Čuli ste za dobrobiti biljne prehrane, zbog čega želite prijeći. Ali promjena ponašanja nije laka i nema sumnje da imate hrpu pitanja o ishrani biljkama. Evo sedam često postavljanih pitanja o prelasku na biljnu hranu ili veganstvo.
7 najčešćih pitanja koja ljudi postavljaju na biljnoj ili veganskoj prehrani
Mogu li dobiti sve potrebne proteine iz biljaka?
Svi koji jedu samo biljke reći će vam da je to pitanje koje mu se najčešće postavlja, i to ima smisla, s obzirom na to koliki se naglasak stavlja na proteine u današnjem svijetu. Dobre vijesti: sve potrebne proteine možete unijeti biljnom prehranom. Iznenađenje? “Sva biljna hrana sadrži proteine u različitim količinama,” kaže Jessica Spiro, R.D., dijetetičarka i nutricionistica koja se bavi biljnom prehranom u San Diegu, Kalifornija. Biljna hrana koja je najbogatija proteinima uključuje tofu i druge proizvode od soje, cjelovite žitarice, kvinoju, grah i mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
Trebate samo 45 do 55 grama dnevno kao žena (dodajte više ako ste super aktivni ili trenirate za događaj) i 55 do 65 grama kao muškarac (također dodajte više ako trenirate ili pokušavajući izgraditi bulk). Ova količina je više nego izvediva na biljnoj prehrani. Pogledajte naš članak o najboljim izvorima proteina na biljnoj prehrani za svoje najbolje oklade o tome kako postići svoj cilj svaki dan.
Moram li kupovati u trgovini biljnih namirnica?
Srećom, ne. "Ne morate kupovati u specijaliziranim trgovinama ili čak potrošiti puno novca da biste slijedili biljnu prehranu", kaže Spiro. Glavne namirnice kao što su cjelovite žitarice, riža, grah, tofu, orašasti plodovi i namirnice mogu se kupiti u vašoj lokalnoj trgovini. Ali imajte na umu da specijalizirane trgovine često imaju drugačiji izbor biljnih proizvoda od tradicionalnih trgovina pa vrijedi provjeriti i njih.
Zašto vegani ne jedu mliječne proizvode?
Postoji mnogo različitih razloga da se ne jedu mliječni proizvodi, ali ako se usredotočimo isključivo na zdravstvene aspekte, mliječni proizvodi su glavni izvor zasićenih masti u američkoj prehrani, kaže Susan Levine, M.S., R.D., voditeljica studija o prehrani za Povjerenstvo liječnika za odgovornu medicinu. Djeca ga obično dobivaju u obliku mlijeka, dok je sir najvjerojatniji izvor za odrasle. Ipak, činjenice je teško progutati, naime zato što su u suprotnosti s onim što preporučuje USDA, koja je pod jakim utjecajem mliječne industrije.
"Dobrobiti jedenja mliječnih proizvoda, čak i pijenja mlijeka, nisu očigledne, jer istraživanje pokazuje da mliječni proizvodi ne pomažu – a mogu naštetiti – zdravlju, čak i zdravlju kostiju", kaže Levine. Što je još važnije, sve zasićene masti, čak i iz mliječnih proizvoda, povećavaju rizik od moždanog i srčanog udara. Štoviše, mliječni proizvodi povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa i određenih oblika raka, naime prostate za muškarce te dojke i jajnika za žene, dodaje ona.
"Evo kratke činjenice: većina ljudi na svijetu ne može probaviti mlijeko i djelomično ili potpuno ne podnosi laktozu. “Mliječni proizvodi također su visoko kontaminirani proizvod, krcat hormonima i pesticidima, kaže Levine, a istraživanja pokazuju da sir stvara ovisnost, jedan od razloga zašto imate problema s jedenjem samo malo, što povećava rizik od debljanja, a time i zdravstvenih problema. Odaberite zobene, bademove ili druge biljne alternative kako biste funkcionirali na najzdravijoj razini."
Zašto vegani ne jedu jaja?
Ništa ako vam ne smeta visok kolesterol. Naravno, studije pokazuju da je kolesterol iz jaja bezopasan, a možda čak i koristan. Nije istina. “Studije traže od ljudi koji već jedu dijetu s visokim kolesterolom da dodaju jaje dnevno kako bi se pokazalo da razina kolesterola ne raste,” kaže Levine. "Kao rezultat toga, ništa se u njihovim razinama kolesterola ne mijenja, ali znamo da ako ne jedete kolesterol iz hrane i dodate jedno jaje dnevno, vaš će kolesterol porasti." Što biste još trebali znati? Mnoge od ovih studija (koje nam govore da je kolesterol u jajima bezopasan) financira industrija jaja.
