Ako želite brzo doći u formu i pritom ostati zdravi, ali niste sigurni odakle započeti, ovi stručni savjeti za početnike od nutricionista koji se bavi biljnom prehranom, a također je i trener i sportaš pomoći vam da postanete zdraviji, sretniji i spremniji – za manje vremena.
"Putovanje do bolje kondicije i zdravlja dolazi s jednim upozorenjem: morate biti dosljedni u svojim naporima, za što je potrebna određena disciplina, i morate biti spremni uložiti rad. Mnogi ljudi puste želje, kao u Volio bih da sam u formi! ali bez praćenja stvarnog obavljanja svakodnevnih stvari potrebnih da bi se to dogodilo."
Da biste doista vidjeli rezultate – izgradite mišiće, izgubite masnoću i poboljšajte svoju kardiovaskularnu kondiciju – posvetite se određenom vremenskom razdoblju svaki dan, bilo da želite izvoditi pokrete kod kuće dok gledate video fitness, upoznajte prijatelja za kardio kao npr. kao trčanje, hodanje, biciklizam ili plivanje (biti odgovoran nekom drugom osim sebi) ili kombinacija.
Prvo, moramo reći: Čestitamo što ste odlučili doći u formu, osjećati se nevjerojatno i unijeti novi život u svoje vježbe. Evo najboljih savjeta o prehrani i fitnesu koji su vam potrebni, temeljeni na znanstvenim istraživanjima, a koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz bilo kojeg treninga koji odaberete.
5 stručnih savjeta za dijetu i fitness
1. Uzmite zdravu užinu prije vježbanja kako biste potaknuli svoju sesiju
Ljudi se često pitaju koje je najbolje gorivo prije treninga za mršavljenje i izgradnju mišića. Bez obzira na to koliko dugo trenirate ili doba dana, principi ostaju isti, a to je da ne želite jesti više goriva nego što je potrebno vašem tijelu, i želite si dati energiju (u obliku ugljikohidrata ) i pomaže obnoviti mišiće koji se razgrade tijekom vježbanja, stoga dodajte malo biljnih proteina.
Što duže vježbate, to je važnije unijeti nešto ugljikohidrata za gorivo kao i neki oblik čistih proteina za rast i obnovu mišića. Ako planirate jesti unutar 1 do 2 sata nakon treninga, pojedite manji obrok (i dalje s fokusom na ugljikohidrate i proteine) jer vaše tijelo mora raditi da probavi hranu, a vi biste tu energiju radije potrošili na trening. nego na probavu.
Izvrsni primjeri međuobroka prije treninga: Jedan komad maslaca od kikirikija na tostu od cjelovitog zrna pšenice s kriškama banane. Ili biljni proteinski shake ili pola šalice kvinoje s miješanim bobičastim voćem i šakom orašastih plodova.
"Općenito je dobra ideja konzumirati doručak s visokim udjelom ugljikohidrata, umjerenim udjelom bjelančevina i relativno niskim udjelom masti ako trenirate unutar sljedeća 2 do 3 sata," predlaže Mike Matthews, CPT, trener slavnih i autor knjige Muscle For Life. “Ovo osigurava da imate obilje glikogena pohranjenog u mišićima, koji je primarni izvor goriva za vaše tijelo tijekom vježbanja.”
Kako odabrati zdrave ugljikohidrate i izgubiti težinu, od stručnjaka
2. Nabavite svoje proteine unutar 2 sata od treninga
Mentalitet stare škole oko unosa proteina bio je da ako ne popijete proteinski shake čim izađete iz teretane, vaš je trening bio uzalud. Na sreću, to ne ide tako. Ova se ideja temeljila na konceptu "anaboličkog prozora" od 30 do 60 minuta nakon vježbanja kada vaši mišići pretjerano reagiraju na sintezu proteina.
Trenutno istraživanje pokazuje da će konzumiranjem proteina unutar tri sata od početka treninga (idealno 30 grama iz cjelovitih biljnih izvora) vaše tijelo imati sve aminokiseline koje su mu potrebne za izgradnju i popravak mišića.
"“Ako niste konzumirali proteine tri ili više sati prije treninga, razumno je pojesti malo nakon treninga, kaže Matthews. Na taj način se povećava razina inzulina, koji suzbija razgradnju mišića i dostavlja hranjive tvari u vaše stanice, te potiče sintezu mišićnih proteina, proces koji vaše tijelo koristi za popravak, rast i jačanje mišićnih vlakana.”"
Najbolji izvori proteina na biljnoj prehrani
3. Usredotočite se na protuupalne namirnice
Da biste izvukli maksimum iz svog vježbanja, bitno je boriti se protiv upale i pomoći oporavku nakon vježbanja prehranom koja se prvenstveno sastoji od hranjive, cjelovite, minimalno prerađene hrane. Cjelovite biljne namirnice po prirodi su izrazito protuupalne.
