Iako nitko ne voli pričati o tome, otprilike 60 do 70 milijuna Amerikanaca pati od probavnih problema i dok liječnici imaju problema s dijagnosticiranjem što točno uzrokuje problem, postoji jedan način za ublažavanje simptoma i ublažavanje boli.
Što je dijeta s niskim unosom FODMAP-a?
"Nazvana dijeta s niskim unosom FODMAP-a, ovo je način eliminacije hrane koja bi mogla biti vjerojatni krivac, kako bi se vidjelo hoće li simptomi nestati kao rezultat ove promjene prehrane. FODMAP je kratica za fermentirajuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole."
"Probavni problemi mogu biti povezani s intolerancijom na hranu ili alergijama koje je gotovo nemoguće otkriti analizom krvi ili alergotestom.Zato sve više medicinskih stručnjaka predlaže svima koji imaju problema da pokušaju s dijetom s niskim unosom FODMAP-a kao prirodnim načinom za ublažavanje simptoma, prije nego što ponovno dodaju grupe namirnica jednu po jednu, kako bi otkrili koja je grupa namirnica najgori problem. Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a bila je učinkovita kod do 86 posto pacijenata s IBS-om koji su nakon dijete primijetili poboljšanje ukupnih gastrointestinalnih simptoma, kao i pojedinačnih simptoma kao što su bolovi u trbuhu, nadutost, zatvor, proljev, nadutost u trbuhu i nadutost. u studij."
Dijetu s niskim udjelom FODMAP-a koriste medicinski stručnjaci posljednjih godina kako bi pomogli pacijentima koji pate od gastrointestinalnih poremećaja, kao što je sindrom iritabilnog crijeva (IBS), koji je kvaka -sve fraze za sve što uzrokuje gastro smetnje ili celijakiju, što je alergija na gluten, protein koji se nalazi u proizvodima od pšenice.
FODMAP su molekule šećera koje se prirodno nalaze u voću, povrću i mahunarkama koje tijelo ima problema s probavom.
Koju hranu izbacujete na dijeti s malo FODMAP-a?
- pšenica i raž
- mahunarke (grah, slanutak, leća)
- mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir)
- luk, češnjak, ljutika, poriluk
- brokula i cvjetača
- kofein
- celer
- artičoka
- šparoge
- voće s visokim udjelom fruktoze
- jabuke
- breskve
- mangos
- smokve
- med i nektar agave
- kupine
- liči
- slađivači bez šećera u dijetalnim gaziranim sokovima i gumama
Kako ne biste eliminirali sve odjednom (i imali malo biljnih namirnica na izbor), liječnici predlažu eliminaciju jedne po jedne FODMAP grupe namirnica, kao što je ne jesti voće jedan dan, a zatim izbaciti mliječne proizvode sljedeći, sve dok vam tijelo ne kaže što je uzrok nadutosti i želučane tegobe.Evo popisa FODMAP namirnica koje treba eliminirati:
Namirnice s visokim udjelom FODMAP-a koje treba eliminirati, jednu po jednu:
- Voće poput jabuke, breskve, manga, nashi kruške, kruške, graška šećerca, konzerviranog voća u prirodnom soku, lubenice, marelice, avokada, trešnje, suhe šljive, ličija , nektarina
- Mliječni proizvodi: redovno i nemasno kravlje, kozje i ovčje mlijeko; sladoled, Jogurti: obični i nemasni jogurti, meki i svježi sirevi
- Povrće: artičoka, šparoge, cvjetača, cikla, brokula, prokulica, kupus, komorač, češnjak, poriluk, bamija, luk, grašak, ljutika, gljive, snježni grašak
- Žitarice: žitarice od raži i pšenice kada se jedu u velikim količinama (npr. keksi, kruh, kus-kus, krekeri i tjestenina)
- Mahunarke kao što su pečeni grah, slanutak, leća i crveni grah
Prehrana bogata FODMAP namirnicama, kao što su šećer, škrob i vlakna,može dovesti do plinova, nadutosti i bolova u trbuhu ili proljeva.To je zato što tanko crijevo (koje se nalazi ispod želuca i iznad debelog crijeva) ima problema s razgradnjom ove vrste hrane, zbog čega se tijelo trudi još više i povećava količinu tekućine koju luči u nastojanju da razgradi šećera i vlakana. Kombinacija plinova u vašem želucu i viška probavne tekućine dovodi do toga da ljudi osjećaju nadutost i bol, što rezultira lošom probavom."
Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a može pomoći u prepoznavanju hrane na koju ste alergični ili osjetljivi
Cilj dijete s niskim udjelom FODMAP-a je eliminirati namirnice jednu po jednu dok ne pronađete hranu (ili namirnice) okidače koja uzrokuje bol. Oni koji pate od neprekidnih bolova u želucu povezanih s osjetljivošću na hranu ili alergijama trebali bi se obratiti liječniku jer bi mogli postojati ozbiljni uzroci koji nisu povezani s prehranom, a liječnici preporučuju da se ne pridržavate dijete s niskim unosom FODMAP-a dulje od šest tjedana. Evo kako to učiniti prema Sveučilištu Monash, vrhunskom sveučilištu u Australiji.
Kako započeti dijetu s malo FODMAP-a
- Zamijenite hranu s visokim FODMAP-om za hranu s niskim FODMAP-om tijekom 2-6 tjedana.
- Ponovno uvedite jedan po jedan FODMAP, povećavajući količinu svakog dana tijekom tri dana, dok procjenjujete svoju probavu. (Ponovno uvođenje hrane može potrajati i do 8 tjedana.)
