Znate da je šećer loš za vas, ali ono što možda ne znate je da ga ima u svim vrstama hrane koja bi vas iznenadila, od preljeva za salatu do umaka od rajčice do kruha i kada vaše tijelo dobije previše šećera , pohranjuje dodatne kalorije koje mu nisu potrebne kao mast. Još gore, nakon što su te zalihe masti zaključane, kada potrošite trenutne rezerve goriva (i šećer u krvi pada), mislite da ste gladni, pa posežete za još hrane, koja vjerojatno također sadrži dodane šećere.
Rezultat je da umjesto da sagorijevate šećer koji jedete, ulazite u ciklus žudnje za još i osjećaja nezasićenosti, pa vam je teže izgubiti težinu ili održati zdravu težinu kada je postignete.Stvar je u tome da dodani šećer, za razliku od prirodno prisutnih složenih šećera u voću, povrću i škrobnom povrću ili cjelovitim žitaricama, treba izbjegavati kad god je to moguće, jer čak i ako pokušate izbaciti sve dodane šećere, to je gotovo nemoguće osim ako ograničavate izbor hrane na biljke koje možete uzgojiti na vlastitom tlu.
Dodani šećeri, također poznati kao rafinirani šećer ili prerađeni ugljikohidrati, su šećeri koji su prerađeni iz cjelovite hrane (kao što su žitarice) i kojima je oduzeta nutritivna vrijednost, a zatim dodani različitoj hrani. Za razliku od prirodno prisutnih šećera u voću i povrću ili cjelovitim žitaricama, dodani šećeri ne sadrže vitamine, minerale ili vlakna.
Zašto biste trebali ograničiti unos šećera?
Dodani šećeri daju kalorije bez puno sitosti i uzrokuju prilično visoko povećanje šećera u krvi nakon njihove konzumacije. Zbog ovih čimbenika, konzumacija prekomjerne količine dodanih šećera može imati negativne zdravstvene učinke, uključujući povećan rizik od dijabetesa, bolesti srca i pretilosti.
Koliko biste šećera trebali imati dnevno?
Kao što smo spomenuli, dodani šećeri (oni koji imaju visok glikemijski indeks i malu hranjivu vrijednost) su ono što bismo trebali ograničiti. Nemojte pokušavati ograničiti prirodne šećere koji se nalaze u voću u vašoj prehrani!
Najnovije smjernice o prehrani za Amerikance 2020.-2025. preporučuju da pojedinci ne bi trebali unositi više od 10 posto ukupnih dnevnih kalorija iz dodanih šećera dnevno. Za osobu koja jede dijetu od 2000 kalorija, to se prevodi u 50 g šećera dnevno. Međutim, American Heart Association preporučuje da žene i djeca ne konzumiraju više od 25 grama dodanog šećera dnevno, a muškarci ne više od 37 grama dnevno.
Vrste šećera koje treba jesti i izbjegavati
Može biti teško uočiti šećer na popisu sastojaka jer nije uvijek jasno naveden kao "šećer". Dodani šećeri imaju mnogo različitih naziva.
Napomena također o 'prirodnim' šećerima - samo zato što je šećer u prirodnom obliku, kao što je čisti javorov sirup, ne znači da se ne smatra dodanim šećerom. Postaje dodani šećer kada se ekstrahira iz voća ili druge hrane i potom preradi.
Također, upamtite da su sastojci navedeni prema opadajućoj težini na popisu sastojaka, pa pronađite gdje se nalaze ovi nazivi za šećer na popisu sastojaka.
Šećeri za ograničenje
Postoje mnoge vrste šećera koje mogu biti na popisu sastojaka - neki od ovih 'prirodnih šećera' (tj. agava) i neki od 'rafiniranih šećera' (tj. šećer od trske). Na kraju dana, šećer je šećer i idealno želimo smanjiti količinu dodanih šećera u našoj hrani.
Pogledajte ovu tablicu u nastavku za nazive dodanog šećera.
|
|
|
11 Hrana sa skrivenim šećerima
Nedavno kada sam bio u Sjedinjenim Državama na putovanju, provjerio sam Whole Foods i Safeway da vidim koji proizvodi sadrže visoke i niske količine skrivenih šećera.