Protuupalne namirnice poput avokada, bobičastog voća, kakaa, ekstra djevičanskog maslinovog ulja, zelenog čaja, paprike i kurkume su fantastične namirnice za jesti dan nakon treninga. To će pomoći u poticanju oporavka, smanjiti bolove mišića s odgođenim početkom (DOMS) i omogućiti vam da brže ponovno trenirate. “Umjesto da se umotate u jedenje određene skupine “protuupalne hrane,” usredotočite se na zdravu prehranu, koja će s vremenom pobijediti nezdrave razine upale,” savjetuje Matthews.
Profesionalni savjet: Kombinirajte kurkumu i crni papar za snažan protuupalni učinak. Spojevi kurkumin (koji se nalazi u kurkumi) i piperin (crni papar) jako su protuupalni i imaju snažna antioksidativna svojstva.
10 protuupalnih namirnica koje biste trebali jesti upravo sada
4. Radite statičko istezanje nakon treninga i dinamičko istezanje za zagrijavanje
Prije treninga mnogi ljudi misle da je sve što trebate učiniti nekoliko istezanja, pet minuta na traci za trčanje i spremni ste. Nažalost, to nije slučaj. Statičko istezanje (gdje držite određeno istezanje 10 do 20 sekundi), iako je odlično za opuštanje mišića i hlađenje nakon treninga, može ometati izvedbu i oslabiti vas tijekom vježbanja.
Također, statičko istezanje prije treninga može negativno utjecati na izvedbu sprinta kod trkača, prema sustavnom pregledu iz 2021. objavljenom u The International Journal of Exercise Science. Bolji pristup je zagrijavanje prije vježbanja s dinamičnim istezanjem aktivnim istezanjem koje pokreće vaše zglobove i mišiće kroz cijeli raspon pokreta - zatim završite vježbanje statičkim istezanjem kako biste smanjili bol mišića i poboljšali fleksibilnost.
Započnite jutro istezanjem za poticanje cirkulacije i fokusa
5. Oporavak je jednako važan kao i tjelovježba za prevenciju ozljeda i dugoročnu kondiciju
Česta pogreška koju rade i novi i iskusni vježbači je nedopuštanje optimalnog oporavka između treninga. Koraci koje možete poduzeti prije, tijekom, nakon i između treninga kako biste maksimalno iskoristili svoje treninge i optimizirali oporavak uključuju međuobrok bogat ugljikohidratima i proteinima nakon treninga, obilno konzumiranje protuupalne hrane, dovoljno sna, istezanje, izvođenje vježbi mobilnosti, valjanje pjene i dopuštanje dana odmora.
Pravljenje planiranih pauza od treninga barem jednom tjedno može pomoći u postizanju bržih rezultata jer vaši mišići doživljavaju mikroskopske pukotine tijekom vježbanja. Davanje vremena vašem tijelu za oporavak s danom odmora omogućuje mišićnom tkivu da se obnovi i popravi, čime se povećava veličina i snaga. Osim toga, dani odmora pomažu u smanjenju rizika od ozljeda ili izgaranja uzrokovanih previše vježbanja.Dani odmora, međutim, ne znače izležavanje na kauču i gledanje Netflixa cijeli dan. Umjesto toga, provjerite jeste li i dalje uključeni u neki oblik aktivnosti. Dan aktivnog odmora može uključivati jogu, planinarenje, plivanje, vožnju biciklom i hodanje.
10 Hrana biljnog podrijetla koja vam može pomoći da bolje spavate noću
Planovi vježbanja za brzo oblikovanje
Ako tražite brze vježbe u teretani ili u udobnosti svog doma, pogledajte ove planove vježbanja za početnike koji će vam pomoći da brzo dođete u formu i ostanete u formi.
- Lako 5-minutno vježbanje ruku
- Jednostavan 5-minutni osnovni trening
- Najbolji 5-minutni kućni trening za noge
- 5-minutna vježba cijelog tijela
Zaključak: budite dosljedni i posvetite se dovođenju u formu i osjećaju se izvrsno.
Bez obzira jeste li tek počeli vježbati ili želite udahnuti novi život svojoj rutini vježbanja, ovi savjeti za vježbanje i prehranu poboljšat će vašu kondiciju i pomoći vam da dođete u željenu formu. Konzumiranje cjelovite biljne prehrane vaš je najbolji izbor da postanete zdraviji, poboljšate performanse i osjećate se najbolje.
Za više korisnih informacija i izvora pogledajte Što jedem u jednom danu kao veganski nutricionist i sportaš
