Postoji toliko mnogo razloga da volite voće, ali mnogi ga ljudi izbjegavaju jer se boje da bi fruktoza – prirodni šećer u voću – mogla povećati šećer u krvi, što dovodi do debljanja. Nova studija objavljena u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism otkrila je da ljudi koji svakodnevno jedu cijelo voće, kao dio zdrave prehrane, imaju manju vjerojatnost da će razviti dijabetes i posljedično imati niži šećer u krvi od onih koji ne jedu voće svaki dan. (Cijelo voće uključuje svako voće u njegovom prirodnom stanju, za razliku od soka.)
Dakle, uživajte u narezanoj jabuci ili borovnicama, mangu uz doručak ili naranči kao međuobroku jer svi oni sadrže vlakna i antioksidanse, ali preskočite sok od jabuke ili OJ iz kojeg su uklonjena vlakna.
"Svrha studije bila je ispitati korelacije između unosa voća i mjere tolerancije glukoze i osjetljivosti na inzulin," objasnila je Rachel McBryan, RD i članica Dietitians of Canada. “Unos voća mjeren je putem upitnika o učestalosti unosa hrane, postavljajući pitanje koliko su često konzumirali voće u posljednjih 12 mjeseci, uključujući voćni sok i 10 vrsta voća.” Istraživači su ukupno promatrali navike 7675 sudionika australske studije o dijabetesu, pretilosti i načinu života.
Je li voćni šećer štetan za vas?
"Otkrili smo da su ljudi koji su konzumirali oko 2 porcije voća dnevno imali 36 posto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u sljedećih pet godina od onih koji su konzumirali manje od pola porcije voća dnevno, rekao je autor studije Nicola Bondonno, Ph.D., s Instituta za istraživanje prehrane Sveučilišta Edith Cowan u Perthu, Australija, citirano u Science Daily. Nismo vidjeli iste obrasce za voćni sok.Ova otkrića pokazuju da su zdrava prehrana i način života koji uključuje konzumaciju cijelog voća izvrsna strategija za smanjenje rizika od dijabetesa."
"Što se tiče toga koje bi voće moglo biti najbolje za vaše zdravlje u odnosu na rizik od dijabetesa, podaci su otkrili neke jasne pobjednike. Podaci su otkrili da su se od voća najčešće konzumirale jabuke, potom banane, a potom naranče. “Ukupna konzumacija voća bila je obrnuto povezana s razinom inzulina, napisao je Bondonno. Jabuke su bile posebno obrnuto povezane s inzulinom.” Razlog više da pojedete jabuku dnevno."
"Nakon petogodišnjeg praćenja, otkriveno je da je bilo manje slučajeva dijabetesa za one koji su konzumirali umjerene do visoke količine voća", rekao je McBryan. Unatoč tome što voće sadrži prirodne šećere, ono i dalje ima značajno blagotvoran učinak na razinu inzulina.
Konzumacija voća povezana je s nižim razinama inzulina
Prethodna studija objavljena u Journal of Diabetes Investigation otkrila je slične rezultate, posebno promatrajući učinke voća i povrća na razinu inzulina i rizik od dijabetesa tipa 2.Ova je studija otkrila da konzumacija povrća i voća s visokim sadržajem složenih ugljikohidrata, poput bobičastog voća, zelenog lisnatog povrća, žutog povrća i povrća iz skupine cruciferasa, pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
"Veći unos voća i povrća, posebno bobičastog voća, lisnatog zelenog povrća, žutog povrća i povrća iz skupine cruciferasa povezan je sa smanjenjem učestalosti dijabetesa tipa 2", rekao je McBryan. “Povećana konzumacija voća i povrća također je povezana sa smanjenjem drugih kroničnih bolesti uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i moždani udar”, nastavila je. To je dijelom zbog zaštitne uloge koju voće i povrće može imati na tijelo zahvaljujući obilju flavonoida, polifenola i antioksidativnih svojstava koja sadrže, a koja mogu pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa.
"Ova hrana sadrži mnoštvo vlakana koja mogu pomoći u povećanju sitosti i stoga smanjiti konzumaciju gušće hrane, smanjujući rizik od prekomjerne tjelesne težine/pretilosti što je faktor rizika za dijabetes tipa 2," nastavila je zabilježeno.
