Ako shvatite da je gotovo nemoguće odbiti prženi krumpirić ili da svakodnevno imate želju za čipsom, čekaju vas dobre vijesti. Nova studija upravo je otkrila da proteini u krumpiru mogu izgraditi mišiće jednako učinkovito kao proteini koji se nalaze u mliječnim proizvodima. Ali prije nego što naručite pomfrit ili zaronite u vrećicu čipsa s morskom soli, evo detalja.
Istraživači sa Sveučilišta Maastricht u Nizozemskoj odlučili su ispitati kako proteini životinjskog mlijeka u usporedbi s proteinima u krumpiru pomažu tijelu u izgradnji mišića. Bili su iznenađeni temeljnim sličnostima u sastavu aminokiselina obje vrste proteina.
U studiji, objavljenoj u Medicine & Science in Sports & Exercise, istraživači su predvidjeli da će dvije vrste proteina imati gotovo identične procese sinteze mišićnih proteina (MPS) – metodu kojom tijelo pretvara aminokiselina u mišićne proteine. Bili su u pravu.
"Studija pod naslovom Konzumacija proteina iz krumpira povećava stopu sinteze proteina u mišićima u mirovanju i tijekom oporavka od tjelovježbe kod ljudi, otkrila je da kada se uspoređuju stope sinteze proteina u mišićima nakon unosa 30 grama proteina iz krumpira u odnosu na 30 grama proteina iz mlijeka u mirovanju i tijekom oporavka od jedne vježbe otpora kod zdravih, mladih muškaraca, dva su proteina bila identična."
"Stope sinteze mišićnih proteina nakon unosa 30 grama krumpirovih proteina ne razlikuju se od stopa zabilježenih nakon unosa ekvivalentne količine mliječnih proteina, otkrili su istraživači."
Biljni proteini grade mišiće jednako učinkovito kao i životinjski proteini
Sudionici koji su konzumirali 30 grama koncentrata proteina krumpira pokazali su iste razine MPS-a kao oni koji su konzumirali 30 grama koncentrata mliječnih proteina. Rezultati studije opovrgli su ideju da su vam proteini životinjskog podrijetla potrebni za izgradnju mišića i podržali teoriju da su biljni proteini jednako učinkoviti kada je riječ o izgradnji mišića.
"Anabolički odgovor na vježbanje ovisi o podražaju vježbanja i postprandijalnom povećanju cirkulirajućih aminokiselina", glavni autor studije i profesor fiziologije vježbanja i prehrane na Medicinskom centru Sveučilišta u Maastrichtu, dr. sc. Luc J.C. van Loon . napisao.
“Općenito se smatra da proteini biljnog podrijetla imaju slabija anabolička svojstva, zbog slabije probavljivosti i nepotpunog profila aminokiselina. Naši rezultati pokazuju da će unos 30 g proteina dobivenih iz krumpira podržati rast i oporavak mišića u mirovanju i tijekom oporavka od vježbanja.”
Testiranje krumpirovih proteina naspram mliječnih proteina i učinaka na tjelovježbu
Istraživači su uključili 24 zdrava muškarca u dobi između 18 i 35 godina kako bi analizirali kako su dodaci proteina promijenili njihovu izgradnju mišića.
Istraživači su poduzeli preliminarne mjere sudionika prije nego što su pojeli proteinske dodatke. Nakon ispitivanja, istraživački tim proveo je dvije dodatne mjere kako bi ispitao stope MPS-a tijekom odmora i razdoblja oporavka.
Studija je koristila dvostruko slijepo prikupljanje podataka gdje bi sudionici vježbali na spravi za potisak nogu, nasumično konzumirajući ili 30 grama krumpira ili mliječnih proteina. Nakon vježbi, istraživači su zabilježili usporedive razine MPS-a. Istraživački tim uspio je učinkovito ispitati i vježbane i nevježbane mišiće kako bi došao do ovog zaključka.
"Glavni ishod je da unos proteina dobivenih iz krumpira može povećati stopu sinteze mišićnog proteina tijekom odmora i vježbe i da se taj odgovor ne razlikuje od unosa ekvivalentne količine proteina mlijeka", rekao je van Loon za Medical News Today.
Samo konzumiranje krumpira neće osigurati dovoljno proteina da biste ostvarili sve prednosti. Krumpir sadrži samo 1,5 posto proteina od svoje svježe težine. Studija, međutim, koristi koncentrate krumpira iz sokova iz krumpira koji će biti odbačeni ili korišteni za hranu. Istraživači su primijetili da će u budućnosti biti potrebno provesti više studija za procjenu odnosa doza.
Studiju je financirao Savez za istraživanje i obrazovanje krumpira (APRE), ali organizacija je otkrila da nije imala udjela u dizajnu ili provedbi analize podataka.
Izgradnja mišića biljnim proteinima
Nizozemska studija pridružuje se opsežnom portfelju istraživanja koja su odlučila dokazati da proteini biljnog podrijetla mogu koristiti tijelu jednako kao i izvori proteina životinjskog podrijetla. Ovog siječnja Hamilton Roschel sa Sveučilišta u Sao Paulu objavio je studiju u znanstvenom časopisu Sports Medicine koja analizira razvoj mišića svejeda i vegana.
