov omiljeni profesionalni veganski sportaš. Uz svoja domaća jela, Blanco je nedavno postala ambasadorica veganske tvrtke Beyond Meat, a sada na Instagramu objavljuje priče i istaknute dijelove svojih omiljenih recepata s mesom bez mesa.
3. Steph Davis: vodeći svjetski profesionalni penjač
"Steph Davis vegan je već 18 godina i kaže, ne postoji ništa u mom životu što nije postalo bolje kao rezultat, od penjanja i atletike do mentalnog i duhovnog blagostanja.>"Getty Images
4. Venus Williams: Velika teniserka
Teniska prvakinja Venus Williams kune se da je prelazak na veganstvo bio jedan od faktora koji joj je pomogao poboljšati izvedbu i preboljeti autoimunu bolest. Teniska zvijezda postala je veganka 2011. kada joj je dijagnosticiran Sjögrenov sindrom, iscrpljujuća autoimuna bolest s nizom simptoma od bolova u zglobovima do oteklina, obamrlosti, žarenja u očima, probavnih problema i umora. Odabrala je jesti biljnu hranu kako bi se oporavila do prijašnjeg zdravlja, i to je djelovalo pa se toga držala. Sedmerostruka Grand Slam prvakinja u pojedinačnoj konkurenciji sada se brže oporavlja na biljnoj prehrani, u usporedbi s onim kako se osjećala dok je jela životinjske proteine.Kada imate autoimunu bolest, često osjećate ekstremni umor i nasumične bolove u tijelu, a za Venus biljna prehrana daje energiju i pomaže joj smanjiti upalu. The Beet je izvijestio o Willaimovoj dijeti i o tome što inače jede tijekom dana kako bi ostala zdrava, u formi i pobjeđivala u više mečeva. Govoreći o svom omiljenom obroku za večeru, Williams dodaje, "ponekad djevojci treba samo krafna!"
