Bilo da želite povećati masu i dobiti mišiće ili smršavjeti dok ste na veganskoj prehrani, biljke vam mogu pružiti sve što vam je potrebno za postizanje bilo kojeg od ovih ciljeva.
Ne treba vam znanost da vam kaže da je mršavljenje ili dobivanje mišića na biljnoj prehrani moguće. Samo pogledajte The Game Changers, revolucionarni dokumentarac koji ističe mnoge profesionalne sportaše koji se bave biljnom hranom i koji su izvrsni u svojim sportovima.
"Dakle, koji je ključ za naginjanje ili povećanje volumena dok jedete vegansku ili biljnu hranu? Sve je u brojevima, odnosno kalorijama.“Ako želite povećati mišiće, morate biti u kalorijskom suficitu, unositi više kalorija nego što potrošite u danu, dok je mršavljenje suprotno”, kaže Adam Stansbury, fitness trener u Londonu koji je poznat kao Plant- Powered PT."
I dok se povećanje volumena ili mršavljenje može postići biljnom prehranom, postoji jedna važna razlika: “Cjelovita, biljna hrana bogata je hranjivim tvarima, ali ne i kalorijama,” kaže Karina Inkster, veganski trener fitnessa i prehrane u Powell Riveru, Britanska Kolumbija. "Uspoređujući vegansku prehranu s puno kalorijski prerađene hrane, može biti malo veći izazov povećati masu, a nešto manje mršaviti", objašnjava Inkster. Ali svakako možete odabrati kako će vaše tijelo reagirati na vašu prehranu odabirom vrste hrane koju jedete. Evo kako to učiniti kako treba.
Pucanje na veganskoj ili biljnoj prehrani
Ako želite dobiti mišiće, dvije glavne prehrambene strategije trebale bi dominirati vašim planom igre: imati kalorijski višak i dobiti pravu količinu proteina."Morate stimulirati tijelo da raste mišiće", objašnjava Stansbury. "To je energetski intenzivan proces i općenito nije nešto što tijelo želi učiniti."
Većina stručnjaka za prehranu preporučuje veganima da unose nešto više proteina od svojih kolega koji nisu vegani ako žele izgraditi mišiće. "Ovo je samo kako bismo osigurali da dobivate širok izbor aminokiselina i dovoljno esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti", kaže Inkster.
Koliko više proteina trebate za izgradnju mišića ovisi o vašoj veličini i razini aktivnosti, kao io vašim tjelesnim ciljevima. Stansbury preporučuje najmanje 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ako ste bodybuilder, Inkster preporučuje bilo gdje od 1,8 do 2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o vašoj vrsta treninga i vaš intenzitet.
Veganska hrana koja će vam pomoći u izgradnji mišića
Samo pazite da jedete različite izvore proteina, kao što su grah, mahunarke, tofu, tempeh, seitan i teksturirani biljni proteini.Ujutro u smoothie dodajte orašaste plodove, sjemenke, maslac od orašastih plodova i mjericu biljnog proteinskog praha. Jedna riječ o proteinskom prahu? "Nije apsolutno neophodno, ali povećava vaše proteine bez povećanja ugljikohidrata i masti", kaže Inkster. Dakle, ako se pokušavate povećati, to može pomoći da se vaši mišići brže oporave.
Vaša stopa povećanja mišićne mase uvelike će ovisiti o vašem iskustvu i režimu vježbanja snage, kaže Inkster. Muškarci koji su početnici mogu očekivati da će dobiti 1,5 do 2,5 funte mišića mjesečno, dok žene koje su početnici mogu očekivati da će dobiti 0,65 do pola funte mišića mjesečno. Muškarci na naprednijoj ljestvici dobit će do 0,6 funti mišića mjesečno, dok će napredne vježbačice dobiti najviše 0,25 funti mišića mjesečno.
Kako smršavjeti na biljnoj ili veganskoj prehrani
Gubitak masnog tkiva i mršavljenje na veganskoj prehrani potpuno je isti kao gubitak masnog tkiva na neveganskoj prehrani. "Morate biti sigurni da ste u kalorijskom deficitu", kaže Inkster.
Naginjanje nije komplicirano. Vaše će tijelo brzo reagirati na cjelovitu hranu koju stalno jedete. Lako je to postići ako slijedite filozofiju jedenja duge i hrane koju biste mogli uzgojiti (da imate farmu). “Usredotočite se na unos raznovrsne biljne hrane različitih boja, posebno voća i povrća,” kaže Stansbury.
