Bilo da vam je cilj smršaviti ili izgraditi mišiće na biljnoj prehrani, sve potrebne proteine možete dobiti iz biljaka. Kako? Jedući kompletnu proteinsku hranu koja se međusobno nadopunjuje. Ovih šest kompletnih kombinacija proteinske hrane pomoći će vam da dnevno unesete dovoljno aminokiselina kako biste ostali zdravi i postigli svoje zdravstvene i fitness ciljeve.
Što je potpuni protein?
Prije nego što se bacimo na potpunu proteinsku hranu, evo kratkog osvježenja: Protein se sastoji od 20 aminokiselina (građevni blokovi proteina). Vaše ih tijelo proizvodi jedanaest, ali ostalih devet su "esencijalni", što znači da se mogu dobiti samo putem prehrane.
"Potpuna proteinska hrana sadrži odgovarajuće količine svih devet esencijalnih aminokiselina. Razlog zbog kojeg naglašavam riječ "adekvatan" je taj što sva hrana (uključujući biljne proteine) sadrži sve aminokiseline, iako u različitim količinama. Također možete odabrati dvije namirnice koje zajedno imaju cijeli niz od devet, a ta kombinacija postaje potpuni protein kada se jede zajedno – ili unutar kratkog vremena jedna od druge."
Iako je mnoga biljna hrana bogata proteinima, većina veganskih izvora proteina je nepotpuna. To je zato što se devet esencijalnih aminokiselina koje trebate unijeti iz hrane - histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin - obično nalaze u manjim količinama u biljkama u usporedbi s hranom životinjskog podrijetla.
Primjeri potpunih proteina biljnog podrijetla:
- kvinoja
- Heljda
- Proizvodi od soje (tofu, tempeh, edamame)
- spirulina
- Ezekiel kruh
- Seitan
- Mikoprotein
"Mnogi ljudi vjeruju da kompletne proteine možemo dobiti samo iz životinjskih izvora proteina, ali to je netočno," objašnjava dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, registrirani dijetetičar i autor Recepta za preživljavanje. “Svi biljni proizvodi sadrže nešto proteina. Najvažnije je jesti različite proteine biljnog podrijetla i sigurno ćete unijeti sve aminokiseline koje su vam potrebne.”
Koja je razlika između potpunih i nepotpunih proteina?
Nepotpuni proteini imaju nizak sadržaj ili nedostatak jedne ili više od devet esencijalnih aminokiselina. Srećom, nepotpuni proteini koji se nalaze u većini biljnih namirnica mogu se kombinirati s drugom hranom kako bi se stvorio potpun protein. Kombinacije hrane koje tvore kompletan protein nazivaju se komplementarni proteini. Ovo je najbolji i najučinkovitiji način da dobijete dovoljno proteina na veganskoj prehrani.
Mnogi proteini biljnog podrijetla imaju malo aminokiselina metionina i lizina, ali se mogu kombinirati za puni profil aminokiselina, kaže studija iz 2018. objavljena u Amino Acids. Na primjer, riža i grah su nepotpuni proteini koji čine potpuni protein kada se jedu zajedno. Riža ima malo lizina dok grah nema. Grah nema dovoljno metionina, ali riža ima. Najbolji dio je što ne morate jesti komplementarne proteine istovremeno. Možete pojesti jedan za doručak, a drugi za večeru kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima. “U konačnici, ono što je najvažnije je da tijekom dana, ili nekoliko dana, ili čak tjedan dana, mijenjate svoj izvor proteina i dobivate sve vrste proteina tako da vam ne nedostaje niti jedna aminokiselina, ”, navodi dr. Ellis Hunnes.
6 Primjeri potpunih izvora proteina za vegane
Riža i grah nisu jedini potpuni izvor proteina za vegane. Evo šest veganskih potpunih kombinacija proteinske hrane koje donose svih devet esencijalnih aminokiselina.
1. Salata od špinata sa slanutkom i suncokretovim sjemenkama
Svaka kombinacija mahunarki i orašastih plodova čini sjajnu potpunu proteinsku hranu. Slanutak ima ograničenu količinu metionina, dok sjemenkama suncokreta nedostaje lizina. Spojite to dvoje i evo - imate potpunu proteinsku hranu. (Dodajte sjemenke suncokreta ovoj salati s divljom rižom, slanutkom i začinskim biljem za dobro zaokružen obrok bogat proteinima.)
2. Maslac od kikirikija na tostu od cjelovitog zrna
Konačno, izgovor za uživanje u PB&J sendvičima. Maslac od kikirikija nema dovoljno metionina, ali kruh od cjelovitog zrna pšenice ima. U međuvremenu, kruh od cjelovitog zrna pšenice ima malo lizina i treonina, ali maslac od kikirikija ima dosta. Kombinirajte to dvoje i imat ćete potpunu proteinsku hranu. (Započnite jutro s ovim tostom s maslacem od kikirikija i kokosovim jogurtom.)
3. Leća i bademi
Ovo dvoje se može činiti kao čudan par, ali nemoj se suzdržati dok ne probaš.Leća ima malo metionina, a bademi ograničeni udio lizina. Dakle, dodavanje šake badema u jelo s lećom upotpunit će profil aminokiselina i dodati finu hrskavost i zdravu masnoću. (Pokušajte dodati leću ovoj veganskoj salati od kakija, nara i karameliziranih badema za obrok s punim profilom aminokiselina .)
4. Tjestenina od punog zrna pšenice i grašak
Uz mnoge proizvode od tjestenine na biljnoj bazi koji su danas dostupni, ljubitelji veganske tjestenine su u raju. Crvena leća, slanutak, crni grah, edamame i tjestenina od cjelovitog zrna pšenice izvrsne su visokoproteinske opcije, ali nemaju puni profil aminokiselina. Grašak je, međutim, mahunarka s visokim udjelom proteina koji nadopunjuje nedostatak lizina i treonina u tjestenini od cjelovitog zrna pšenice. Suprotno tome, cjelovita pšenica nadopunjuje nedostatak metionina u grašku. (Sljedeći put kada poželite tjesteninu, probajte ovu jednostavnu proljetnu salatu od tjestenine sa snježnim graškom.)
5. Humus i pite od cjelovitog zrna
Tko ne voli humus? Hummus je svestrana hrana napravljena od slanutka i tahinija koja se može koristiti kao umak, namaz ili umak koji podiže svaki zalogaj na višu razinu.Jedite zajedno s pitama od cjelovitog zrna pšenice kako biste nadopunili ograničenu količinu metionina u slanutku i osigurali potpuni profil aminokiselina. (Poslužite ovaj Easy Classic Hummus s pitama od cjelovitog zrna pšenice i svježim povrćem za međuobrok s visokim sadržajem proteina.)
6. Juha od ječma i leće
Ječam je cjelovita žitarica s niskim udjelom lizina i treonina. Leća ima malo metionina. Ali spojite to dvoje zajedno i dobit ćete dobitnu kombinaciju za kompletan proteinski obrok. (Dodajte cijelo zrno u bilo koji od ovih recepata za leću bogatu proteinima kako biste stvorili kompletnu proteinsku hranu.)
Zaključak: jedite širok izbor veganskih proteina kako biste stvorili potpunu proteinsku hranu.
Riža i grah nisu jedina potpuna kombinacija proteinske hrane za vegane. Kombinirajte mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i povrće u obrocima ili ih jedite različite tijekom dana kako biste unijeli sve potrebne proteine.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
