Ako jedete standardnu američku dijetu (SAD) koja je bogata mesom, mliječnim proizvodima i prerađenom hranom, velike su šanse da unosite mnogo kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina, ali vam vjerojatno nedostaju važne hranjive tvari koje vitalni su u pomaganju vašem tijelu da funkcionira na optimalnoj razini. Bez obzira razvlačite li se kroz dan, osjećate li se neprestano umorno i gladno ili patite od više nego dovoljno virusa, možda propuštate ključne hranjive tvari poput cinka, vitamina D, željeza, vitamina B i Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u mnogo povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki pomažu vašem tijelu da se osjeća energično i opremljeno za borbu protiv infekcije.
Ovih pet vitalnih hranjivih tvari, zajedno s kalcijem, magnezijem i drugim važnim mineralima koji se nalaze u zelenom lišću, voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i drugoj hrani biljnog podrijetla, ne samo da obećavaju da će vas održati zdravim nego pojačavaju vaš imunološki sustav, ali mogu potaknuti metabolizam, podići vašu ukupnu razinu energije i održati vaše tijelo aktivnim, sposobnim se boriti protiv oksidativnog stresa koji uzrokuje starenje na staničnoj razini. Želite doći do svoje najzdravije verzije sebe? Jedite hranu koja je bogata ovim nutrijentima. Stavili ste benzin za visoko ispitivanje u svoj auto, zar ne? Zašto biste u svoje tijelo stavljali ekvivalentno dizelsko gorivo? To je ipak zapakirana prerađena hrana.
Što jesti da biste svaki dan dobili svojih 5 vitalnih nutrijenata
Evo načina da se dopunite gorivom kako biste omogućili svom tijelu da radi svoj posao da ostane zdravo, puno energije i opremljeno za borbu protiv bolesti uključujući rak, bolesti srca, dijabetes, kronični umor, viruse i više.
Dakle, što biste trebali jesti da biste dobili ovih pet ključnih nutrijenata koji nedostaju većini nas? Odgovor je jednostavan: Raznovrsna biljna hrana i izbjegavajte prerađenu brzu hranu s dodanim šećerom i visoko prerađenim sastojcima koji su lišeni svih ili većine hranjivih tvari.
Manje od jedne od 10 osoba uzima preporučenu količinu od pet voća i povrća dnevno. Nije tako teško kao što mislite: ako imate bobičasto voće na jutarnjoj zobenoj kaši, pola banane ili edamame kao međuobrok, salatu ili vegegie za ručak i uključite grah i kukuruz ili krumpir ili leću, ili bilo koji drugi puno proteinskih mahunarki za večeru, uspjeli ste!
5 esencijalnih nutrijenata koje vjerojatno ne dobivate i kako to ispraviti
Evo pet vitalnih nutrijenata koji nedostaju u prehrani prosječnog Amerikanca, a mogu dovesti do nedostatka energije, umora, pa čak i problema s metabolizmom koji mogu otežati mršavljenje ili održavanje zdrave težine, budući da što radimo kad smo umorni? Mi jedemo.
Umjesto da riješite problem unosom više hrane, kojoj često nedostaju potrebni hranjivi sastojci za popunjavanje nedostataka potrebnih vašem tijelu, ključno je posegnuti za pravom hranom, onom koja je bogata hranjivim tvarima kao što su antioksidansi i vitamini. To znači opskrbiti se povrćem i voćem, orašastim plodovima i sjemenkama, mahunarkama i grahom te izbjegavati zapakirano smeće.
Evo popisa hranjivih tvari koje vam možda nedostaju i najbolje hrane za unos važnih vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu za optimalno funkcioniranje i omogućuju vam da budete jednako usredotočeni i produktivni ili aktivni i puni energije kao i vi sviđa mi se.
1. Cink
"“Ako vam je kosa prorijeđena ili suha, možda će vam trebati više cinka, kaže nutricionistica Ellie Busby, registrirana nutricionistica. Većina ljudi ne dobiva dovoljno cinka zbog toga što nam je hrana previše prerađena, čime se gubi dobrota, a cink najviše trpi. Drugi znakovi nedostatka cinka su mekani nokti, suha koža i česta bolest, dodaje."