Kao što je McBryan istaknuo, nova studija objavljena u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ima svoja ograničenja, u ovom slučaju, uključujući nedostatak objašnjenja zašto ljudi unose voće premalo i nemogućnost isključivanja drugih čimbenici. “Osim toga, ljudi u studiji najvjerojatnije su bili iz više socioekonomske klase od onih koji nisu odgovorili na anketu,” pretpostavila je. "Oni koji su pratili studiju najvjerojatnije su bili zdraviji od onih koji nisu."
Zaključak: Jedite voće bez oklijevanja i ciljajte na najmanje dvije porcije dnevno.
Ne bježite ni od povrća koje sadrži ugljikohidrate. “Voće može biti izvrstan kao međuobrok ujutro ili navečer jer može pomoći u obuzdavanju želje za slatkim”, predložio je McBryan. Za vrućeg dana, probajte smrznuto grožđe za hladan i zadovoljavajući međuobrok.
13 najboljih namirnica za jačanje vašeg imunološkog sustava u borbi protiv simptoma COVID-19
Ovo su najbolje namirnice koje možete jesti stalno, za jačanje imuniteta i borbu protiv upala. I klonite se crvenog mesa.
Getty Images
1. Citrusi za vaše stanice i liječenje
Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C, što znači da ga morate svakodnevno unositi kako biste imali dovoljno za stvaranje zdravog kolagena (građevni blokovi za vašu kožu i zacjeljivanje).Preporučena dnevna količina koju trebate unositi je 65 do 90 miligrama dnevno,što je jednako jednoj maloj čaši soka od naranče ili pojedenju cijelog grejpa. Gotovo svi citrusi bogati su vitaminom C. S takvom raznolikošću koju možete izabrati, lako ćete se nasititi.
Getty Images
2. Crvene paprike za napumpavanje kože i jačanje imuniteta s dvostrukom količinom vitamina C od naranče
Želite li još više vitamina C, dodajte crvenu papriku u svoju salatu ili umak za tjesteninu. Jedna crvena paprika srednje veličine sadrži 152 miligrama vitamina C, ili dovoljno da ispuni vaš RDA. Paprike su također odličan izvor beta karotena, prekursora vitamina A (retinola).Koliko beta karotena trebate dnevno: Trebali biste pokušati unijeti 75 do 180 mikrograma dnevno, što je ekvivalent jednoj srednjoj papriki dnevno. Ali crvena paprika ima više od dva i pol puta više od vaše RDA za vitamin C, pa je jedite cijelu zimu.
Getty Images
3. Brokula, ali je jedite gotovo sirovu kako biste iz nje izvukli najviše hranjivih tvari!
Brokula je možda najsuperhrana na planeti. Bogat je vitaminima A i C, kao i E. Fitokemikalije u njemu izvrsne su za naoružavanje i jačanje vašeg imunološkog sustava.Koliko luteina trebate pojesti dnevno: Ne postoji RDA za lutein, ali stručnjaci kažu da unosite najmanje 6 miligrama.
Getty Images
4. Češnjak, koji se jede po češanj
Češnjak nije samo izvrstan pojačivač okusa, već je neophodan za vaše zdravlje. Svojstva češnjaka za jačanje imuniteta povezana su sa spojevima koji sadrže sumpor, kao što je alicin.Smatra se da alicin poboljšava sposobnost imunoloških stanica u borbi protiv prehlade i gripe te svih vrsta virusa. (Miriše li više češnjaka u podzemnoj željeznici? To bi moglo biti pametno upravljanje koronavirusom.) Češnjak također ima antimikrobna i antivirusna svojstva za koje se smatra da se bore protiv infekcija.Koliko biste trebali pojesti dnevno: Optimalna količina češnjaka za pojesti je veća nego što većina nas može zamisliti: dva do tri režnja dnevno. Iako to možda nije izvedivo, realno, neki ljudi uzimaju suplemente češnjaka kako bi dobili 300 mg sušenog češnjaka u tableti u prahu.
Getty Images
