Unatoč mnogim zdravstvenim dobrobitima koje proizlaze iz prehrane biljnom hranom, istraživanje je pokazalo da su vegani skloniji prijelomima ili nižoj mineralnoj gustoći kostiju. Ali nova istraživanja pokazuju da vegani koji rade treninge snage pokazuju sličnu snagu kostiju kao svejedi koji rade treninge snage. Ova nova studija objavljena u časopisu Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ima za cilj dokazati može li trening otpora spriječiti smanjenu čvrstoću kostiju kod osoba koje su na biljnoj dijeti.
S obzirom na to da je otprilike šest posto Sjedinjenih Država sada na veganskoj prehrani, austrijski istraživači nadali su se da će pronaći rješenje za veći rizik od prijeloma među onima koji slijede biljnu prehranu.Istraživanje uspoređuje vegane koji treniraju snagu, vegane koji rade samo druge oblike tjelovježbe, uključujući plivanje ili vožnju biciklom, i svejede koji vježbaju snagu. Studija je pronašla gotovo jednake podatke između vegana i svejeda koji sudjeluju u treningu otpora.
"Veganstvo je globalni trend sa snažno rastućim brojem ljudi diljem svijeta koji se pridržavaju isključivo biljne prehrane," Christian Muschitz, MD, iz bolnice St. Vincent u Beču i Medicinskog sveučilišta u Beču u Beču, Austrija, stoji u priopćenju. "Naša studija je pokazala da trening otpora nadoknađuje smanjenu strukturu kostiju kod vegana u usporedbi sa svejedima."
Kako bi proveo studiju, istraživački tim analizirao je podatke od 43 muškarca i žene na biljnoj prehrani pet ili više godina do 45 muškaraca i žena koji su slijedili dijetu svejeda u sličnom vremenskom okviru. Istraživači su zaključili da bi trening snage mogao poslužiti kao rješenje za vegane koji su zabrinuti zbog slabije čvrstoće kostiju ili manje mineralne gustoće kostiju.
"Ljudi koji se pridržavaju veganskog načina života trebali bi redovito izvoditi trening otpora kako bi sačuvali snagu kostiju, rekao je Muschitz."
Izgradnja mišića biljnom prehranom
Brinete se da veganska prehrana smanjuje vaše šanse da dođete u formu i izgradite mišiće? Slično nedavnom istraživanju čvrstoće kostiju, druga studija objavljena ovog siječnja otkrila je da biljni proteini mogu izgraditi mišiće kao i životinjska sirutka.
Istraživači sa Sveučilišta Sao Paulo Hamilton Roschel analizirali su kako su se mišići razvili među veganima i svejedima na dijeti. Dvije skupine konzumirale su istu razinu proteina tijekom tromjesečnog razdoblja, ne pokazujući značajnu razliku u cijelom mišiću, mišićnoj masi ili mišićnim vlaknima.
“Visokoproteinska, isključivo biljna prehrana (biljna cjelovita hrana plus suplement izolata proteina soje) ne razlikuje se od miješane prehrane usklađene s proteinima (mješovita cjelovita hrana plus suplement proteina sirutke) u potpori mišića snaga i povećanje mase, što sugerira da izvor proteina ne utječe na prilagodbe izazvane treningom otpora kod netreniranih mladih muškaraca koji konzumiraju odgovarajuće količine proteina,” napisali su istraživači.
Veganska prehrana pomaže jačanju ženskih kostiju
Iako neka istraživanja pokazuju da veganska prehrana dovodi do slabijih kostiju, dokazano je da prehrana bazirana na biljnoj bazi produljuje dugovječnost i čvrstoću kostiju kod žena. Istraživači su ovog lipnja otkrili da žene koje konzumiraju proteine biljnog podrijetla smanjuju rizik od slabosti u starijoj dobi do 42 posto.
Studija je također otkrila da čak i zamjena samo pet posto konzumacije proteina biljnim izvorima može imati ogromne prednosti u starijoj dobi. Slično smanjenje dogodilo se kada su istraživači ispitivali odnos između različitih životinjskih bjelančevina. Istraživači su otkrili da je zamjena mliječnih proteina nemliječnim životinjskim proteinima povezana s 14 posto manjim rizikom od slabosti.