1. Marinara i umaci za roštilj
Ovi umaci koje dodajemo jelima za poboljšanje okusa mogu sadržavati poprilično šećera! S&F BBQ umaci imali su oko 16 g dodanog šećera po porciji od 2 žlice, dok su Born Simple BBQ umaci imali samo 4 g dodanog šećera za istu porciju. Što se tiče marinara umaka, Classico marinara je imala 1 g dodanih šećera, dok umaci Whole Foods 365 i Organico Bello nisu sadržavali dodane šećere.
2. Juhe
Mjesto gdje možda ne možemo zamisliti skrivene šećere je juha! Pacific Foods juhe obično imaju 10 + g šećera po porciji (od povrća kao što su slatki krumpir i rajčice) i samo 3-4 g dodanog šećera po porciji.Još uvijek možemo smanjiti taj dodani šećer! Umjesto toga, uzeo sam Amyne juhe – posebno onu od kvinoje, kelja i crvene leće – koje su imale nula grama dodanog šećera po porciji.
3. Proteinske pločice
Proteinske pločice definitivno mogu sadržavati puno šećera! Clif pločice imaju 16 g dodanog šećera, međutim One Protein Bars nemaju dodanog, skrivenog šećera – umjesto toga su zaslađene šećernim alkoholima (ograničite ako imate trbušnih problema!).4. Mlijeko bez mlijeka Većina marki biljnog mlijeka ima zaslađene i nezaslađene varijante – zaslađene varijante mogu sadržavati tonu skrivenog šećera! Silk, na primjer, ima nezaslađeno bademovo mlijeko koje ima nula grama šećera, ali također ima čokoladno bademovo mlijeko koje ima 17 g dodanih šećera – birajte mudro!
4. Maslac od oraha
Popularni brend Skippy maslac od kikirikija ima 2 g dodanih šećera po porciji od 2 žlice, dok Justinov maslac od kikirikija ima nula grama dodanog šećera.
5. Biljni proteinski prah
Zapravo, svi proteinski prahovi biljnog podrijetla koje sam pronašla u dućanu bili su izvrsni – posebno mi se sviđa ovaj - Garden of Life proteinski prah, koji nema nula grama dodanog šećera. Ipak izbjegavajte ovo – Swanson Vegan Protein, koji ima 20 g dodanog šećera po porciji.
6. Kečap
Sigurno sam bio obožavatelj kečapa dok sam odrastao! Obožavao sam Heinz kečap, ali ima 4 žlice dodanog šećera na 1 žličicu (definitivno bih upotrijebio više od toga), dok Primal Kitchen Ketchup ima nula grama dodanog šećera.
7. Jogurt bez mlijeka
Jogurt na biljnoj bazi glavna je namirnica za mene i mnoge druge, pa je važno da smo odabrali onaj s niskim udjelom dodanih šećera. So Delicious jogurt od vanilije ima 17 g dodanih šećera po ¾ šalice, dok Kite Hill grčki jogurt ima 0 g dodanog šećera.
8. Instant zobene pahuljice
Instant zobene pahuljice prikladne su za užurbana jutra, ali je ludo koliko dodanih šećera može biti u vašoj zobenoj kaši! Natures Path instant zobene kaše imaju 10 g dodanog šećera po pakiranju, dok klasične instant zobene kaše Bob’s Red Mill imaju 0 g dodanog šećera.
9. Veganski preljevi za salatu
Čudno kako se šećer može naći u namirnicama koje se ne čine "slatkima" poput preljeva za salatu! Drews Organics veganski ranč daje 1 g dodanog šećera po žličici, ali Organicville nemliječni ranč ga nema.
10. Unaprijed zapakirani smoothiji
Smutiji se uvijek čine kao zdrava opcija, zar ne? Pa, unaprijed zapakirani smoothieji sigurno mogu biti šećerna bomba. Forager Project probiotički smoothieji sadrže 15 g dodanog šećera po boci, dok Genius Juice ima smoothije bez dodanog šećera.
11. Konzervirano voće
Dovoljno šećera dobivamo iz voća, pa ne moramo birati voćne šalice s dodatkom šećera! Voćne čašice Del Monte sadrže 17 g dodanog šećera, dok voćne čašice Native Forest & 365 Whole Foods sadrže nula grama dodanog šećera.
Zaključak: pokušajte se držati cjelovite, biljne hrane većinu vremena.
Ova praksa omogućuje da većina vašeg unosa šećera dolazi iz prirodnih izvora. Ako jedete prerađenu hranu, pažljivo pročitajte etiketu kako biste prepoznali dodane šećere.
Za više stručnih savjeta pogledajte članke The Beet o zdravlju i prehrani.