Tijekom studije, svejedi i vegani konzumirali su svaki 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za izgradnju mišića. Tijekom tromjesečnog razdoblja, istraživači su zaključili da sudionici biljnog porijekla nisu pokazali značajnu razliku u mišićnim vlaknima, cijelom mišiću ili mišićnoj masi.
“Visokoproteinska, isključivo biljna prehrana (biljna cjelovita hrana plus suplement izolata proteina soje) ne razlikuje se od miješane prehrane usklađene s proteinima (mješovita cjelovita hrana plus suplement proteina sirutke) u potpori mišića snaga i povećanje mase, sugerirajući da izvor proteina ne utječe na prilagodbe izazvane treningom otpora kod netreniranih mladih muškaraca koji konzumiraju odgovarajuće količine proteina,” napisali su istraživači u to vrijeme.
Većina biljnih proteina koji se koriste u proteinskim prahovima za vježbanje su proteini graška, soje, riže ili drugi biljni izvori, napisali su autori, ali malo je ljudi proučavalo proteine u krumpiru.
Srednji krumpir ima oko 4,3 grama proteina, što znači da nije praktično dobiti punu količinu proteina (ili čak 30 grama) iz krumpira, tako da studija nije trebala sugerirati da jedete samo krumpir i očekujte izgradnju mišića.
Zaključci studije trebali su potaknuti razmišljanje o izvoru proteina za sportaše koji se oslanjaju na mliječne proteine, kako bi ponovno procijenili potrebu za životinjskim naspram biljnih izvora proteina u svojoj prehrani.
Za više namirnica koje pomažu u razvoju mišića pogledajte najbolje izvore biljnih proteina The Beeta.
20 najboljih povrća s najviše proteina
Svatko tko razmišlja o prelasku na biljnu hranu ima isto pitanje: gdje mogu nabaviti svoje proteine? Jednostavan odgovor: povrće! Suprotno uvriježenom mišljenju da morate jesti životinjske bjelančevine kako biste unijeli dovoljno u svoju prehranu, jedan od najboljih načina za unos bjelančevina je jedenje povrća. Životinje daju proteine jer su hranjene biljnom hranom koja je bogata proteinima, pa ako izbacite posrednika -- ili srednju kravu ili srednju piletinu u ovom slučaju -- možete dobiti iste proteine samo odlaskom izravno na -izvor.
Soja ima 28,6 grama proteina po šalici ili 4,7 grama po unci.
1. Zrna soje
Soja je mahunarka, ali je toliko dobar izvor proteina da smo s njom morali voditi popis povrća. Više je proteina u samo jednoj unci zrna soje nego u šalici narezanog avokada!- 1 šalica je jednakaProteini - 28,6g
- Kalorije - 298
- Ugljikohidrati - 17.1g
- Vlakna - 10,3g
- Kalcij - 175mg
Zeleni grašak ima 8,6 grama proteina po šalici ili 1,5 grama po unci.
2. grašak
Ako je mahuna u kojoj raste grašak raspoljena po sredini, to je pokazatelj da je zreo. Sjemenke unutar mahune variraju i mogu biti zelene, bijele ili žute.- 1 šalica je jednakaProteini - 8,6g
- Kalorije - 134
- Ugljikohidrati - 25g
- Vlakna - 8,8g
- Kalcij - 43,2 mg
Svježi kukuruz ima 5,4 grama proteina po šalici ili 0,9 grama po unci.
3. Kukuruz
Svježi kukuruz izvrstan je izvor energije za one koji vole biti aktivni. Proteini nisu sve što kukuruz nudi. Kukuruz opskrbljuje tijelo kalijem i vitaminima B skupine.- 1 šalica je jednakaProteini - 5,4g
- Kalorije - 177
- Ugljikohidrati - 123g
- Vlakna - 4,6g
- Kalcij - 4,9mg
Srca artičoke imaju 4,8 grama proteina po šalici ili 0,8 grama po unci.
4. Srca od artičoke
Artičoke su dio obitelji suncokreta. Vlakna u srcima artičoke izvrsna su za potporu probavi.1 šalica je- Proteini - 4.8g
- Kalorije - 89
- Ugljikohidrati - 20g
- Vlakna - 14,4g
- Kalcij - 35,2mg
Šparoge imaju 4,4 grama proteina po šalici ili 0,7 grama po unci.
5. šparoge
Ako nisu pravilno pohranjene, šparoge se brzo pokvare. Kako biste produžili svježinu, stavite vlažne papirnate ručnike oko stabljika ili stavite cijelu hrpu šparoga u šalicu vode (kao cvijeće) kako biste dulje zadržali svježinu.1 šalica je jednaka- Proteini - 4.4g
- Kalorije - 39,6
- Ugljikohidrati - 7,4g
- Vlakna - 3,6g
- Kalcij - 41,4mg