Cink je esencijalni mineral u tragovima – ili mikromineral – i iako nam ga ne treba puno, cink je potreban kao kofaktor za više od 100 važnih enzima u tijelu i važan je za imunološka funkcija. Preporuča se da muškarci jedu 11 mg cinka dnevno, dok je ženama potrebno 8 mg.
Namirnice bogate cinkom koje treba integrirati u svakodnevnu prehranu su
- Hleb od cjelovitog zrna pšenice
- tjestenina od punog zrna pšenice
- Cjelovite žitarice poput kvinoje
- Heljda
- Smeđa riža
- Sjemenke bundeve
- Grah i grašak
- Proizvodi od soje
Trebate li uzimati cink za imunitet? Što RD želi da znate | Cikla
2. Vitamin B6
"Možda ste čuli puno o vitaminu B12, ali također morate biti sigurni da unosite cijeli niz vitamina B, koji uključuju: tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, biotin, B6 i B12, ili folat."
"Vitamin B6 jedan je od najčešćih nedostataka mikronutrijenata u prosječnoj američkoj prehrani," kaže dr. Sarah Cooke, stručnjakinja za prehranu iz Ujedinjenog Kraljevstva.
"Možda vam nedostaje ako imate česte osipe na koži, bolne usne i jezik, promjene raspoloženja i umor prema dr. Cookeu. Vitamin B6 važan je za zaštitu i jačanje imunološkog sustava i održavanje optimalne količine aminokiselina u krvi, objašnjava ona."
Optimalni izvori vitamina B6 uključuju:
- Avokado
- Tamno lisnato povrće
- Banane
- Papaja
- Naranče
- Ruđi krumpir
- slanutak
- Orasi
- Obogaćene žitarice
- Cantaloupe
3. Vitamin D
Inače poznat kao vitamin sunca, većini ljudi zapravo u određenoj mjeri nedostaje vitamin D. jačanje kostiju, podizanje raspoloženja i jačanje imunološkog sustava
“Prehranom ne možemo dobiti mnogo vitamina D. Zapravo, većinu toga proizvodimo od sunčeve svjetlosti. problem? Nismo dovoljno na suncu. Dakle, naše tijelo se okreće našoj hrani kako bi dobilo ono što mu treba.” objašnjava nutricionistica Ellie Busby.
“Najbolji prirodni prehrambeni izvor vitamina D je riblje ulje. Gljive s visokim sadržajem vitamina D danas možete pronaći u svom lokalnom supermarketu, " dodaje ona. Ili potražite obogaćeno sojino mlijeko.
Drugi biljni izvori vitamina D su:
- Gljive
- Obogaćene žitarice
- Pojačani sok od naranče
- Pojačano bademovo mlijeko
- Pojačano rižino mlijeko
4 činjenice koje liječnici trebaju znati o uzimanju vitamina D | Cikla
4. Omega-3
Esencijalna masna kiselina za koju se zna da pomaže u snižavanju kolesterola i rizika od srčanih bolesti, omega-3 se bori protiv upala u tijelu i pomaže cirkulaciju, što dovodi do više energije, nižeg krvnog tlaka i svjetlije kože. Budući da tijelo ne može samo proizvesti ove masne kiseline, te esencijalne masti moraju doći iz hrane koju jedete.
Omega-3 ili riblje ulje je drugi najčešći dodatak koji se uzima na dnevnoj bazi nakon multivitamina među onima koji uzimaju dodatke u SAD-u. Ali ako ne želite uzimati riblje ulje iz bilo kojeg razloga, postoje drugi načini da zadovoljite svoje potrebe za Omega-3, uključujući cjelovitu hranu koja je bogata Omega-3.
Evo biljne hrane koju treba jesti za Omega-3
- Chia sjemenke
- lanene sjemenke
- orasi
- Zrna soje
"“Većina ljudi ne jede dovoljno orašastih plodova i sjemenki i jede previše prerađene hrane, kaže dr. Cooke. Jedna je bogata omega-3 (protuupalno, dobro za vas), a druga je bogata omega-6 (proupalno, loše za vas). Jedan rizik nedovoljnog unosa omega 3 je taj da će mozak brže stariti, a to će povećati rizik od demencije kada starimo."
