Je li cjelovita biljna prehrana prava stvar za vas?
Nije tajna da je punjenje tanjura većinom cjelovitom hranom jedan od najzdravijih načina prehrane. Zapravo, cjelovita hrana i biljna prehrana prilično se savršeno uklapaju, budući da se obje sastoje od jedenja hrane u njezinom najprirodnijem stanju. Bez obzira mislite li da bi vašu prehranu trebalo malo prilagoditi ili želite točno naučiti kako pristupiti cjelovitijoj hrani, evo detalja o tome kako jesti cjelovitu biljnu prehranu.
Što je dijeta punom hranom?
Prvo, ovo zapravo nije "dijeta". Zapravo, ne postoji prava definicija prehrane cjelovitom hranom, ali glavna se premisa sastoji od odabira cjelovite hrane koja je bez aditiva ili obrade. Nema ograničenja ili strogo postavljenih pravila, nema smanjenja unosa kalorija ili ugljikohidrata i nema jamstava za gubitak težine. Umjesto toga, jedenje cjelovite hrane stil je života koji vas održava zdravim i pomaže u sprječavanju bolesti.
Cjelovita biljna prehrana uključuje voće, povrće, grah, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Pakirana hrana, poput prerađenih grickalica, deserata, pića zaslađenih šećerom i bilo čega s umjetnim dodacima ne uklapa se u ovaj stil prehrane.
Prednosti prehrane cjelovitim namirnicama
Prehrana cjelovitom biljnom hranom ima svoje prednosti. Ova je hrana bogata hranjivim tvarima, uključujući vitamine, minerale, antioksidanse, fitokemikalije, vlakna, proteine i zdrave masti. A konzumacija ovih nutrijenata izravno je povezana s nižim rizikom od bolesti.
Jedna istraživačka studija objavljena u Nutrition Diabetes ispitivala je kako cjelovita prehrana biljnog podrijetla utječe na pretile odrasle osobe i otkrila da se time poboljšavaju i indeks tjelesne mase i razina kolesterola u razdoblju od samo šest mjeseci.
Drugim riječima, nemate što izgubiti (osim možda nekoliko kilograma) odabirom više cjelovite hrane biljnog podrijetla.
Pogledajmo pobliže svaku skupinu cijele biljne hrane.
Svježe voće i povrće, svaki dan
Prolaz za proizvode smatrajte zapovjednim centrom prehrane cjelovitom hranom, budući da je ispunjen svježim voćem i povrćem izravno iz zemlje.
Ali nemojte odbaciti smrznuto voće i povrće, koje se obično brzo zamrzne odmah nakon što se ubere s usjeva (i bez konzervansa). Isto vrijedi i za većinu konzerviranog voća i povrća, samo provjerite etiketu kako biste bili sigurni da nema dodane soli ili šećera.
Suho voće također spada u ovu kategoriju, sve dok ne sadrži dodani šećer (i izbjegavajte sumpor ako je moguće). Posljednje, prethodno oprano i narezano povrće također je bez aditiva i smatra se cjelovitom hranom.
Iako se voće i povrće čini kao najsigurniji izbor, postoje neke zamke koje treba izbjegavati. Grickalice poput voćne kože, voćnih grickalica i čipsa od povrća krcate su mnogim neželjenim dodacima. I dok je kukuruz cjelovita namirnica, kukuruzne pahuljice ili kukuruzni pops nisu ništa drugo nego nepotreban šećer. Ako ste u nedoumici, preskočite stvari u kutijama i držite se voća i povrća što je moguće bliže izvornom izvoru.
Grah i mahunarke, cjeloviti proteini i vlakna
Grah i mahunarke izvrsni su cjeloviti izvori proteina, vlakana i često željeza. Postoje bezbrojne vrste graha, poput crnog graha, crnookog graška, graha i bijelog graha. Što se tiče mahunarki, leća, slanutak, kikiriki i soja odobreni su kao cjelovita hrana.
Neki ljudi koji slijede cjelovitu biljnu prehranu koriste samo sirovi grah i mahunarke, dok drugi koriste konzervirane varijante. Sve se svodi na osobne preferencije, ali imajte na umu da su konzervirani grah i mahunarke obično pakirani s malo soli, pa biste ih trebali isprati i ocijediti prije jela. Konzervirani grah također vas može izložiti štetnoj kemikaliji zvanoj bisfenol-A (BPA) ili bisfenol-S (BPS). Ove kemikalije povezuju se s brojnim zdravstvenim rizicima, uključujući metaboličke poremećaje.
orašasti plodovi i sjemenke, masnoće iz cjelovite hrane
Orasi i sjemenke glavni su izvori zdravih masti u biljnoj prehrani. Svi orašasti plodovi i sjemenke, kao što su orasi, pistacije, bademi, brazilski orasi, makadamija orasi, pekan orasi, chia sjemenke, sjemenke sezama, sjemenke lana, sjemenke maka i sjemenke konoplje odličan su dodatak prehrani s punom hranom.
Kako bi ove namirnice bile uistinu cjelovite, odlučite se za nezačinjene varijante bez dodane soli ili šećera. Maslaci od orašastih plodova koji su samo mljeveni orašasti plodovi su u redu, ali izbjegavajte one koji imaju druge sastojke, poput meda ili drugih aroma – oni često mogu biti tajne šećerne bombe i lažni izvor cjelovite hrane umjesto prave ponude.
cjelovite žitarice
Žitarice mogu zavarati jer su neke cijele, dok su druge prerađene. Većina žitarica za kuhanje poput ječma, zobi, smeđe riže, farroa, pira, kvinoje, pa čak i kokica su cjelovite namirnice.
Kako biste bili sigurni da kupujete cjelovite žitarice, jednostavno skenirajte etiketu prije kupnje. Potražite žig za cjelovite žitarice koji je izradilo Vijeće za cjelovite žitarice i koji se već nalazi na mnogim namirnicama u trgovinama ili pročitajte popis sastojaka i provjerite je li riječ "cjeloviti" prvi sastojak nakon kojeg slijedi zrno žitarica u njemu. I nemojte se dati zavarati izrazima poput "obogaćeno" ili "pšenično brašno" koji nisu izvori cjelovitih žitarica.
Što je s pšenicom?
"Pšenica je tehnički cjelovita namirnica, ali se često koristi u prerađenim žitaricama i kruhu. Bijelom kruhu i bijeloj riži uklonjeni su dijelovi zrna, pa se ne smatraju cjelovitom hranom. Ali kada se odlučite za proizvode od cjelovitog zrna pšenice, kao što je kruh, svakako pročitajte etikete za pšenicu od cjelovitog zrna ili brašno od cjelovitog zrna pšenice kako biste bili sigurni da dobivate pravi proizvod od pšenice."
"Možda također želite još jednom provjeriti sve što se promovira kao višezrnato. Zbog toga hrana može zvučati zdravije nego što jest i iako može sadržavati više žitarica, još uvijek može biti krcata prerađenim brašnom i šećerom."