- Kad pronađete hranu koju podnosite, a koju ne podnosite, jednostavno izbjegavajte hranu koja je okidač.
Kad točno odredite hranu koja pogoršava stanje,trebali biste se moći vratiti na manje restriktivnu dijetu, što je važno jer su mnoge od ovih FODMAP namirnica pune zdravih hranjivih tvari i ne treba izbjegavati dugo ako ne uzrokuju gastro smetnje.
Možete li slijediti dijetu s niskim udjelom FODMAP-a dok ste biljni ili veganski?
Dijeta s niskim unosom FODMAP-a znači smanjenje unosa hrane bogate vlaknima, ali to ne znači da ne možete jesti voće ili povrće.Namirnice biljnog podrijetla koje se klasificiraju kao niske FODMAP-a uključuju soju, zamjensko mlijeko bez mliječnih proizvoda, žitarice, orašaste plodove, sjemenke i određene mahunarke. Cilj je pronaći hranu koja se lako probavlja i ne šteti vašim crijevima ili identificirati metode koje vam omogućuju da jedete cjelovitu hranu bez patnje.
"Čini se da je kuhana hrana lakše probavljiva, čak i ona hrana koja kod nekih ljudi uzrokuje probleme, prema dr. Angie Sadeghi, specijalistici gastroenterologije iz Newport Beacha u Kaliforniji, na nedavnom webinaru koji je organizirao Forks Preko noževa na temu Kako jesti da pobijedite IBS i izliječite crijeva ."
Hrana s niskim udjelom FODMAP-a koju možete jesti
- Proizvodi od soje poput tofua, tempeha, sojinog mlijeka, seitana
- Povrće poput patlidžana, mrkve, rajčice, izdanaka bambusa, bok choya, krastavaca, đumbira, krumpira, celera, zelenih mahuna i zelene salate
- Voće poput banana, borovnica, grejpa, grožđa, dinje, naranče i jagode, maline
- Žitarice poput kvinoje, riže, zobi, tjestenine bez glutena
- Mlijeko poput mlijeka od konoplje, bademovog mlijeka, rižinog mlijeka, kokosovog mlijeka
- orašasti plodovi poput badema, makadamije, kikirikija, pinjola, oraha (pojedi oko 10-15 oraha)
- Sjemenke poput chia, maka, bundeve, sezama i suncokreta
Kako postići niske razine FODMAP-a na biljnoj prehrani
Dok izbacujete zdrave cjelovite namirnice poput mahunarki ili križanog povrća, ako ustanovite da one nisu uzrok vaših problema, ponovno ih uvedite jer su zdrava vlakna, proteini, antioksidansi i hranjive tvari ključni za ishranu zdravu biljnu prehranu. Stoga pokušajte vratiti male količine ove zdrave cjelovite hrane u svoju prehranu u malim količinama od oko 1/4 šalice dnevno, prema planu Sveučilišta Monash.
Vlakna su neophodna za zdrava crijeva i treba ih polako vraćati u prehranu, ističe dr. Sadeghi, koji dodaje da prehrana s niskim udjelom FODMAP-a može uzrokovati više problema nego što ih liječi.
"Nisam obožavatelj niske razine FODMAP-a za vaše zdravlje, jer je hrana koju izbacite dobra za nas. Možda štetite svojim crijevima, a ne pomažete im, kaže dr. Sadeghi. Ona preporučuje izbacivanje mliječnih proizvoda iz vaše prehrane prije bilo koje druge hrane, što je pomoglo mnogim njezinim pacijentima da upravljaju simptomima."
Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a nije plan mršavljenja i ne treba je slijediti dugoročno
"Jedno upozorenje: ljudi koriste dijetu s niskim udjelom FODMAP-a kao restriktivan način prehrane ili vrstu poremećaja prehrane, zbog čega je liječnici ne preporučuju dulje od šest tjedana. Kao restriktivna dijeta, dijeta s niskim udjelom FODMAP-a nosi rizik od nutritivne neadekvatnosti i poticanja poremećaja prehrane, čemu se pridaje malo pažnje, prema studiji o kontroverznoj prirodi prehrane. Kako se hrana eliminira, osoba na dijeti je lišena vitalnih hranjivih tvari koje se nalaze u cjelovitoj hrani. Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a trebala bi biti kratkoročni pristup koji ne ograničava prehranu, ali pomaže u pronalaženju hrane koju treba izbjegavati i olakšava simptome IBS-a ili bol."
Da biste slijedili plan niske FODMAP-a, trebali biste izbjegavati većinu mahunarki, ali možete jesti male količine graha s maslacem, slanutka, leće i lima graha budući da to nije 1/4 šalice dnevno.
Zaključak: dijeta s niskim udjelom FODMAP-a može pomoći u prepoznavanju namirnica koje izazivaju osjetljivost na hranu.
Moguće je isprobati dijetu s niskim udjelom FODMAP-a dok je bazirana na biljkama. Kao i uvijek, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili zdravstvenim radnikom prije nego što krenete na novu dijetu.
Za više zdravstvenog sadržaja posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso. Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa.Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis. Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom. Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana. Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu. Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje. Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana.Također su solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i punim snage. Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok progurajte se do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
Getty Images
5. Tofu
"Proteini: 9 grama u 3 unce (⅕ bloka)Proizveden od zgrušanih zrna soje, tofu je najpopularniji biljni protein. Soja je jedan od rijetkih cjelovitih proteina bez mesa, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti, ali su potrebne za mišićnu i imunološku funkciju. Uz 15% vaših dnevnih potreba za kalcijem, tofu je također dobra zamjena za mliječne proizvode."
