Oko 90 posto Amerikanaca starijih od 2 godine jede dijetu bogatu natrijem, prema CDC-u. To podiže krvni tlak i stavlja više stresa na srce te može dovesti do kardiovaskularnih bolesti, pa čak i smrti, pokazalo je novo istraživanje. Istraživači u Europi sada sugeriraju da prehrana zdrava za srce mora uključivati više kalija, posebno za žene koje jedu dijetu s visokim udjelom natrija.
Ova nova revolucionarna studija koja se nadovezala na podatke 20 godina nakon prvog pregleda, zaključila je da konzumacija hrane bogate kalijem poput leće, špinata, banana i avokada može pomoći u preokretu visokog krvnog tlaka i nižem rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrti, osobito kod žena.Razlog? Kalij djeluje kao protuteža natriju u održavanju unutarnjeg zdravlja naših stanica dopuštajući staničnoj membrani da se otvara i zatvara, za osnovni posao izmjene energije i kisika za otpad.
Novo istraživanje sugerira da žene, posebno one koje imaju previše natrija u svojoj prehrani, mogu imati koristi od dodavanja hrane bogate kalijem kako bi poboljšale zdravlje srca i snizile visoki krvni tlak.
Kalij zajedno s natrijem olakšava funkcioniranje vaše cirkulacije na staničnoj razini, sprječavajući porast krvnog tlaka i na kraju podržavajući dugoročno zdravlje srca. Studija je pokazala da su žene s većim unosom kalija imale manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrti, u usporedbi s onima koje su jele manje hrane s kalijem. Studija sugerira da je povećanjem kalija u prehrani moguće uravnotežiti visok sadržaj natrija u standardnoj američkoj prehrani. Također je zanimljivo napomenuti: Čini se da žene imaju više koristi nego muškarci dodavanjem hrane s kalijem u svoju dnevnu rutinu.
Suprotstavite se prehrani bogatoj natrijem hranom s kalijem
Studija je otkrila da je najlakši način da se smanji rizik za srce zbog prehrane s visokim udjelom natrija dodavanjem hrane s kalijem. Čini se da žene imaju najviše koristi, prema studiji koja je objavljena u časopisu European Heart Journal Europskog kardiološkog društva (ESC).
Istraživački tim pronašao je vezu između veće konzumacije kalija i nižeg krvnog tlaka, a posljedično i rizika od srčanih bolesti. Istraživači su ispitali podatke od gotovo 25 000 sudionika (11 tisuća muškaraca i 14 tisuća žena) studije EPIC-Norfolk – baze podataka prikupljene između 1993. i 1997.
"Dobro je poznato da je visoka konzumacija soli povezana s povišenim krvnim tlakom i povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara, kaže autor studije, profesor Liffert Vogt s Medicinskog centra Sveučilišta u Amsterdamu, Nizozemska."
"Zdravstveni savjeti usmjereni su na ograničavanje unosa soli, ali to je teško postići kada naša prehrana uključuje prerađenu hranu. Kalij pomaže tijelu da izluči više natrija urinom. U našoj studiji, kalij u prehrani bio je povezan s najvećim zdravstvenim dobicima kod žena."
Utvrđivanje veze između kalija i zdravlja srca
Istraživači su analizirali razlike između muškaraca i žena u odnosu na konzumaciju soli, kalija i opće zdravlje. Podaci o prehrani prikupljani su tijekom pet godina traženjem od sudionika, koji su svi bili u kasnim 50-ima, da ispune upitnike, daju redovite uzorke urina i rade testove krvnog tlaka. Koristeći te uzorke, istraživači su podijelili sudionike u tri skupine prema njihovom unosu kalija i natrija je li bio nizak, srednji ili visok.
Testovi su otkrili da je s porastom potrošnje kalija, osobito među ženama, krvni tlak padao. Ova je korelacija bila još dramatičnija među onima koji su imali najviše natrija u svojoj prehrani. Zanimljivo je da muškarci nisu vidjeli istu korist od nižeg krvnog tlaka kada su jeli više hrane s kalijem.
"Rezultati sugeriraju da kalij pomaže u očuvanju zdravlja srca, ali da žene imaju više koristi od muškaraca", rekao je Vogt.Među muškarcima, "odnos između kalija i kardiovaskularnih događaja bio je isti bez obzira na unos soli, što sugerira da kalij ima druge načine zaštite srca osim povećanja izlučivanja natrija."
Prehrana zdrava za srce ide dalje od ograničenja natrija na dodavanje kalija
Istraživači su ove godine proveli naknadnu studiju, koja je bila 19 godina nakon prikupljanja početnih podataka, i otkrili da je 55 posto sudionika ili umrlo ili bilo hospitalizirano zbog kardiovaskularnih bolesti.
Može li vam jedan avokado dnevno spasiti život? Ako ova studija ima nešto za reći o tome, da! U podacima praćenja, istraživači su otkrili da su sudionici koji su konzumirali najveću razinu kalija prošli najbolje, s 13 posto nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s onima koji su bili na dijeti s niskim unosom kalija. (Istraživački tim je odvojeno analizirao muškarce i žene sudionike, otkrivajući da je smanjenje rizika bilo 7 odnosno 11 posto.)