Također, pobrinite se da jedete hranu koja vam daje puno kalorija za svoj novac poput velikih salata koje vas zasiti uz relativno malo kalorija, kaže Inskter. I naravno, proteini su i dalje važni kako bi se osiguralo da gubite masno tkivo, a ne mišiće. Usredotočite se na hranu bogatu proteinima poput tofua, tempeha, alternativne tjestenine od graha ili edamama, srca od konoplje, chia sjemenki, prehrambenog kvasca i teksturiranih bjelančevina od povrća.
Koliko ćete masti izgubiti varirat će, ali upamtite da se radi o trajnom gubitku, ne nužno brzom. “Istraživanje Precision Nutritiona pokazuje da je razumna stopa gubitka masnoće jedna do dvije funte tjedno za muškarce i 0,8 do 1,6 funti za žene,” kaže Inkster.
Zaključak: moguće je izgraditi mišiće ili smršavjeti na biljnoj ili veganskoj prehrani.
Zapamtite da tijelu treba vremena i opire se promjenama, kaže Stansbury, bez obzira na vaš cilj. Budite strpljivi i ostanite dosljedni svojim nastojanjima da slijedite biljnu prehranu, bilo da dobijete masu ili da se smanjite. Vaše tijelo će nesumnjivo odgovoriti.
Vaš vodič kroz najbolje proteinske prahove biljnog podrijetla: kušali smo 9 bestselera
1. Vega proteini i zelje
"Osnova Vege je protein graška, protein smeđe riže i protein sacha inchi (sjeme koje se jede kao orah). Jedna porcija Vege ima samo 80 kalorija i 15g proteina. Vegin proteinski prah izvrstan je izbor za svakoga tko ima problema s unosom dovoljno zelenila u svoju prehranu. Proteini su u kombinaciji s prahom lucerne, prahom špinata, prahom brokule i prahom organskog kelja dajući vam 2 porcije povrća u jednoj mjerici.Okus ovog proteina opisan je kao umjetan>."2. TB12 Biljni protein vanilije
Tom Brady's TB12 proteinski prah graška sastoji se od jednostavnih sastojaka bez aditiva. Za sve koji su alergični na soju ili orašaste plodove, TB12 prašak na bazi proteina graška odlična je opcija. Teško je reći ne ovom prahu s 24 grama proteina. Ovaj prah nemojte skrivati u smoothiju, pomiješajte ga s vodom i odmah ćete vidjeti gustu konzistenciju koja podsjeća na milkshake od vanilije. Ne samo da izgleda kao milkshake, već ima i okus. TB12 preporučuje ispijanje ovog praha do 20 minuta nakon treninga za najbolji oporavak. Ovaj puder morate naručiti na web stranici TB12 jer ga nema u trgovinama niti na Amazonu. Manje od 2 dolara po porciji!.
3. Potpuni protein PlantFusion
PlantFusion je mješavina graška, artičoka, algi i superhrane. Duboka žuto-zlatna boja proteinskog praha PlantFusion izdvaja ovu marku od ostalih.Neki su ispitivači ustanovili da okus nije neodoljiv, što ga čini izvrsnim dodatkom smoothieju, dok su drugi smatrali da je prah sladak. Za one od vas koji niste obožavatelji stevije, kupite prirodnu mješavinu bez stevije. Ovaj proteinski prah ima nizak udio masti i ugljikohidrata, što ga čini odličnim izborom za svakoga tko želi smršavjeti, a da pritom unese dovoljno proteina (21 g po obroku). PlantFusionov prah ima slatkoću u kojoj nisu svi uživali budući da je stevija njegov sastojak. 1,20 USD po mjerici, ovo je dobra ponuda!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform je proteinski prah s najviše superhrane u ovoj skupini. Sportaši će cijeniti ovaj proteinski prah napravljen od proteina graška, proteina konoplje, BCAA biljnog porijekla (aminokiseline razgranatog lanca), reishi gljiva, acai bobica, praha lucuma voća, maca praha i ekstrakta kurkume. Vivo Perform košta 59 USD na Amazonu pa idite ravno na njihovu web stranicu za nižu cijenu od 51 USD za torbicu prikazanu ispod. S 25 g proteina i potpunim profilom aminokiselina pomaže sportašima u izgradnji, izvedbi, oporavku i apsorpciji.Ako želite brzi proteinski napitak nakon treninga, koristite shaker bocu za miješanje ili će se ovaj prah zalijepiti za stijenke šalice. Jeste li raspoloženi za doručak pun proteina? Dodajte u svoju zobenu kašu ili zdjelu za smoothie pomoću ovog recepta.