Ono što većina ljudi ne shvaća je da omega-3 i omega-6 moraju biti u ravnoteži, objašnjava ona. "Ne možemo samo jesti hranu s visokim udjelom omega-3 i nadati se najboljem. Moramo također smanjiti unos omega-6 izbjegavajući prerađenu hranu u prehrani i početi konzumirati više orašastih plodova i sjemenki."
7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina | Cikla
5. željezo
"“Željezo se nalazi i u životinjskoj i u biljnoj hrani, objašnjava dr. Cooke. Namirnice poput crvenog mesa, jaja i kamenica sadrže hem željezo, koje se lakše apsorbira od nehem željeza. Biljni izvori željeza uključuju leću, špinat, tofu i indijske oraščiće."
Da biste povećali apsorpciju ne-hem željeza iz biljne hrane, najbolje je kombinirati tu hranu s hranom koja sadrži vitamin C, kao što je dodavanje soka od limuna u salatu od špinata ili dodavanje porcije jagoda ili naranči uz jutarnje žitarice ili kao međuobrok. Još jedan način da olakšamo apsorpciju ne-hem željeza u našim tijelima je izbjegavanje pijenja čaja s ovom hranom (budući da tanini koji se nalaze u čaju inhibiraju apsorpciju željeza)." Dr. Cooke dodaje.
Nedavna studija pokazala je da dvije trećine sredovječnih ljudi ima ono što se naziva funkcionalnim nedostatkom željeza. Sljedeće su preporučene dnevne količine željeza u prehrani za odrasle:
- 8 miligrama (mg) za muškarce
- 18 mg za žene
- 27 mg u trudnoći
- 9 mg tijekom dojenja
Biljni izvori željeza
- Leća
- slanutak
- grah
- Sjemenke kao što su chia, laneno sjeme, bundeva i konoplja
- Suhe marelice, smokve i grožđice
- Tofu
- Indijski oraščići
- kvinoja
- kelj
- Obogaćene žitarice
Unesite dovoljno željeza da spriječite srčane bolesti, kaže nova studija | Cikla
Kalcij i magnezij također su mikronutrijenti koji obično nedostaju u prehrani prosječne osobe.
"“Unatoč tome što ljudi konzumiraju velike količine mlijeka i mliječnih proizvoda, 70 posto nas kao odrasla osoba ne podnosi laktozu, objašnjava Busby. Za one koji ne jedu laktozu, ključno je jesti puno biljne hrane s kalcijem, poput obogaćenog biljnog mlijeka, tamnozelenog lisnatog povrća i sjemenki (osobito maka, sezama i chia sjemenki).”"
Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu - i ključan je za dobro zdravlje, uključujući zdravlje kostiju. Zapravo, 99 posto kalcija u vašem tijelu pohranjeno je u kostima i zubima.
Ali kalcij je također kritičan mineral koji pomaže vašem tijelu da dobije i održi sveukupno zdravo funkcioniranje stanica: Kalcij omogućuje zgrušavanje krvi, ima ključnu ulogu u kontrakciji mišića, podržava pravilan srčani ritam, održava živce kako treba, i pomaže stanicama u regulaciji metabolizma.
Vaš vodič za unos dovoljne količine kalcija na veganskoj prehrani | Cikla
"“Magnezij je jedan od dodataka prehrani koji liječnici diljem svijeta najviše preporučuju, dodaje Busby. Zato što je gotovo nemoguće unijeti dovoljno magnezija prehranom - pogotovo ako smo pod stresom."
Zapravo, tijelo troši zalihe magnezija za stvaranje hormona stresa. Cjelovite žitarice, orašasti plodovi, tamna čokolada i tamnozeleno lisnato povrće optimalni su izvori magnezija.”
Zaključak: Vaše tijelo treba ovih 5 esencijalnih nutrijenata da bi bilo zdravo
“Nevjerojatno je vidjeti koliko je različitih hranjivih tvari potrebno ljudskom tijelu da ostane zdravo," kaže glasnogovornik FoodFireFriendsa. Jedite raznoliku biljnu prehranu bogatu voćem, povrćem, orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama, i mahunarke kako biste svakodnevno dobili sve hranjive tvari.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
