Ne dopustite da vas njihova mala veličina zavara – žitarice su bogate željezom, kalcijem i vitaminima B skupine, ali i bogate proteinima! Žitarice su vitalni dodatak svakom receptu za doručak, ručak ili večeru, kako bi vas zasitili i zadovoljili. Započnite dan palačinkama od zobenih pahuljica ili kukuruznog brašna s visokim udjelom bjelančevina ili pokušajte umjesto kokica napraviti prženi sirak za sljedeću filmsku večer.
Evo točno kako dodati više žitarica s visokim sadržajem proteina u svoju prehranu.
Prosječna žena treba oko 45 do 50 grama proteina dnevno, a prosječni muškarac treba 10 grama više od toga.Da biste izračunali koliko proteina trebate u dnevnoj prehrani, napravite ovu jednostavnu jednadžbu: Izračunajte 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za ženu od 150 kilograma to je oko 55 grama proteina dnevno. Za muškarca od 170 funti, RDA bi bila 61 gram proteina dnevno. Sportaši mogu trebati do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, pa ako naporno trenirate za nešto, mogli biste udvostručiti taj broj.
10 Visokoproteinske žitarice koje možete dodati svojoj prehrani
10 najproteinskih žitarica koje možete dodati svojoj prehrani
Zob ima 26,4 grama proteina po šalici ili 4,7 grama po unci.
1. Zob
Zob se može koristiti u puno više od zobenih pahuljica. Napravite proteinske zobene muffine s cvijetom zobi. U Velikoj Britaniji se pivo zapravo pravi od zobi. 1 šalica je- Proteini - 26.4g
- Kalorije - 607
- Ugljikohidrati - 103g
- Kalcij - 84,3mg
Heljda ima 22,5 grama proteina po šalici ili 3,7 grama po unci.
2. Heljda
Iako se heljda priprema kao žitarica, ona je tehnički sjeme. Možda mislite da je heljda zabranjena ako ne jedete gluten, ali nemojte dopustiti da vas naziv zavara. Potpuno je bez glutena!. Rezanci od heljde izvrsna su baza za azijsku salatu. 1 šalica je- Proteini - 22.5g
- Kalorije - 583
- Ugljikohidrati - 122g
- Kalcij - 30,6mg
Kukuruzno brašno ima 22,5 grama proteina po šalici ili 3,7 grama po unci.
3. Kukuruzno brašno
Poznato je da je kukuruzna krupica glavni sastojak kukuruznog kruha, ali se može koristiti i za palačinke. Pogledajte recept Minimalist Baker za veganske palačinke od kukuruznog brašna za vaš sljedeći doručak. 1 šalica (cjelovitih žitarica, žuta) je- Proteini - 9.9g
- Kalorije - 442
- Ugljikohidrati - 93,8g
- Kalcij - 7,3 mg
Sorgum ima 21,7 grama proteina po šalici ili 3,2 po unci.
4. sirak
Sirak se može kockati kao i kukuruz. Postupak je jednostavan, a proizvod zdrav. Za pucanje: Zagrijte tavu i ubacite sitna zrnca sirka. Ne morate stavljati ulje u tavu, ali maslinovo ulje ili ulje avokada su ukusan izbor. 1 šalica je- Proteini - 21.7g
- Kalorije - 651
- Ugljikohidrati - 143g
- Kalcij - 53,8mg
Teff ima 9,8 grama proteina po šalici ili 1,1 gram po unci.
5. Teff
Teff je izvorno bio trava koja se uzgajala u sjevernoj Africi, ali sada ga možete kupiti posvuda.Jedna šalica kuhanog Teffa ima 123 mg kalcija, što je ista količina kao 1/2 šalice kuhanog špinata. Teff je odličan u kašama i slasticama. Ušunjajte malo proteina u svoj sljedeći recept za veganski banana kruh s teff brašnom. 1 šalica je- Proteini - 9.8g
- Kalorije - 255
- Ugljikohidrati - 50.0g