Sada sve više potrošača starijih od 65 godina slijedi fleksitarijansku dijetu. Godinama su pokret zasnovan na biljnoj prehrani pokretali Millennials i Gen-Z-ers, ali nedavno je istraživanje pokazalo da 54 posto potrošača u Ujedinjenom Kraljevstvu starijih od 65 godina ima za cilj fleksitarijansku prehranu.Uz sve više dokaza da biljna prehrana može pomoći u prevenciji bolesti srca, raka i slabosti, starije generacije usvajaju zdraviju hranu usmjerenu na biljke.
Zaključak: Vegani mogu vježbati s utezima kako bi poboljšali snagu kostiju
Istraživači s Medicinskog sveučilišta u Beču otkrili su da vegani koji treniraju snagu imaju slične jake kosti kao svejedi koji treniraju snagu. Pumpanje željeza moglo bi biti rješenje za potencijalni veći rizik od prijeloma među veganima.
Brinete se da vaša veganska prehrana šteti vašoj snazi? Evo što jesti za zdravlje kostiju.
Najboljih 15 mahunarki za proteine
Evo top 15 mahunarki i graha s najviše proteina.
Soja ima 28,6 grama proteina po šalici ili 4,7 grama po unci.
1. Zrna soje
Soja je mahunarka, ali je toliko dobar izvor proteina da smo s njom morali voditi popis povrća. Ima više proteina u samo jednoj unci sojinih zrna nego u šalici narezanog avokada!1 šalica je- Proteini - 28.6g
- Kalorije - 298
- Ugljikohidrati - 17.1g
- Vlakna - 10,3g
- Kalcij - 175mg
Leća ima 17,9 grama proteina po šalici ili 2,5 grama po unci.
2. leća
Leća je jedini grah koji se ne mora namakati prije pripreme. Leća može biti zvijezda svakog jela za koje je potrebna težina, od juha do hamburgera. Sljedeći put kada je Taco utorak, isprobajte tacose od leće - sadrže proteinski punč.1 šalica je- Proteini - 17,9 g
- Kalorije - 230
- Ugljikohidrati - 39,9 g
- Vlakna - 15,6 g
- Kalcij - 37,6 mg
Bijeli grah ima 17,4 grama proteina po šalici ili 2,7 grama po unci.
3. Bijeli grah
Osušeni bijeli grah može se čuvati do tri godine na suhom mjestu sobne temperature. Što znači da ih možete imati uza se kad god vam zatrebaju namirnice za juhe ili variva.1 šalica je- Proteini - 17,4 g
- Kalorije - 249
- Ugljikohidrati - 44,9 g
- Vlakna -11,3 g
- Kalcij - 161 mg
Edamame ima 16,9 grama proteina po šalici ili 3 grama po unci.
4. Edamame
Edamame je izvrstan međuobrok za čuvanje u zamrzivaču. Stavite ih u mikrovalnu i začinite malo soli, čilijem u prahu i listićima crvene paprike. Uživat ćete u međuobroku punom proteina koji je bolji od čipsa.1 šalica (kuhana i bez ljuske) je- Proteini - 16,9 g
- Kalorije - 189
- Ugljikohidrati - 15,8g
- Vlakna - 8,1g
- Kalcij - 97,6mg
Zrna brusnice imaju 16,5 grama proteina po šalici ili 2,6 grama po unci.
5. Grah od brusnice
Dok kuhate grah od brusnice, jedinstvene crvene mrlje po kojima su ove mahunarke dobile ime nestaju. Skuhajte zrna brusnice, pomiješajte u namaz i upotrijebite kao ukusan umak s povrćem za odličan proteinski međuobrok.1 šalica je- Proteini - 16,5 g
- Kalorije - 241
- Ugljikohidrati - 43,3 g
- Vlakna - 15,2 g
- Kalcij - 88,5 mg