Iako vam je potrebno nešto kolesterola u vašem tijelu, dovoljno ga stvarate prirodno i ne morate ga dodavati iz hrane. Obično jaje sadrži 213 miligrama (mg) kolesterola, i iako većina smjernica ne preporučuje više od 300 mg dnevno, mudro je jesti što manje možete. Biljke, inače, ne sadrže kolesterol.
Idem li više na zahod ako jedem više vlakana?
Definitivno će doći do promjena u načinu na koji vaše tijelo probavlja hranu budući da meso i životinjski proizvodi mogu ostati mnogo dulje u vašim crijevima od povrća bogatog vlaknima, voća i žitarica, sjemenki i orašastih plodova, koji imaju tendenciju kretanja hranjive tvari kroz brže. Unatoč tome, ljudi koji tek počinju jesti samo biljnu hranu često se iznenade koliko još moraju ići na zahod. “To je pokazatelj koliko je standardna američka prehrana loša”, kaže Levine. Većina ljudi, nakon svega, ne zadovoljava svoje potrebe za vlaknima, a vlakna, koja se nalaze samo u biljkama, ono su ono što tjera vaše tijelo da pokreće stvari, i to je dobra stvar.
"Ta vlakna čiste vašu unutrašnjost i drže sve u pokretu", kaže ona, dodajući da također pomaže u prevenciji nekih od karcinoma probavnog trakta, naime kolorektalnog raka. U prosjeku biste trebali kakiti barem jednom dnevno, iako imajte na umu da je normalno da kakite više, ovisno o vašoj tjelovježbi i prehrambenim navikama.U idealnom slučaju, vaša bi stolica trebala izgledati poput mekog sladoleda -- a ne tvrdih kuglica. Ako je ono što vidite u WC-u pretvrdo, to je znak da se stvari ne odvijaju dovoljno brzo i da vam je potrebno više tekućine, odnosno vode. Hidratiziraj se!
Hoću li imati više plinova i nadutosti na biljnoj prehrani?
Iako je prelazak na samo biljnu prehranu najbolja stvar koju možete učiniti za svoje tijelo, vašem će probavnom sustavu trebati vremena da se prilagodi. Cijeli vaš crijevni mikrobiom prelazi s proteinskog na biljni, pa se možete osjećati kao da ispuštate više plinova nego inače. Zbog toga, očekujte da ćete se osjećati lagano napuhano, a posebno plinovito, dok prelazite. Zašto? Vjerojatno do sada niste jeli dovoljno vlakana, što znači da vaša crijeva nisu imala dobre bakterije koje bi pomogle u probavi tih vlakana - do sada. Dok dodajete vlakna i tražite od svog tijela da ih probavi prije nego što u potpunosti prijeđe na novi, zdraviji mikrobiom, mogu se pojaviti plinovi i nadutost. dobre vijesti? “Ako redovitije jedete vlakna, vaš crijevni mikrobiom će se početi mijenjati, što znači da će na kraju plinovi i nadutost nestati,” kaže Levine.Do tada polako dodajte vlakna svojoj prehrani kako biste svom tijelu dali vremena da se prilagodi.
Je li skupo biti biljni ili vegan?
Često dobivamo ovo. Ispostavilo se da je meso skupo i da stalno raste, posebno ako cijenite goveđe meso hranjeno travom, organsko i nemasno meso. Cijene proizvoda životinjskog podrijetla poput govedine i plodova mora porasle su za više od 40 posto, prema priči koju smo objavili u The Beetu. Što je kvalitetnije meso, to su cijene više.
U međuvremenu, mnogi biljni izvori proteina, kao što su grah, leća, slanutak i druge mahunarke najjeftiniji su izvori proteina na planetu,” prema Robertu Grahamu, dr. med., internom, funkcionalnom i integrativnom specijalist medicine i osnivač FRESH Med NYC u Physio Logic u Brooklynu. “Jedna vrećica graha može trajati danima za dvočlanu obitelj. A ako im dodate cjelovite žitarice - smeđu rižu, kvinoju, ječam - imate savršen obrok s proteinima, složenim ugljikohidratima i svih devet esencijalnih aminokiselina.”
Dakle, kada odete u Trader Joe's ili Whole Foods potražite mahunarke i svježe proizvode koji su najjeftiniji, i naravno, provjerite veliki izbor recepata koje svaki dan objavljujemo na The Beet za više inspiracije kako biti zdrav -- fizički i financijski!
