Vjerojatno niste odrasli slušajući "pijte svoj smoothie od kelja za jake kosti!" ili "jedite svoj tofu da biste imali manje karijesa!" Ako sve više jedete hranu biljnog podrijetla, možda se pitate je li moguće unijeti dovoljno kalcija na vegansku prehranu kako biste ostali zdravi.
Stručnjaci vjeruju da biljna ili veganska prehrana može osigurati mnogo kalcija, zajedno s drugim važnim nutrijentima potrebnim vašem tijelu, a za koje možda vjerujete da ih možete dobiti samo ako jedete meso i mliječne proizvode. Kalcij je područje prehrane o kojem se vrlo raspravlja i vrijedi saznati zašto je važan i što jesti da biste dobili dnevnu preporučenu vrijednost.
Zašto je kalcij važan?
Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu – a unos dovoljne količine ključan je za dobro zdravlje, uključujući zdravlje kostiju. Zapravo, 99 posto kalcija u vašem tijelu pohranjeno je u kostima i zubima. Ali to je također ključni mineral koji pomaže vašem tijelu da dobije i održi sveukupno zdravo funkcioniranje stanica: kalcij omogućuje zgrušavanje krvi, ima ključnu ulogu u kontrakciji mišića, podržava pravilan srčani ritam, održava živce kako treba i pomaže stanicama u regulaciji metabolizma .
Kalcij ima ulogu u prevenciji ili liječenju brojnih stanja koja su povezana s rastom i metabolizmom stanica. Jedno uobičajeno otkriće: Kalcij sprječava prijelome kostiju i osteoporozu i igra ulogu u održavanju zdravog krvnog tlaka te liječenju i prevenciji hipertenzije.
Kalcij doprinosi gubitku težine i sposobnosti vašeg tijela da održi zdravu težinu.Niske razine kalcija povezane su s pogoršanjem simptoma predmenstrualnog sindroma i povećanim rizikom od raka debelog crijeva, prema Journal of Obstetrics and Gynecology. Također je povezan s nedostatkom drugih nutrijenata kao što je vitamin D jer oni zajedno rade kako bi pomogli tijelu da apsorbira ovu vitalnu hranjivu tvar. Prema metaanalizi objavljenoj u časopisu Immunity, Inflammation, and Disease, niske razine kalcija predskazuju gore simptome COVID-19.
Koliko vam je kalcija potrebno na veganskoj prehrani?
Preporučene dnevne količine kalcija su 1000 mg dnevno za odrasle žene i muškarce do 50. godine, a nakon toga preporučene razine idu do 1200 miligrama dnevno. Mnogi ljudi ne ispunjavaju te preporuke, prema brojnim izvorima, uključujući Osteoporosis International, iako je RDA za kalcij 1300, što je odredilo USDA.
Kalcij za zdravlje kostiju
Naša tijela oblikuju i obnavljaju kosti svakodnevno, tijekom cijelog života. Formiranje kostiju rano u našim životima je kritično budući da se do srednjih 20-ih postiže vrhunska koštana masa za kralježnicu i kuk. Ali druge kosti još uvijek rastu i održavanje jakih kostiju zahtijeva pažnju.
Nakon odrasle dobi, koštana masa opada i kod muškaraca i kod žena, a gubitak koštane mase posebno je zabrinut za žene u postmenopauzi. Uzimanje dovoljne količine kalcija ključno je za ovaj proces, ali isto tako i zdrava prehrana općenito i drugi načini života kao što je tjelovježba, prema autorima recenzije u Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. Vježbanje visokog učinka ključno je sredstvo za održavanje kostiju zdravim i jakim.
Najbolji veganski izvori kalcija iz hrane
Ako jedete biljnu hranu, možda ne unosite dovoljno kalcija u svoje dnevne obroke. Kako biste spriječili bilo kakve nedostatke kalcija, usredotočite se na prehranu bogatu kalcijem. "Kalcij je malo teže naučiti o njemu i veganima bih preporučila da se upoznaju s hranom s visokim sadržajem kalcija", kaže Nicole Stevens, MSc, RD i vlasnica tvrtke Lettuce Veg Out.
Veganska hrana s visokim sadržajem kalcija
1. Obogaćeno biljno mlijeko
Uz niz biljnih mlijeka dostupnih danas, nema manjka obogaćenih biljnih opcija za prelijevanje preko žitarica, dodavanje toplom napitku ili uživanje solo. Samo provjerite je li kalcij naveden u prehrambenoj etiketi i sastojcima. Nemaju sva biljna mlijeka dodan kalcij. GoDairyFree.org ima korisnu usporedbu sadržaja kalcija u više od 100 marki biljnog mlijeka.