"Naša otkrića pokazuju da prehrana zdrava za srce nadilazi ograničavanje soli i povećava sadržaj kalija", rekao je Vogt. “Prehrambene tvrtke mogu pomoći zamjenom standardne soli na bazi natrija za alternativu soli s kalijem u prerađenoj hrani. Povrh toga, svi bismo trebali dati prednost svježoj, neprerađenoj hrani jer je bogata kalijem i malo soli."
Što jesti za zdravlje srca
Ova studija pridodaje nizu istraživanja o tome kako biljna hrana bogata hranjivim tvarima može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca. U srpnju prošle godine druga je studija otkrila da konzumacija crvenog mesa i prerađenog mesa povećava rizik od srčanih bolesti za 18 posto.
U još jednoj studiji, istraživači su otkrili da što ranije netko prijeđe na biljnu prehranu, to bolje za dugoročno zdravlje srca. Podaci su pokazali da uvođenje prehrane usmjerene na biljke od 18-30 godina može smanjiti rizik od srčanih bolesti nekih 30 godina kasnije.
Najnovija studija o kaliju preporučuje da u svoju svakodnevnu prehranu dodamo namirnice poput avokada i banana. Jedan avokado osigurava 15 posto dnevnog preporučenog unosa kalija ili 708 mg po šalici avokada.
Evo 10 namirnica s visokim udjelom kalija koje možete dodati svojoj dnevnoj prehrani:
- Cantaloupe 1, 474 miligrama po dinji
- Leća 731 miligrama po šalici
- Avokado 708 po voću
- špinat 839 miligrama po šalici
- Rajčice 670 miligrama po ¼ šalice
- Lotusov korijen 640 miligrama po povrću
- kokosova voda 600 miligrama po šalici
- Banana 422 po voću
- Bijeli grah 421 miligrama po ½ šalice
- Winter Squash 406 miligrama po šalici
- Gljive 57 mg u jednoj srednjoj bijeloj gljivi
Pogledajte ovih 8 veganskih recepata za zdravlje srca kako biste svojoj prehrani dodali više kalija.
Za više događanja na biljnoj bazi, posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
13 najboljih namirnica za jačanje vašeg imunološkog sustava u borbi protiv simptoma COVID-19
Ovo su najbolje namirnice koje možete jesti stalno, za jačanje imuniteta i borbu protiv upala. I klonite se crvenog mesa.
Getty Images
1. Citrusi za vaše stanice i liječenje
Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C, što znači da ga trebate unositi svakodnevno kako biste imali dovoljno za stvaranje zdravog kolagena (građevni blokovi za vašu kožu i zacjeljivanje).Preporučena dnevna količina koju trebate unositi je 65 do 90 miligrama dnevno,što je jednako jednoj maloj čaši soka od naranče ili pojedenju cijelog grejpa. Gotovo svi citrusi bogati su vitaminom C. S takvom raznolikošću koju možete izabrati, lako ćete se nasititi.
Getty Images
2. Crvene paprike za napumpavanje kože i jačanje imuniteta s dvostrukom količinom vitamina C od naranče
Želite li još više vitamina C, dodajte crvenu papriku u svoju salatu ili umak za tjesteninu. Jedna crvena paprika srednje veličine sadrži 152 miligrama vitamina C, ili dovoljno da ispuni vaš RDA. Paprike su također odličan izvor beta karotena, prekursora vitamina A (retinola).Koliko beta karotena trebate dnevno: Trebali biste pokušati unijeti 75 do 180 mikrograma dnevno, što je ekvivalent jednoj srednjoj papriki dnevno. Ali crvena paprika ima više od dva i pol puta više od vaše RDA za vitamin C, pa je jedite cijelu zimu.
Getty Images
3. Brokula, ali je jedite gotovo sirovu kako biste iz nje izvukli najviše hranjivih tvari!
Brokula je možda najsuperhrana na planeti.Bogat je vitaminima A i C, kao i E. Fitokemikalije u njemu izvrsne su za naoružavanje i jačanje vašeg imunološkog sustava.Koliko luteina trebate pojesti dnevno: Ne postoji RDA za lutein, ali stručnjaci kažu da unosite najmanje 6 miligrama.
Getty Images
4. Češnjak, koji se jede po češanj
Češnjak nije samo izvrstan pojačivač okusa, već je neophodan za vaše zdravlje. Svojstva češnjaka za jačanje imuniteta povezana su sa spojevima koji sadrže sumpor, kao što je alicin. Smatra se da alicin poboljšava sposobnost imunoloških stanica u borbi protiv prehlade i gripe te svih vrsta virusa. (Miriše li više češnjaka u podzemnoj željeznici? To bi moglo biti pametno upravljanje koronavirusom.) Češnjak također ima antimikrobna i antivirusna svojstva za koje se smatra da se bore protiv infekcija.Koliko biste trebali pojesti dnevno: Optimalna količina češnjaka za pojesti je više nego što većina nas može zamisliti: dva do tri režnja dnevno. Iako to možda nije izvedivo, realno, neki ljudi uzimaju suplemente češnjaka kako bi dobili 300 mg sušenog češnjaka u tableti u prahu.
Getty Images
